一说起减肥时运动，很多人都会选择跑步，因为相对于其他运动来说，它更加简单，不用非得去健身房，燃脂效果也很不错。
跑步对身体有很多好处：这让减妞想起“81岁老人坚持20年跑400米”的新闻，老爷子给自己的要求是“要跑到1分34秒以内”，才算“良好”。这个速度，让很多年轻人自惭形秽。
所以坚持跑步不仅可以提升心肺功能，对于消耗卡路里和增强肌肉耐力方面都有好处，还可以防止心脑血管疾病，促进代谢。
不过，跑步好处虽多，但并不意味着每次出门跑步，就要把自己累得气喘吁吁才肯罢休。方法和努力一样重要，想通过跑步提升燃脂效果，减妞建议你做好这5件事。
1.热身
一个完整的运动过程，一定是包含热身和拉伸的，运动前动态热身，运动后静态拉伸。
不要觉得浪费时间，运动前充分地热身，反而会让你的运动表现更好：因为跑步热身可以达到升高体温、调动心肺和激活肌肉的作用。还能降低运动损伤的几率。
而且，热身期间，其实身体已经开始消耗糖原了，所以当你正式进入跑步状态的时候，身体会更快调动脂肪供能。
怎么热身？简单来说，就是你想热哪里，就将体重主要集中在哪里。
比如跑步会动用大腿和臀部，那就做一些弓步蹲的动作；但如果想要活络开小腿，就双脚原地跳跳，都是可以的。一般热身5-15分钟，找到身体微微出汗的感觉即可。
2.姿势
姿势不对，效果白费。运动时，连姿势都不正确，何谈燃脂呢？搞不好还会造成运动损伤，到时候就得不偿失了。
跑步时，如果你经常感到膝盖痛，可能是因为重心不稳定，或是跑步时“上跳下跳”，给膝盖造成了很大的压力；包括所谓的“跑步容易粗腿”，某种程度上讲，也是姿势不对造成的。
所以，关于正确的跑步姿势，你可以参考下面三张图，建议收藏。
3.目标
几乎每个胖友，都希望快速变瘦，这种心情可以理解，但如果你平时没有运动的习惯，减妞建议你，最好还是慢慢来。
因为一味增加跑量，反而不利于长期坚持。这就像你好久没有吃一个东西，一下子吃很多，很容易将自己“吃伤”。
所以想靠跑步减肥，首先就要明确目标，你是想3个月减20斤，还是要完成自己人生中第一个10公里？或是参加马拉松？
目标明确了，后面的事情也会简单很多。就以多数人的减肥需求为例，如果你的体重基数比较大，也需要注意，这个阶段，你可能并不适合跑步，而要把体重先降下来，将BMI降低到28左右，再开始自己的训练计划。
而对于跑步新手来说，一般建议频率每周跑3次即可，每次30分钟左右。
4.变化
如果你已经坚持跑了一段时间，也许会出现这样的情况：就是再怎么按照原来的方式跑步，体重也不会下降了，怎么回事？
这是因为身体的“适应性”，习惯了原来的运动时间、频率、强度，带来的燃脂效果，也没那么好了。这个阶段，你要做出及时地调整，比如你可以尝试一下间歇跑。
所谓的间歇跑，类似于HIIT间歇训练，快慢交替地跑。你可以先冲刺跑20秒，将速度降下来，维持20秒，然后再冲刺20秒。如此循环。
当然，这个时间分配，你可以结合自己个人情况进行调整，不是固定的哈。
另外，除了跑步，建议你还可以多做做力量训练，将两种方式结合起来。随着肌肉的增长，不仅有助于提高跑步时的燃脂效率，力量训练的“后燃效应”，也会帮你多多消耗热量。
5.饮食
为什么明明每天都有坚持跑步，热身、姿势什么的，都有照着做，可还是不瘦？
如果你是这样的，应该是没有管住嘴控制好饮食，热量超标了。
减肥的原理很简单，当热量摄入大于热量消耗时，你就会变胖。
身体很聪明，当你增加运动消耗时，会促使你在运动后想要多吃东西，在食欲旺盛的情况下，你可以反思一下，自己吃的什么？
可乐、薯片、甜点、炸串、烧烤、火锅、奶茶还是巧克力？
好吧，终于知道为什么不瘦了。
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