经常听说牛奶中含有丰富的钙,喝了能让骨骼更强壮,但根据马萨诸塞大学安姆斯特分校和哈佛30年的合作研究,钙对分泌女性激素也是有效的。其中最引人注目的是,平时在饮食中摄取大量钙质的女性与不摄取钙质的女性相比,出现早发闭经的可能性较低。
根据<Good Housekeeping>,在以12万名25岁到49岁女性为对象的调查中,饮食中钙摄取量最高的组,迎来早发绝经(在该调查中未满45岁就绝经的情况)的风险低了13%。同样,摄取大量维生素D的情况下,早发闭经的风险也比不摄取维生素D的组低17%。
据说,钙和维生素D摄取量最高的一组,每天喝约500ml含有维生素D的营养强化型牛奶。一般认为牛奶作为钙的摄取源是很好的,但是除了牛奶,羽衣甘蓝、西兰花等蔬菜,还有脂肪含量多的鱼也富含钙。顺便说一下,富含维生素D的食材有脂肪含量多的鱼、奶酪和蛋黄等。
研究小组调查了牛奶以及蔬菜、蛋白质和酒精的摄入量、BMI值以及吸烟情况。其结果表明,维生素D的缺乏与多囊卵巢综合征(PCOS)、子宫内膜异位症和月经前综合征(PMS)等与女性激素相关的症状有关。
代表研究人员的亚历山德拉·普尔杜斯米西先生说:“我们知道维生素D能促进激素的分泌,结果能起到防止卵巢衰老和卵子数量减少的作用。卵子消失后将迎来绝经,(维生素D是)重要的营养素。钙也被认为与卵巢老化有关,牛奶中也包括孕激素(Progesteron)等女性激素,从这一点来看,可能会抑制早发绝经的风险。
据说被诊断为早发绝经的女性在增加,担心与心脏病、骨质疏松、早发认知能力低下等其他疾病也有关联。
“在绝经前的十年中,妇女的生殖能力会显著下降。对于备孕期间情侣来说,女性迎来早发绝经,在精神上和金钱上都是严重的伤害。因此,重要的是,我们必须清楚地认识到,饮食等早发绝经的主要原因是可以自我控制的。“
另外,据英国一名专业从事女性健康并活跃在一线的营养师玛丽莲·格伦维尔医师报道,“我们的身体可以通过沐浴阳光来摄取维生素D。然而,在英国,到了日照时间较少的季节,光靠阳光不能产生足够的维生素D。因此,英国政府呼吁孕妇和未满5岁的孩子每天用营养辅助品补充维生素D。近年来,建议所有成年人在冬季通过服用营养辅助品来提高免疫力。“
基于上述,向从事健康管理应用程序开发的<Lifesum>营养师弗里达·哈尔奇询问了即使是讨厌牛奶的人也能实践的,将钙和维生素D很好地引入饮食中的要点。
牛奶:作为钙的摄取来源很简单,被称为吸收率最好的食材。含有丰富的镁和维生素D,有促进钙吸收的作用。
奶酪:因为牛奶是主要原料,所以钙丰富。因为乳糖量少的东西和无乳糖的奶酪,所以乳糖不耐受的人也可以补充钙。如果要用奶酪补充维生素D的话,推荐乳清干酪,它的维生素 D 比其他奶酪多 5 倍。
沙丁鱼:富含欧米伽3脂肪酸,钙也是每罐350mg的含量。放在沙拉里吃起来也很美味,是除了钙以外,也可以同时补充维生素D和B12的优秀食材。
橙子:不仅是维生素C的摄取来源,一个橙子中含有的钙也很丰富。买橙汁时尽量选择鲜榨果汁。
三文鱼:作为维生素D摄取来源的超优秀食材。据说1片鱼肉就能满足一天所需的维生素D的摄取量。
鸡蛋:鸡蛋不仅富含维生素D,还有很多其他的健康益处,这就是被称为“完全营养食品”的原因。
营养辅助品:建议咨询医生是否需要补充营养辅助品。除了晒日光浴,还建议用鱼肝油补充维生素D。
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