你说，每天那么忙碌，为的不就是能在晚上吃一顿可口的晚饭、睡一个踏实安稳的觉嘛，可现在不仅累成狗，还睡不好，真是尴尬。
在2017年，华为运动发布的《2017中国睡眠质量报告》显示69.4%的用户睡眠质量不佳。样本数据显示，平均起床时间为07：04分；平均入睡时间为00：07分；平均睡眠时长6.5小时；深睡比例26.4%。
而随着年龄的增长，睡眠时间也减少，深睡比例减少，睡眠质量也越差。
2018年有一项针对全国20多个省（市区）的《2018年中国的90后年轻人睡眠指数研究》。研究显示：
31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯，能保持早睡早起型作息的只占17.5%，接近1/3的人上午9点后起床。
90后的睡眠均值为 66.26（满分为100分），普遍睡眠不佳，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态。“苦涩睡眠”占29.6%，“烦躁睡眠”占33.3%，“不眠”占12.2%，“安逸舒适睡眠”占19.4%，只有5.1%睡眠处于“甜美睡眠”。同时，30.9%的人入睡需要30分钟以上，0.9%需要药物助眠才能入睡。
两份时间跨度接近1年的数据均表示：睡眠问题是时下所有人都面对的重要问题。同时，入睡困难、失眠质量差、深睡少、多梦，开始越来越困扰我们。
对于形成睡眠问题的原因，其实有很多种。但在这里我想我们应该先看一下形成睡眠的原因。
睡眠是我们的本能之一，即不需要做什么特别的努力，只要身、心达到合适的状态，就自然进入睡眠；而从另外一个层面睡眠是一种自我保护，当我们的身、心需要一定修复的时候，也会进入睡眠。
而可能你已经看到过一些关于失眠的原因，比如药物影响，习惯影响，思虑过多等等，在这里其实都可以划在两类中。比如：
影响身体不能进入睡眠状态的因素：
〇药物中含有兴奋成分；
〇日间吃了比较多的糖、辣椒等刺激性食物；
〇疾病、身体不适、身体功能紊乱、疼痛等；
〇睡眠姿势带来的压迫；
〇环境嘈杂、太热、太冷等；
〇运动为充分放松、睡前运动兴奋未消等；
影响心理层面的因素：
〇精神紧张、敏感，细微动静就可以惊醒；
〇平日里思虑较多、习惯性焦虑；
〇停不下来的、很难自主停下来的思考；
〇害怕失眠、担心失眠，反而加重失眠；
〇更换环境、离开安全区等带来的心理冲击；
〇重大事件发生前，内心的紧张。
当然，其实还有诸如游戏、小说、电影电视，是同时影响身、心的。但在这里为了使说明尽可能简单，就以基础性的身、心为主。
影响生理的因素中有一些是单纯依靠我们自己控制不了的，比如药物影响、周遭恶劣环境，暂且不谈，主要讨论可控的因素。
在前面已经提到：睡眠是自然的，是只要我们的身、心皆处于合适状态就能进入的。而影响因素在刚刚也进行了了解，那么如何干预，自然是基于睡眠的核心和影响因素展开。
身、心合适的状态是指放松、放空的状态。而在生理层面想要达到这个状态，可以考虑注意一下这些:
1、睡前尽量不要有剧烈的活动，如有活动，也请在活动后放松；
2、控制对甜食、刺激性食物的摄入，尤其晚餐、尤其肠胃不好的朋友；
3、晚餐尽量只吃八分饱；
4、选择一种舒适的睡眠姿势，可以考虑还阳卧；
5、睡前泡泡脚、做深呼吸放松；
6、五指分开稍微用力按压头部，是不错的；
7、睡前尽量少唱歌，会上瘾停不下来等。
作为心理咨询师呢，当然也是要讲讲心理因素的影响，毕竟导致很多失眠都是心因性的，而在此着重介绍：担心/强迫失眠、过度努力失眠、焦虑失眠、不自觉晚睡，这几种状况。
担心/强迫失眠
担心失眠，是指担心、害怕自己夜里睡不着的一种心理状态。在此状态下，因为我们已经开始担心、害怕“失眠”这个结果出现，故而内心处于一种紧张状态。甚至于会因为一时半会没睡着，而出现非常多的焦躁、自我攻击，扰乱了身心自然放松（睡眠）的过程，反而使自己失眠。
强迫失眠，指我们期望、要求自己能够快速的睡着。在这种心理状态下，我们是要求出现一个我们想要的结果，而在目标明确的时候，精神反而是清晰的、兴奋的，这也同样使我们的心理状态达不到进入睡眠放松、放空的要求，进而失眠。
而针对这两种情况，请一定要试着用平常心看待失眠、平常心看待睡眠，放空自己，相信自己，让自己的身心自己进入状态，不要去控制、不要去干预、不要去评判。可以在这个时候试着做一些深呼吸。
如果感觉精神逐渐亢奋，可以起身稍微活动一下，再接着睡。
过度努力失眠
它有些类似于过度医疗，是指我们想改善自己的睡眠质量，这个念头非常强烈。在这个念头的驱使下，我们查阅各种书籍，进行各种尝试，目的明确的想要改善自己的睡眠质量。
这时候也就如前所说，目的明确的时候，精神反而清晰、兴奋；同时因为我们付出了太多的努力，不自觉的强化了对失眠、睡眠、自己状态的关注。
努力过后的我们，不再是处于一个等着身心引领我们进入睡眠的状态，而是处于一种努力过后，检视自己努力结果的状态，也就是我们的注意力会不自觉的站在第三者的角度来观察自己。
这自然也不可能睡着。
睡眠是自然的，失眠也是正常的，无论因为什么因素，切不可过度关注睡眠和失眠。而针对这种情况，请一定要试着让自己失眠、放任自己失眠。也就是，失眠的时候不要去攻击自己，不要去做更多的尝试。努力是肯定有积极影响的，但并不是立竿见影，同时，只有我们的心态从高期待回归平和，努力的影响才会出现，睡眠才会自然开启。
焦虑失眠
焦虑失眠顾名思义，就是因为巨量的担心、害怕，过多的思虑，停不下来的念头，导致自己的精神始终处于亢奋状态，并且陷入一种死循环里，始终难以进入安眠状态。
它的出现可能是多种因素影响的，比如日间繁琐的事情确实比较多，但都没有一个结果；需要自己操心的事情确实比较多；没有一个好的睡眠习惯，经常睡前思考复杂的事情；思维本身比较敏感，个人状态持续紧张等。
在这种状态下，睡眠自然不会到来，需要我们能够逐渐平息自己的思维。而在这个指导思想影响下，我们所做的自我调节，不应该是集中在睡前，而是在日间，在日间平息自己的思维，锻炼自己平息思维的能力。
这时候可以引入一些安静训练，如打坐、冥想。要学着减少自己内在的攻击性，就是当脑海里有一些情绪、想法的时候，不要去顺着想法、情绪，不要去评判想法、情绪、不要去压制想法、情绪，仅仅观察、仅仅做好眼前所需要做的事情。
孤独失眠
话说，谁不想拥有一个好的睡眠呢，谁不想睡的踏踏实实呢，谁不想生活规律呢，但是想着想着，就又熬夜了。
你说这是习惯不好、这是不自律、这是太任性，我觉得你说的也算对，虽然只是问题的表面。那是什么导致我们不自觉晚睡的呢？
情景一
三十二岁的李先生，在一家私人企业当中层管理，手中没什么权势，但在公司里面却是承上启下的角色。
而李先生本人呢，并不是一个适应性非常强、能很好融入现在身份的人。但在岗位上，也还是认真、努力的工作着，只不过工作的时候一直戴着面具，强颜欢笑。
这时候他在做着另外一个自己。
下班回家，又要照顾孩子写作业，又要听妻子的唠叨，好不容易他们都休息了，他也终于能安安静静的做一些自己想做的事情。可能是玩游戏、可能是看视频、可能是看小说，只有在这个时候，他才能不用顾忌任何人、不用假装自己是别人，成为真实的自己。
情景二
二十六岁的周小姐，远离家乡，独自一人在北京漂泊。处于努力阶段的她，每天需要花费两个多小时在地铁上，经常很早就离家，很晚才回家。
北京的竞争当然是很激烈了，这种激烈很多时候并不是表面上能看到的竞争，而是私下的闲言碎语、你争我抢、强夺告状。虽然每天看起来大家都和颜悦色，非常亲切，但她知道自己必须要小心，每一步走的都非常谨慎。
平时工作压力本来就大了，生活节奏又那么快，自己又需要小心提防那么多，回到租住的地方，面对着空荡荡的房间，孤单一股脑的都涌了出来。
可怎么办呢？
只好听着主播们聊天，似乎他们是在跟自己聊天；只好在游戏里和别人有一些真诚的合作，才感觉好像有朋友一样；只好挨个和远在家乡的朋友聊天，一聊就是好久。
无论是太长时间戴着面具，想要做真实的自己、还是在远方独自畚斗，小心提防，其实都是一种非常孤独的状态。
前者用虚假和周围人结交，真实的自我是孤独的；后者不敢于周围人深交，只能保持孤独。可作为人来说，最需要的就是来自于同类的情感慰藉，始终处于孤独状态，何止是可怕。为了避免这种可怕继续存在，我们也就只能不断延后睡眠，来稍微获得一些和自己相处的时间，让自己能够在不断的自我勉强中，稍微充充电。
但其实你看，孤独并不是我们身边没有人，而是我们心里没人、心理层面难以活在当下、不能很好的与周围的人事物建立联系。你看，上面两个情景里，一个活在假装里，真实的我与周围隔绝、一个为了保护自己，选择与周围隔绝。
孤独失眠是一种非常普遍的状况，而随着睡眠质量持续变差、内在持续与周围保持很远的距离，遇到抑郁的几率也会提高，也会对心脑血管、植物神经、肠胃等方面，产生负面影响。
而对于此类情况，自然要以重新构建与周围的联系为核心，使得自己的内心能够与周围有链接、不压抑。所以需要做的大概是：
1、锻炼真实自我的适应性，从而避免依赖虚假自我；
2、学会投资自己，健身、学习、锻炼，从而促进自我成长；
3、干净自己的社交关系，尽量不要让自己的社交对自己产生负担；
4、学着不依赖社交，而是从一些其他方面收获情感满足，如对知识的收获；
5、培养一些爱好，不需要过度花费时间、精力，不会对我们有太大负面影响的爱好；
6、对于真实的友谊，也需要主动去经营；
7、自我对话、瑜伽冥想、正念练习等。
可能你对失眠已经有一些了解，知道失眠一般分为：入睡困难、睡眠质量差、多梦、易惊醒等几类，那为了不使这篇文章的内容与你所了解的产生剧烈的冲突，我再从这个角度把文章的内容结合一下。
〇入睡苦难等于我们提到的——身、心尚未达到可以进入睡眠的状态；
〇睡眠质量差——长时间睡眠问题、精神不够放松、心有所想；
〇多梦——精神不够放松、心有所想、潜意识将身体或者内心的一些东西投射到梦里；
〇易惊醒——身体、精神处于敏感紧张状态、缺乏安全感、习惯性惊醒等。
你也看到，最终都还是归于身、心没能达到合适的状态，才导致了大部分睡眠问题。
三个注意
〇我们也确实可以说睡眠是一种习惯。那么，在塑造新的睡眠习惯的时候，自然会与旧的习惯产生一些拉扯，并不会如我们所想一调节睡眠质量就会变好，并且药物对睡眠的影响，也并不是百分之百有效。
在这个层面一定要注意的是，我们需要对失眠有一些忍耐，不要因为没睡着而产生太多不必要的想法、自我攻击。很多时候我们睡不着，就是本来是能睡着的，突然意识到自己怎么还没睡，接着产生很多想法，越来越睡不着。
〇在我们了解了大量可以自己做的调节失眠的方法后，一些我们可以借助的途径，比如饮食、香薰、按摩、催眠等，也可以有所尝试。
但一定要注意的是：切勿用力过度、切勿太关注睡眠、切勿放大失眠的影响自己吓自己，切勿对这些调节方法产生依赖。最重要的是，如果我们是因为一些疾病引发的失眠，请一定要及时就诊。
〇夜里睡不着，白天是会困，白天补眠能恢复一些精神，但在整体上白天补眠对身体并没有起到很大的益处，所以，还请以自身睡眠质量为主，尽量不要补眠。补的多了，会影响睡眠质量和身体健康。
最后，祝你好睡、好梦、好心情。
感谢你的阅读。
作者：老友手札 普通心理咨询师 无他
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