这是一套随时随地都能做的运动
每天8分钟
坚持21天
还你一个不一样的自己!
运动计划
第13天
直臂交替前踢腿 40次 间歇10S
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1、双臂与肩平行,前脚掌点地,交替完成
2、保持膝关节微屈,自然呼吸,鼻吸口呼
3、一侧腿向前踢,另一侧指尖与脚尖相触
肩臀腿拍打 15次 间歇10S
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1、双手拍打肩、臀部,下蹲俯身时拍打腿部,循环完成
2、保持腹部收紧,腰背挺直,保持自然呼吸,鼻吸口呼
3、双脚大于肩宽,膝关节不超过脚尖
跨步转体 12次 间歇10S
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1、双臂与肩平行,双脚一拳距离,保持自然呼吸
2、保持腹部收紧,腰背挺直,鼻吸口呼
3、一侧腿向前跨步,双臂左右转动
横向脚点地 40S 间歇10S
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1、双手叉腰,双脚大于肩宽,保持自然呼吸
2、保持腹部收紧,一侧脚向同侧迈步,另一侧脚跟随点地
3、膝关节微屈,前脚掌点地,鼻吸口呼
侧弓步转体(左) 15次 间歇10S
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1、双臂与肩平行,保持自然呼吸,鼻吸口呼
2、双臂向左转动90°角,左侧弓步,循环完成
3、保持腹部收紧,腰背挺直,膝关节不超过脚尖
侧弓步转体(右) 15次 间歇10S
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1、双臂与肩平行,保持自然呼吸,鼻吸口呼
2、身体向右转动90°角,右侧弓步,循环完成
3、保持腹部收紧,腰背挺直,膝关节不超过脚尖
跪姿交叉摆腿(左) 20次 间歇15S
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1、保持腹部收紧,呈跪姿于垫上
2、双臂打开大于肩宽,双手支撑身体,保持自然呼吸
3、左腿直腿左右摆动,腰背挺直,向上呼气,向下吸气
跪姿交叉摆腿(右) 20次 间歇15S
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1、保持腹部收紧,呈跪姿于垫上
2、双臂打开大于肩宽,双手支撑身体,保持自然呼吸
3、右腿直腿左右摆动,腰背挺直,向上呼气,向下吸气
平板支撑交叉后抬腿(左) 15次 间歇15S
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1、屈臂于身体两侧,保持腰背挺直,腹部收紧
2、双腿伸直,小臂支撑身体,前脚掌点地,避免肘部支撑
3、左腿左右摆动,向上呼气,向下吸气
平板支撑交叉后抬腿(右) 15次 间歇15S
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1、屈臂于身体两侧,保持腰背挺直,腹部收紧
2、右腿左右摆动,向上呼气,向下吸气
3、双腿伸直,小臂支撑身体,前脚掌点地,避免肘部支撑
以上动作
重复两次
同时注意动作标准
好,接下来进行拉伸
仰卧臀大肌拉伸(左) 20S
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1、仰卧于垫上,身体正直,屈左腿置于右腿上
2、双手抱右腿,向内轻微用力拉,保持拉伸
3、保持腹部收紧,自然呼吸
仰卧臀大肌拉伸(右) 20S
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1、仰卧于垫上,身体正直,屈右腿置于左腿上
2、双手抱左腿,向内轻微用力拉,保持拉伸
3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸
垫上大腿后侧拉伸(左) 20S
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1、坐于垫上,双手握住左脚踝,保持拉伸
2、俯身向下,左脚尖回勾,保持自然呼吸
3、身体正直,屈右腿,左腿向前伸
垫上大腿后侧拉伸(右) 20S
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1、坐于垫上,双手握住右脚踝,保持拉伸
2、俯身向下,右脚尖回勾,保持自然呼吸
3、身体正直,屈左腿,右腿向前伸
站立大腿拉伸(右) 20S
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1、自然站立,右腿后屈,右手握住右脚踝,向后轻微用力拉
2、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立大腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立,左腿后屈,左手握住左脚踝,向后轻微用力拉
2、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立小腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立,左腿向前迈一步,脚尖回勾
2、俯身向下,双手触碰左脚尖,保持拉伸
3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
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1、自然站立,右腿向前迈一步,脚尖回勾
2、俯身向下,双手触碰右脚尖,保持拉伸
3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸
饮食计划
第13天
早餐
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午餐
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晚餐
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注意事项:
1、注意遵循训练动作要点,保证动作规范,以免发生运动损伤;
2、饭后1小时再进行运动;
3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西;
4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品(果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等),以免影响减脂效果。
今天感觉怎么样?
明天第14天,
坚持!
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