减肥，讲究三分练七分吃，由此可见控制饮食的重要性。
而在各种建议的减肥食谱中，如果你有仔细观察，有一类食物，出现频率非常之高，甚至被形容为“脂肪克星”，它就是富含膳食纤维的食物。
今天减妞就给大家讲讲，如何通过摄入膳食纤维，达到快速减肥的目的。
一、什么是膳食纤维
膳食纤维是植物中的复杂的碳水化合物，不能被人体消化和吸收。相反，在肠道中与水混合时，它们或形成一种凝胶，或迅速移动到大肠，在那里它们加快废物排出。
二、膳食纤维对人体有哪些益处
1、增加饱腹感
控制食欲，最怕的就是刚吃完没一会就饿了。就容易管不住嘴巴吃超导致发胖。而富含纤维素的食物虽然说本身并不能减脂，但是它比重小、体积大啊。
这样进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，从而减少热量的摄取。
2、控制血糖
血糖的忽然升高是储存脂肪的原因之一。可溶性膳食纤维，燕麦、豆类等，进入肠道后能溶于水，形成胶样薄膜覆盖肠道表面，从而减慢其他物质的吸收过程，达到延缓血糖升高，减少消化过程对脂肪的吸收。
3、减少脂肪的吸收
脂肪摄入过多怎么办？这一点膳食纤维就很好了。在消化过程中，膳食纤维在肠内会吸引脂肪随之排出体外，有助于减少脂肪积聚。
三、富含膳食纤维的食物有哪些
就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃天然食物。
粗杂粮：谷物的表皮中富含的纤维素，如绿豆、红豆、青豆、燕麦、荞麦、全麦等粗杂粮中的纤维含量十分丰富。
蔬菜：蔬菜也是纤维素含量高的食物，尤其是芹菜、韭菜、油菜、菠菜等绿叶蔬菜中膳食纤维的含量比较多。
水果：水果也是日常生活中摄入膳食纤维的重要来源。水果的表皮中，含有的不可溶性纤维较多，而果肉里含有的可溶性纤维比较多，如苹果、樱桃、鸭梨等都富含膳食纤维。
四、纤维每天吃多少才够?
世界卫生组织早在10年前就把膳食纤维列为人体不可缺少的“第七大营养元素”，但是我国还有95%的国民不重视。
相关数据表明：我国只有不足5%居民摄入膳食纤维能达到建议值（中国人平均每天大概11 克的膳食纤维摄入量）。
中国 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30 克膳食纤维。
五、膳食纤维虽好，别陷入这些误区
误区1：膳食纤维就是口感粗糙的食物？
真相：膳食纤维，分为可溶性纤维和不可溶性纤维。有些口感细腻的食物也含有的丰富的膳食纤维，比如蘑菇、豆子、魔芋等。
而像芹菜、全麦面包等，吃起来有点粗糙的食物，含有的是不可溶性纤维，它们在肠道中各司其责。
误区2：高纤维饼干和粗粮差不多？
真相：由于膳食纤维具有不可消化性，尤其是不溶性膳食纤维，口感并不好。食品当中只能少量添加，并且在加工过程中需要添加大量脂肪成分以改善其口感。
这样的粗粮饼干吃下去，很可能吃下的是过多的脂肪。
误区3：任何人都适合补充膳食纤维吗？
真相：膳食纤维摄入过多，会造成肠胃不适，比如胃胀、便秘等。老人和孩子肠胃功能较弱，并不适合摄入过多膳食纤维。
需要注意的是，对于长期吃细粮的人群，不建议突然大量补充膳食纤维。至少需要两周的时间让胃肠道去适应。否则会引起胀气甚至腹泻。
我们可以试着将原来的食物慢慢替换成富含纤维的食物：比如将早餐的包子改成燕麦粥；多在晚餐里加些蔬菜；将加工食物换成天然食物和全谷物食品等等……
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