耶耶耶,假期开始啦!
家里憋了大半年,八天长假,有什么计划?和朋友聚餐约起来,回家或者出去玩?咱先说好了,长假可以玩,但是能不能不长胖?
今年国庆长假,瘦身不放假,休息归休息,但即使锻炼也没有你想的那样费劲,减妞为你支招!
7天减肥课程表,跟着做就好~
DAY1:先从拉伸做起
放假第一天,很多人会选择先补补觉,毕竟平时工作忙碌,睡太少了,感觉整个人的都不太好了。假期第一天,可以多睡一会,但也不要大睡特睡,起床后,简单做点儿家务,也能消耗热量。
然后是拉伸,最简单的拉伸,就是伸懒腰。当然了,你也可以多多拉伸别的身体部位,如颈和腰腹部。
以下3个动作,按照顺序,每个动作30秒,长期有规律地练习,有助于打造身体线条感。
站立颈部肌群拉伸(左/右)
自然站立,双脚打开,与肩同宽,保持自然呼吸;保持腹部收紧,腰背挺直,左肩带下沉,保持拉伸;右手手从头顶穿过放在左耳上,轻微用力下拉。
站立腹部拉伸
双脚打开略宽于肩,身体正直站立;双臂向上伸直,双手交叉,保持拉伸;保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。
站立侧腹拉伸(左/右)
双脚打开大于肩宽,身体正直站立;将左臂直臂上举至耳侧,身体向右侧摆,保持拉伸;保持腹部收紧,自然呼吸。
DAY2:散步
假期第二天,就别宅在家里了,出门透透气,散散步都行。吃完晚饭,一两个小时后,不用做太过剧烈的运动,对大多数人来说,在小区里,来回走走,15-30分钟就行。
不过想要达到走路燃脂的状态,还是要有一些调整,减妞的意思是,你得加快速度和步伐。因为只有大步流星地向前走,才能刺激你的大腿肌肉,并提高走路时候的心率,加强有氧燃脂效果:年轻人最好保持10分钟内走完1公里的速度,老年人可以试着25分钟走完2公里。
不过这个速度也不是绝对的,但你要找到那种心跳加快,呼吸加速、身体微微出汗、体温上升的感觉。
DAY3:来点自重力量练习
不用非得去健身房举铁,最简单的力量练习,徒手就可以完成,这个阶段以培养兴趣为重点,时间久了,那种效果才会显现出来,有助于锻炼肌肉,塑造身材围度。
所以减妞建议你先从核心肌群练起,有助于增加身体稳定性、提高身体的控制力和肢体协调工作效率,对减脂非常有帮助的。推荐做以下3个动作,每个动作10-15次,搭配着练,每天练习1-3组。
爬山者
一侧腿向前上方提腿,自然呼吸,鼻吸口呼;双臂打开略宽于肩,双臂支撑身体;保持腹部收紧,腰背挺直。
平板支撑
头部正直,双腿向后伸直,前脚掌点地;屈双臂于身体两侧,小臂支撑身体,避免肘部支撑;保持腰背挺直,腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼。
支撑膝点地
腰背挺直,双膝同时点地 ,自然呼吸,鼻吸口呼;双臂打开略宽于肩,双臂支撑身体;保持腹部收紧,前脚掌点地。
DAY4:爬山
锻炼三天了,今天想歇歇?去爬个山吧,或者约上好朋友,骑车出去逛一圈,边玩边锻炼。爬山作为一种有氧运动,对身体有很多好处,增强免疫力,还能够促进新陈代谢,加快脂肪燃烧起到快速减肥的作用。
出发前,准备好白开水,不过可乐就免了,特别是在爬山前10-15分钟,要喝400-600毫升的水,在爬山过程中按照少喝多饮的原则即可。
爬山前一定做好充分热身,按照从上到下的顺序,转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节,提高肌肉组织温度,以免受伤,10分钟左右。
爬山结束后记得拉伸,参照第一天内容,不然第二天可能会腿疼。
DAY5:继续拉伸
第5天的拉伸,重点放在臀部、腿部。
站立式臀大肌拉伸(左/右)
俯身下蹲,屈左腿置于右腿上;身体略微向前倾,保持拉伸;保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。
站立小腿拉伸(左/右)
自然站立,左腿向前迈一步,脚尖回勾俯身向下,双手触碰左脚尖,保持拉伸;保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。
站立大腿拉伸(左/右)
自然站立,左腿后屈,左手握住左脚踝,向后轻微用力拉;保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。
DAY6:游泳
如果觉得前5天比较轻松,第6天,是考验你意志力的时候了,去健身房游泳吧。水中阻力比较大,燃脂效果更好。另外,游泳还可以降低对膝关节的磨损,对大体重基数的人,比较友好。
以饭后1小时游泳为宜,游泳前适当吃点东西,香蕉、一两片全麦面包什么的。体积小,且容易消化。游泳过程中,和爬山一样,注意补水,游泳前中后,小口慢引。
为了燃脂效果好,游泳的时候还可以采用分节训练法:比如今天你打算游泳1000米,分成5段,每次200米,每快速游完一个200米,短暂休息,然后再继续。
DAY7:收心日
充实的假期马上就要结束了,除了在身材上多下功夫,最后一天特别适合读读书,写下接下来要实现的小目标,做做计划。有节奏的生活才是最快乐的时光,今天就早点睡。另外,今天的饮食依然以清淡为主,粗粮、富含蛋白质的食物,高纤维食物,应季蔬菜凉拌秋葵等,晚餐可以选择做一点美味的水果沙拉。
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