6个技巧，降低热量摄入，不挨饿，还能养成“小鸟胃”！

减肥究竟有多难，想想你运动1个小时，饥肠辘辘，却又不能大吃大喝时候的感觉就知道了！

想要减肥，就要少吃多动，对于很多人来说，运动可能不难，但是控制饮食，却真的难如上青天，食欲来的时候，真的不是自己想不吃就可以不吃的！

其实，控制饮食也不难，只要你学会一些降低热量摄入的小技巧，不用挨饿也能变成“小鸟胃”！

01

早餐一定要吃

如果你的晚餐是在18:00点结束的，第二天的午餐是在12:00点开始的，不吃早餐的话，你就会有18个小时的空腹时间。

18个小时是什么概念？正常情况，一顿饭只能维持4-6个小时的饱腹感，如果不吃早餐，看似吃的少了，却会因为过度饥饿，在午餐的时候暴饮暴食！

想要控制食欲，降低热量摄入，早餐一定要吃！

02

饭前喝一杯水

饭前一杯水，用水占用肠胃，就能减少正餐饮食量。

国外曾经做过一个实验：让两组人用同样的饮食和运动减肥，一组午餐和晚餐前各喝500毫升白开水，另一组没有这个习惯。

最终实验显示，10周时间后，喝水的一组比不喝水的一组平均多瘦了2-3斤。

03

少食多餐

少食多餐绝对是最减肥的方法之一。

把原本三餐的饮食量，分为4-5餐，不仅能稳定血糖水平，还能维持更长久的饱腹感，避免过度饥饿引起的食欲旺盛。

网上很多人说少食多餐不能减肥，其本质是吃了4-5餐，却没有控制饮食总量！

04

细嚼慢咽

细嚼慢咽，减慢吃饭速度，不仅能够减少饮食量，还能增加饱腹感，提高新陈代谢速度。

此外，细嚼慢咽还能减轻对肠胃的压力，促进肠胃的消化吸收，保持肠胃健康。

05

吃高蛋白、低脂肪的肉食

蛋白质的分子比较大，肠胃消化的难度大，能维持更长时间的饱腹感。

减肥中，吃高蛋白、低脂肪的肉食，不仅能够维持更长时间的饱腹感，避免饥饿感来临，还能帮助增加肌肉含量，提高基础代谢。

高蛋白、低脂肪的肉食有：牛肉、猪里脊、鸡胸肉、鱼肉、虾等。

06

吃慢碳类主食

碳水分为快碳（米面）和慢碳（粗粮）。

慢碳类主食，由于含有丰富的膳食纤维，GI值水平低，释放能量的速度缓慢，能够维持更长时间的饱腹感。

同时，这类主食对于血糖的影响也更低，更有助于抑制脂肪堆积。

慢碳类主食有：燕麦、意面、全麦面包、玉米、杂豆等。