这是一套随时随地都能做的运动
每天8分钟
坚持21天
还你一个不一样的自己！
运动计划
第13天
直臂交替前踢腿 40次 间歇10S
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1、双臂与肩平行，前脚掌点地，交替完成
2、保持膝关节微屈，自然呼吸，鼻吸口呼
3、一侧腿向前踢，另一侧指尖与脚尖相触
肩臀腿拍打 15次 间歇10S
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1、双手拍打肩、臀部，下蹲俯身时拍打腿部，循环完成
2、保持腹部收紧，腰背挺直，保持自然呼吸，鼻吸口呼
3、双脚大于肩宽，膝关节不超过脚尖
跨步转体 12次 间歇10S
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1、双臂与肩平行，双脚一拳距离，保持自然呼吸
2、保持腹部收紧，腰背挺直，鼻吸口呼
3、一侧腿向前跨步，双臂左右转动
横向脚点地 40S 间歇10S
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1、双手叉腰，双脚大于肩宽，保持自然呼吸
2、保持腹部收紧，一侧脚向同侧迈步，另一侧脚跟随点地
3、膝关节微屈，前脚掌点地，鼻吸口呼
侧弓步转体（左） 15次 间歇10S
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1、双臂与肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼
2、双臂向左转动90°角，左侧弓步，循环完成
3、保持腹部收紧，腰背挺直，膝关节不超过脚尖
侧弓步转体（右） 15次 间歇10S
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1、双臂与肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼
2、身体向右转动90°角，右侧弓步，循环完成
3、保持腹部收紧，腰背挺直，膝关节不超过脚尖
跪姿交叉摆腿（左） 20次 间歇15S
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1、保持腹部收紧，呈跪姿于垫上
2、双臂打开大于肩宽，双手支撑身体，保持自然呼吸
3、左腿直腿左右摆动，腰背挺直，向上呼气，向下吸气
跪姿交叉摆腿（右） 20次 间歇15S
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1、保持腹部收紧，呈跪姿于垫上
2、双臂打开大于肩宽，双手支撑身体，保持自然呼吸
3、右腿直腿左右摆动，腰背挺直，向上呼气，向下吸气
平板支撑交叉后抬腿（左） 15次 间歇15S
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1、屈臂于身体两侧，保持腰背挺直，腹部收紧
2、双腿伸直，小臂支撑身体，前脚掌点地，避免肘部支撑
3、左腿左右摆动，向上呼气，向下吸气
平板支撑交叉后抬腿（右） 15次 间歇15S
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1、屈臂于身体两侧，保持腰背挺直，腹部收紧
2、右腿左右摆动，向上呼气，向下吸气
3、双腿伸直，小臂支撑身体，前脚掌点地，避免肘部支撑
以上动作
重复两次
同时注意动作标准
好，接下来进行拉伸
仰卧臀大肌拉伸（左） 20S
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1、仰卧于垫上，身体正直，屈左腿置于右腿上
2、双手抱右腿，向内轻微用力拉，保持拉伸
3、保持腹部收紧，自然呼吸
仰卧臀大肌拉伸（右） 20S
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1、仰卧于垫上，身体正直，屈右腿置于左腿上
2、双手抱左腿，向内轻微用力拉，保持拉伸
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸
垫上大腿后侧拉伸（左） 20S
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1、坐于垫上，双手握住左脚踝，保持拉伸
2、俯身向下，左脚尖回勾，保持自然呼吸
3、身体正直，屈右腿，左腿向前伸
垫上大腿后侧拉伸（右） 20S
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1、坐于垫上，双手握住右脚踝，保持拉伸
2、俯身向下，右脚尖回勾，保持自然呼吸
3、身体正直，屈左腿，右腿向前伸
站立大腿拉伸(右) 20S
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1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
站立大腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
站立小腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾
2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
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1、自然站立，右腿向前迈一步，脚尖回勾
2、俯身向下，双手触碰右脚尖，保持拉伸
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸
饮食计划
第13天
早餐
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午餐
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晚餐
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注意事项：
1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤；
2、饭后1小时再进行运动；
3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西；
4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。
今天感觉怎么样？
明天第14天，
坚持！
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