今天，在公众号后台收到一条留言称：
自己两个月前瘦到了98斤，紧接着就开始暴饮暴食反弹了6斤，现在继续控制饮食，每天走1万步，零食也全部戒掉了，却一斤都不掉了，现在很方！
这种情况，是不是很多人都经历过？
咱们先分析一下这个案例，首先是2个月前瘦到了98斤，方法大概是小姐姐说的“控制饮食+每天1万步+戒掉了零食”，然后出现了暴饮暴食。这里其实不难看出，小姐姐肯定是节食了，不然每天吃的满足不苛刻，是没那么容易暴饮暴食的！
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节食会带来什么样的后果？
没错，基础代谢下降！
有研究显示，那些大量节食+大量运动的人，基础代谢平均会降低200大卡，最高的可以下降500-800大卡，BMI值越高的人，节食之后基础代谢下降的越多。
简单理解就是，如果你选择了节食来减肥，基础代谢降低速度会比健康减肥快的多！
这是因为，身体热量摄入不足的情况下，就会分解肌肉来为身体提供能量，肌肉含量就会降低。
根据美国运动医学会的研究，一磅的肌肉每天可以消耗7-10大卡的热量，同样重量的脂肪，每天只能消耗2-3大卡的热量。
肌肉含量降低，身体基础代谢就会下降，身体消耗热量就会变低，这时候即使摄入少了，也依旧不足以弥补基础代谢下降造成的缺口，自然就不会瘦了！
如果你还没有出现基础代谢受损，只要在减肥中注意一些细节就能防止基础代谢下降；如果你已经出现了基础代谢受损，也不用太担心，依然可以慢慢调理，让你的基础代谢恢复过来！
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如何阻止基础代谢下降？
在减肥中，大家一定要认定一件事情：瘦的速度越快，长期效果就越差。如果没有专业人士的指导，建议每周减1-2斤是比较好的，这样能最大限度保留肌肉，对代谢也比较友好。
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从简单的运动开始
减肥中的运动一定要遵循两个原则：1、循序渐进；2、多种运动方式结合。
不建议大家一上来就进行高强度运动，这样只会因为难以坚持而放弃！最简单的方法，是先从快走+简单力量训练（深蹲等）开始，随着身体条件变好，运动量和运动难度也一点点增加，最终能做到慢跑40分钟+力量训练20分钟就已经很好了！
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注重营养均衡
想要避免基础代谢下降，饮食的营养均衡就很重要！
首先不能节食，每顿饭只吃一点点、过午不食、果蔬代餐、不吃主食等，都属于节食行为。
其次，减少主食的分量，并且用粗粮代替一部分的米面；增加蔬菜水果的摄入量；挑选优质的蛋白质，比如鱼肉、海鲜、鸡胸肉、牛奶和豆制品（这里说的豆制品只包括黄豆和黑豆制品）。
同时要注意烹饪上少油少盐，尽量避免外食，减少吃垃圾食品和快餐的频率。
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慢慢来就对了
不管是在热量摄入的控制上，还是在运动方式的选择上，一定不要要求快！
瘦身速度快的方法，往往也代表操作难度大，这样的计划坚持一个月瘦10斤很容易，但是你能坚持第二个月吗？
如果不能，就必然面临反弹，即使你能坚持瘦到90斤，这时候你需要恢复饮食和运动吗？如果需要恢复饮食和运动，那时候也会反弹，你总不能这样苛刻的要求自己一辈子吧？
反之，另一种减肥计划一个月只能瘦5斤，但是不会对生活造成太大困扰，把这种生活方式培养成习惯伴随一生，一辈子90斤就离你不远了！
总之，慢慢来就对了，一天天感受身体的变化，剩下的交给时间即可！
如果你已经因为心急，伤害到了基础代谢，这时候应该怎办呢？
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3步走，恢复受损基础代谢
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多吃一些高蛋白质的食物
摄入足够的蛋白质，能够帮助提高肌体的新陈代谢水平，会让身体每天多燃烧150-200大卡的热量。
建议每天摄入的蛋白质，占全天总热量的10%-35%，富含蛋白质的食物主要有：低脂肪肉类（鸡肉、鱼肉等）、奶制品（纯牛奶、酸奶）、豆制品（黄豆、黑豆制品）、鸡蛋。
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多吃一些富含钾元素的食物
钾元素有提高人体新陈代谢的作用，富含钾元素的食物主要有：香蕉、海带、菠菜、冬瓜等。
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多选择几种运动
如果只是做一种运动，随着身体慢慢适应运动方式和运动强度，热量的消耗就会越来越少。
只有不停的用多种运动交叉进行，才能让身体不同部位的肌肉不断受到刺激，消耗的热量也会保持比较高的状态！
★本文经由 好轻首席营养师 李薇 审核
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