减肥难，难于上青天，对于很多小伙伴来说，胖起来只是两个汉堡+一杯奶茶的距离，但是想要瘦下去，却相隔十万八千里。明明每天忍饥挨饿，最后却依然不小心就热量摄入过多！
为了减肥，还有小伙伴决定干脆断食，结果反弹的让人想去屎！其实，热量摄入是可以通过一些技巧来控制的，学会下面的15个控制热量摄入技巧，不用挨饿也能变成“小鸟胃”。
1、早餐营养丰富必不可少
不吃早餐，中午会因为饥饿太久，吃下更多东西。一顿优质的早餐，一定要丰盛、有营养，提供充足的饱腹感，就能避免引起暴饮暴食，还能提高一天的新陈代谢水平，吃饱还能瘦，说的就是这个！
2、吃水果， 不喝果汁
很多人想通过喝果汁来减肥，殊不知，一杯鲜榨果汁起码需要两三个水果才够！而且，水果相对于果汁而言，膳食纤维更丰富，饱腹感更强，选择吃水果而不是喝果汁，可以吃更饱，却摄入更少的热量。
3、少食多餐要牢记
少食多餐绝对是最减肥的方法之一了！每隔3-4个小时就进食一次，把一日三餐分散为4-5餐，能够长时间保持饱腹感，减少整体摄入量。如果有运动习惯的人，更建议根据自己的运动来安排饮食的次数，比如在运动前补充碳水，在运动后补充蛋白质等。
4、每餐只吃7分饱
每餐吃7分饱完全可以满足身体对于营养的需求，如果你能坚持每餐都只吃7分饱，还能保持头脑清醒，避免昏昏欲睡。如果你无法做到每餐只吃7分饱，也可以尝试细嚼慢咽，延长吃饭时间，等到感觉已经半饱了的时候，就停止进食。
5、细嚼慢咽更饱腹
数据显示，狼吞虎咽的人比细嚼慢咽的人，发胖的概率增高4.4倍。细嚼慢咽，减慢吃饭速度，就能有效的控制食欲。细嚼慢咽可以减少对肠胃的压力，促进肠胃的吸收，保持肠胃健康。
6、做饭用油有技巧
首先是选择食用油的时候，尽量避免动物油，而是选择植物油；在烹饪凉拌菜的时候，可以稍微放一点橄榄油，在炒菜的时候用喷油壶来放油；正常的饭菜，在吃饭前可以先控油，再装盘。
7、小一号的餐具更减肥
用大号餐具的人，总会在潜意识里认为自己吃的不多，而导致摄入过量。如果是用小一号的餐具，就能避免这种情况，毕竟谁也不能吃饭的时候吃3-4碗米饭，对吧？
8、减肥选肉有技巧
减肥中肉类的选择必须慎重，一定要选择高蛋白、低脂肪的肉类，比如鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉，杜绝肥猪肉。吃肉的时候不吃肥肉，就能帮你减少一大块儿的热量摄入。
9、不吃二次加工肉类
不管是香肠还是肉丸子，这类食物为了保证口感，都会加入大量的肥肉，热量直接就爆表了！有些二次加工的肉类，还加入了大量的盐，会引起新陈代谢减慢，出现水肿，比如腊肉、熏肉等。
10、汤汁、浓汤不要喝
很多人有用汤汁拌饭的习惯，这样的饮食热量有多高，相信不用我多少了。还有一些浓汤，像鸡汤、排骨汤等，白色的汤汁中更多的是油脂，而非营养。
11、不喝含糖类饮料
咱们经常说减肥中要多喝水，但是绝对不代表可以多喝饮料。饮料中都会含有很多的糖分，再加上各种添加剂和香精，热量是非常高的。有些人喜欢运动的时候喝运动饮料，这类饮料摄入的热量可能比你运动消耗的热量更高，只有长时间高强度的运动才需要补充运动饮料。
12、用醋、柠檬汁、酸奶拌沙拉
很多人选择吃沙拉减肥，却不知道，沙拉酱的热量高达724千卡！如果你选择吃沙拉来减肥，沙拉酱就不要放了，可以选择一些更健康、更低热量的调料来拌沙拉，比如醋、柠檬汁、酸奶等。
13、每餐都要有蔬菜
不吃蔬菜，就一定会导致膳食纤维摄入不足，影响肠胃蠕动，还会缺少帮助减肥的B族维生素。每餐中，都应该尽量保证有一半的蔬菜，整体热量就可以被有效控制，还能补充身体所需的多种维生素和矿物质，健康又瘦身。
14、喝牛奶和豆浆
牛奶和豆浆中都含有丰富的蛋白质，牛奶中的钙元素和豆浆中的大豆异黄酮，都能加速脂肪的燃烧。至于选择全脂牛奶还是脱脂牛奶，根据自己的喜好选择即可，差别并不大。
15、主食一半吃粗粮
粗粮中含有丰富的膳食纤维，对于控制身体血糖水平效果显著。但是因为完全不吃精米白面，也会导致气血无力等健康问题，所以建议每天的主食，一半吃粗粮，一半吃精粮，营养也更加均衡，瘦身效果也更好！
在营养健康的基础上，学习一些减少热量摄入的小技巧，同样能起到很好的减肥作用。希望小伙伴们能把这些技巧融入到自己的生活中，早日瘦身成功！
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