说到减肥,就无法避开饮食,今天,咱们就来聊一聊,如何安排日常中食材,不仅不会胖,还能越吃越瘦!
1、谷薯类:一半精粮+一半粗粮
谷薯类,也就是咱们经常说的主食,可以分为精粮和粗粮两种。
精粮和粗粮,是一种相对的概念,在我们生活中,精粮原则上是指加工后的成品粮,一般指面粉与大米等食粮,粗粮就是没有经过精磨的粮食,一般指红薯、燕麦、玉米等。
粗粮相比于精粮,热量普遍更低、膳食纤维更多、饱腹感更强、营养也更丰富,比精粮更适合减肥;
但是,日常饮食中如果缺少了精粮,肠胃消化负担会加重,还会出现营养不良,不利于身体健康。
因此,综合考虑来看,减肥的主食,应该是粗细均衡搭配的,可以按照粗粮:细粮=1:1的比例安排,不要完全只吃精粮,或者完全只吃粗粮。
2、蔬菜类:深色蔬菜+多种菌菇
蔬菜,是所有食材中热量最低的一类,又含有丰富的维生素和矿物质,减肥中要大量吃。
《中国居民膳食指南》建议,每人每天应摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2以上。比如菠菜、空心菜、西兰花等深绿色蔬菜,胡萝卜、西红柿、南瓜等橘红色蔬菜,还有红苋菜、紫甘蓝等紫色蔬菜。
此外,无论是香菇、平菇、金针菇,都属于低热量、高纤维的食材,减肥中也可以大量吃!
3、水果类:尽量多尝试不同种类的水果
《中国居民膳食指南》建议,每天摄入200-350克水果,品种要尽可能多样化。
200-350克的水果,大概相当于1个苹果大小,最简单的方式,就是用你的拳头来衡量,女孩子两个拳头大小,就差不多了。
水果中,的确存在不适合减肥的类型,主要包括椰子肉、牛油果、榴莲、枣、菠萝蜜、山楂、香蕉、甘蔗、柿子、荔枝、龙眼这11种,以及一些不太常见的水果。
减肥中选择水果,只要能尽量尝试多种不同种类的水果,吃到易胖水果的概率并不高,完全可以忽视。
4、大豆类:常喝黄豆/黑豆豆浆补充
这里说的大豆类,主要是指黄豆和黑豆两种,其他的绿豆、红豆等豆类,只能算作杂粮。
经常吃一些黄豆/黑豆等,或者喝一些黄豆/黑豆豆浆,可以增加植物蛋白的摄入。
黄豆和黑豆中,还含有一定的大豆异黄酮,能够促进脂肪的燃烧,加速减肥效果。
5、奶制品:一天一杯牛奶/酸奶
《中国居民膳食指南》建议:每人每天应该摄入300ml的液态奶,或300g的乳制品,每天最多也不能超过750ml。
我们最经常喝的奶制品无非是牛奶和酸奶两种。
牛奶,是食物界的「补钙之王」,不仅香醇浓郁,还富含蛋白质、钙、铁、磷、维生素等营养,但牛奶虽然好,却不适合“乳糖不耐受症”的人,这种体质的人想要补充奶制品,更建议喝酸奶。
不管你是选择牛奶,还是选择酸奶,每天补充一杯,都是最方便,也最健康的方式。
6、肉蛋类:常吃鸡蛋、海鲜、牛肉、鸡肉等
蛋白质是构成我们人体组织、器官的重要组成部分,不仅为我们正常的生命活动提供能量,也直接影响人体的新陈代谢和生长发育,也是增肌、减重、保持身材的必备“武器”!
中国营养学会对于国人每天的蛋白质建议摄入量为:普通成年男性至少摄入 65g 蛋白质;普通成年女性至少摄入 55g 蛋白质。
而肉蛋类,就是我们补充蛋白质的最主要来源,日常吃一些鸡蛋、海鲜、牛肉、鸡肉等,才能满足身体对蛋白质的摄入。
7、坚果类:一天一小把
坚果除了好吃,营养价值也非常高,还有助于减肥。
坚果中含有丰富脂肪、蛋白质、纤维、矿物质和微量元素,其中脂肪主要为不饱和脂肪,也就是咱们所说的“好”脂肪。
减肥中的人,总是谈“脂”色变,实际上,很多营养物质只有溶于脂肪才能被身体消化吸收,缺少了脂肪摄入,一样会影响减肥,吃一些坚果来补充健康的脂肪,就是最好的方法!
但是,好的脂肪同样是脂肪,热量也很高,平时饮食特别清淡的人,一天吃一小把就够了,饮食比较油腻的人,并不建议再额外补充。
8、油脂类:烹饪油要经常换着用
日常的油脂类,主要分为动物油脂和植物油脂,其中,动物油脂中的反式脂肪(坏的脂肪)含量较高,不建议减肥中大量吃!
在选择植物油的时候,为了保证营养更均衡,也建议大家经常换着吃,炒菜时候用花生油,凉拌时候用橄榄油,不同菜式、不同时间段,都可以吃不一样的!
所有的食材,无非就上面8种,知道这些食物怎么吃,减肥还会难吗?
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