减肥总是饿肚子？7个饱腹感技巧，让你吃的更饱，瘦的更快！

每个减肥的人，都有一段吃不饱的往事！

其实，减肥完全没有必要饿肚子，因为有很多食物和饮食技巧，是能帮助你在控制热量摄入的同时，维持更长久饱腹感的！

今天，轻妞就帮大家总结了7种，能够帮助避免挨饿的技巧，赶紧学起来吧。

01

吃足够的蛋白质

每天吃够蛋白质，能让你的饱腹感更持久，并让你在下一餐吃得更少。

国外曾做过一项研究，研究人员提供两款热量相同的早餐，一款含有鸡蛋，另一款把鸡蛋换成了硬面包，经过8周的试验，选择含鸡蛋作为早餐的一组实验者，65%的人体重减轻，16%的人体脂降低。

而且，充足的蛋白质也是肌肉修复和生长的关键，还能防止肌肉的流失。

02

吃足够的膳食纤维

膳食纤维不含热量，却能减缓肠胃排空的速度，影响饱腹感激素的分泌和释放。

有研究显示，选择含有高纤维的豆子、豌豆、鹰嘴豆等，比选择同等热量的其它食物，能增加31%的饱腹感。

还有研究证明，如果你每天多吃14g的纤维素，一天就能减少10%的热量摄入，坚持4个月就能减掉3.8kg的体重。

此外，膳食纤维还能促进肠道蠕动，增加肠道中粪便的体积，进而帮助缓解便秘。

03

固体食物比液体食物更饱腹

固体的食物，需要更多的时间来咀嚼，给饥饿感信号到达大脑提供了更多的时间。

此外，科学家还认为，吃固体的食物产生的额外时间，会让食物的味道在味蕾中停留更久，进而帮助减少进食。

04

喝点黑咖啡

咖啡在减肥中的作用主要有抑制食欲、去除水肿、加速燃脂和提高运动效果。

有研究表明，咖啡会提高PYY（一种可调节食欲的肠道激素）的分泌，能够促进你的饱腹感的生成。

更有意思的是，无因咖啡（咖啡因含量很少的一种）能使饥饿感降到最低，并维持长达3个小时的效果。

不过，这里说的咖啡，是无糖的黑咖啡，有糖的咖啡只会让你更胖。

05

饭前喝杯水

饭前喝水，能减少饥饿感，占用一部分肠胃，降低正餐饮食量。

科学家认为，饭前有饮水习惯的人（2杯水），比没有这种习惯的人，每顿饭会少吃22%的量。

摄入大约500毫升的水，占用肠胃空间，会让你这一餐少摄入约100大卡的热量。

06

喝点生姜水

生姜不仅有消除炎症、减少肌肉酸痛、降低血糖水平的效果，还有减肥的效果。

研究发现：早餐食用2g稀释在热水中的生姜粉，可以减少饭后的饥饿感。

07

晚上要睡好

晚上睡得越晚、越少，就越容易发胖！

研究发现：如果睡眠时间太少，会使得饥饿感和食欲增加24%，饱腹感激素的分泌水平降低26%，每晚睡眠时间少于7个小时的人，早餐后饱腹感降低26%。

还有研究发现：夜间少睡80分钟的人，白天会不知不觉中比其他人多摄入500多大卡的热量，相当于多吃了一个汉堡加一袋薯条。

而且，熬夜增加晚上进食的可能，睡眠不足的人，第二天的新陈代谢更低，更没有心情去运动，还会减少能量消耗的可能。