中国人最重要的传统节日——春节就要到了,节日期间亲朋好友聚在一起,吃吃喝喝是免不了的。但是,春节饮食的特点往往是高蛋白、高脂肪、高热量、高盐分,正餐蔬菜类、淀粉类摄入偏少,餐间多食坚果、糕点等零食,结构紊乱,对健康不利。如何在满足口腹之欲的同时,又不损害健康值得关注?
宴席荤素搭配怎么选
节日期间各种宴席少不了,荤素比例最好是1/3素菜,1/3荤菜,1/3半荤半素菜,食物种类要丰富多样,多选些深色蔬菜、菌藻类、豆类、薯类、杂粮,荤菜优选鱼虾类、去皮禽类等。
烹调方式以蒸、煮、炖、汆、凉拌等为主,尽量避免油炸、油煎。具体安排上冷菜不防以素为主,可以选些含淀粉类食物如山药、南瓜、百合等,减少空腹喝酒的损害。
主菜可以以荤菜及半荤半素为主。由于主菜中荤菜已经不少了,汤羹可以选择清淡一些的如菌菇汤。
主食点心可以选一些粗粮制作的如窝头、杂粮面,或者一个由玉米、紫薯、芋头、荸荠等组成杂粮筐。
传统菜系改良怎么做
传统的年夜饭桌上往往存在一些的不健康的传统菜,为了健康对待这些传统菜需要花些心思。
首先尽量减少腌制品在春节期间的出现频率,如果一定要吃的话浅尝即可,或者可以将腌制品作为配菜切成小块、制成小丁、撕成细丝与新鲜蔬菜等搭配。
传统狮子头中肥肉比例过高,实在不利于健康,其实可以减少肥肉的比例,加入一些脂肪低的鸡脯肉、蔬菜丁如荸荠、香菇、萝卜等,并且用干的全麦面包或馒头代替油条,这样肉圆吃起来既松软又不油腻。
传统八宝饭高脂高糖,但在年夜饭桌上又一般少不了,可以将糯米和一些杂粮如紫米、小米、黄米等一起煮成饭(难煮的杂粮可以先泡后煮),将蒸好的紫薯压碎代替豆沙做馅,制作时仅在碗底刷层薄薄的油防粘,装饰物只选坚果和天然果干不加红绿丝,这样的八宝饭就健康多了。
不过需提醒的是糯米血糖生成指数比较高,对于糖尿病患者仍需浅尝即止。
各色酒水饮料怎么喝
很多人春节期间可以说是天天喝、餐餐喝。节假日、喜庆和交际的场合,人们饮酒是一种习俗,不过这些都不能成为过量饮酒损害健康的理由。为了健康,饮酒一定要有节制,所谓节制不能以醉酒为界,而是要以不损害健康为限。
中国营养学会建议:适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用的酒精量不超过25g,相当于啤酒750ml,或葡萄酒250ml,或38度的白酒75g,或高度白酒50g。成年女性一天饮用的酒精量不超过15g,相当于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38度的白酒50g。
饮酒也要讲究方法,如尽可能选择低度酒、不空腹饮酒、饮酒时不同时喝碳酸饮料等。
如何选择饮料?最推荐的是无糖、无热量的健康饮品如柠檬水、大麦茶、荞麦茶、花茶、普洱茶等茶类;其次是鲜榨果汁、酸奶、豆浆、五谷杂粮汁等含有一定糖分及热量的饮料,这一类对健康有益,但要适量。
营养价值低或不益于健康的饮料如一些勾兑的饮料、各种碳酸饮料、奶茶等,这一类最好少选或不选。
琳琅满目零食怎么挑
过年家里零食不免会多起来,零食选择上也不能盲目,对于薯片、膨化食品、派、火腿肠这类营养价值低热量高或含有大量添加剂的零食最好远离,可以选择海苔、新鲜水果、原味坚果、天然果干等营养价值高的食物作为零食(一些加工过的坚果及蜜饯要警惕里面隐藏的盐分)。
不过,零食提供的能量和营养也是全天膳食的一部分,尤其要提醒患有糖尿病的朋友,比如,坚果脂肪含量及热量都很高(15g杏仁提供的能量相当于10g的植物油),天然果干糖分高,所以这些零食虽然营养价值高,也不是可以放开肚皮吃的。
春节期间美食多、空余时间多,很多人从早到晚吃个不停,从丰盛的大餐、亲朋好友家美味的小零食……不给肠胃休息时间,导致消化负担过重,这也是节日期间消化系统疾病患者增多主要原因。
为了过一个健康祥和的新年,节日期间美食可以吃,但要有节制不过量,我们应做到大餐不过饱,零食要有度。
(作者系上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科副主任医师)
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