【专家说】聊聊减肥中不可或缺的营养素！

昨天我们讲了能量的问题，而维持人类的生命活动，就离不开能量的摄入。能量从何而来？正常情况下，从我们每日摄取的食物中来。

动、植物性食物中所含的营养素大致可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素，加上水则为六大类。

其中，碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量，被称为“三大产能营养素”、“热源质”。

食物中的营养素在消化道内并非100%吸收。

Atwater能量系数认为，一般混合膳食中碳水化合物的吸收率为98%、脂肪95%、蛋白质92%。三种产能营养素在体内氧化实际产生能量则为：

1g碳水化合物：17.15kJ×98%=16.81kJ（4.0kcal）

1g脂肪：39.54kJ×95%=37.56kJ（9.0kcal）

1g蛋白质：18.2kJ×92%=16.74kJ（4.0kcal）

随着新技术的发展，有科学家对三大营养素提出新的能量系数计算方法，但Atwater能量系数仍是目前许多国家广为应用的产能营养素的能量系数。

三大产能营养素在体内都有其特殊的生理功能又相互影响，如碳水化合物与脂肪的相互转化及他们对蛋白质有节约作用。

因此，三折在总能量供给中应有一个恰当的比例。根据我国饮食习惯，成人碳水化合物占总能量供给量的55%～65%，脂肪占20%～30%，蛋白质占10%～15%为宜。年龄越小，蛋白质及脂肪功能占的比例应适当增加。成人脂肪摄入量一般不宜超过总能量的30%。

关于这三大产能营养素，后面会单独详细给大家讲解。

下面，咱们说说三大营养素之外的另外几种营养素，在减肥中的作用。

1、维生素和矿物质

节食减肥时，由于长期限制饮食，所以保证充足的维生素、矿物质和微量元素的供应非常重要。

新鲜蔬菜和水果含有丰富的水溶性维生素，如维生素B₁、B₂、B₆、B₁₂、C、烟酸及叶酸等。新鲜蔬菜和水果含能量很低，营养丰富且饱腹感明显，所以在节食减肥时不要过分限制。进食过多的盐对健康不利，特别是有高血压的病人。食盐还能引起口渴并能刺激食欲和增加体重，多食不利于减肥，故每日食盐摄入为3～6g。

2、膳食纤维

膳食纤维在减肥过程中，摄入量的限制较小。含膳食纤维高的食物对健康非常有利，尤其是对肥胖者。高膳食纤维膳食包括：粗粮、蔬菜、水果等。例如粮食，自然的面粉（全麦粉）比精制面粉对健康更有利。

凡膳食纤维多的食物均可适当多用，每人每天膳食纤维供给量以不低于12g为宜。因理论上膳食纤维会引起吸收不良，因此已有较多肥胖者使用过多增加食物容积的食品，如甲基纤维素以及其他纤维，但至今没有令人信服的效果，因此完全依赖膳食纤维进行饮食控制尚未见有明确的证据，也未见可以减少食物的摄入量。

文/减约营养专家兰粟善，图/减约

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