亲爱的朋友，你好，我是果妈阅读的创始人果妈李璇，今天是2020年2月5日，是我在果妈阅读社群讲书的第1017天，也是果妈阅读社群陪伴的第1488天。
今天，我们继续来精读《正念的革命》，我来拆解书籍的第二章：身体钥匙。
昨天我把这本书第一章：心理钥匙（点击收听）的部分融入在我个人的经历中进行了讲述，在打卡里看到很多朋友的回应让我泪目，谢谢每个人给予我的爱，好温暖。果果现在在家，状态很好，大家请放心。
书籍第一章主要讲述的是如何回观自己的心理，随时随刻去关注自己的感受，这是第一把钥匙，那么如果你想体验此时此刻的感受，最理想的工具便是身体。
为什么这么说呢？因为你所有的感受都会通过身体反应出来，很多时候我们的行为都是无意识的，也会受到潜意识影响，如果我们能把关注点放在身体上，会能更好地觉知，回归现实。
那我们该如何去使用身体这把钥匙呢？作者给出了11个方法，我把它们分成了三大类。我会介绍其中几个可以随时随地在生活中使用的方法。
我要提醒的是，要把每次练习都融入自己每一天的生活，而不是只有在遇到困难的时候才去使用。
01
专注地做每一件事情
平时的生活中，走路的时候你会做什么呢？你是先迈左脚，还是先迈右脚？行走的时候你有感知过脚和大地联结的感觉吗？
很多人对于这个问题可能都无法回答，那是因为我们平时的大脑思绪很多，我们想同时做好几件事情，让我们无法专注地做每一件事情。
正念不是说我们每天只是做个冥想而已，而是随时随地都能进行，行走、坐下、吃饭、阅读、呼吸都需要正念。
我先来讲第一个需要有意识专注的事情：呼吸。
几千年来，人们一直相信呼吸和神灵之间有着某种神圣的联系。
《一个瑜伽行者的自传》作者帕拉宏萨.尤迦南达说：呼吸本身就藏着深刻的教训，每一次呼吸都在告诉我们，任何东西，如果抓住太久不放，都会带来痛苦。
《正念的革命》这本书告诉我们，考古学家们在公元前2000年的印度遗址上发现过一边做深呼吸一边做瑜伽的人像；《圣经》上说，上帝呼气给亚当，赋予他生命，而亚当的身体也因此拥有了上帝的本质。
你可能会些质疑，呼吸这么简单的事，能帮我们走进内心深处吗？
2016年12月份，果妈阅读讲述的人类简史三部曲的作者尤瓦尔.赫拉利在书中不止一次提到正念冥想中的呼吸带给他的改变。他发现原来我们人类无法控制着一呼一吸，在片刻之间大脑就走神了。所以他说，我们和世界之间的距离，就差一个身体！
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赫拉利每天会抽出两个小时冥想，每年他都要进行长达30到60天的冥想静修。他不和任何人说话。他只是冥想，并更好地了解自己的思想。
其实，不仅是赫拉利，很多我们耳熟能详的人都会冥想，比如乔布斯、希拉里、科比……
冥想中最重要的就是专注在呼吸上。如果我问你，你自己每天要呼吸多少次？可能你回答补上来，那这个时候闭上眼睛，花一分钟数数你的呼吸。再算算账，你会发现，我们每天要呼吸2万次。然而，在这2万次呼吸中，我们真正会留意到的呼吸又有几次呢？
这就是我们开启正念的目的——用意识去观察自己平时意识不到的事情。
那我们如何有意识地专注在呼吸上呢？那就是腹式呼吸。
从身体的角度来看，腹式呼吸能打开我们身体内在的压力开关，而且能让我们的情绪稳定。为了帮助大家可以在家练习，果妈阅读团队邀请了专业的老师录制了腹式呼吸的音频，欢迎打开打卡小程序聆听音频进行练习。
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请记得，要学会腹式呼吸很容易。只要观察婴儿的呼吸，你就会发现他们的小肚子会随着呼吸起起落落——人类的身体结构决定了我们每个人都能做腹式呼吸。
当然，腹式呼吸需要一段时间的练习，你便能注意到呼吸的深浅。通过进行有意识的深呼吸，你就能更加轻松地掌控和应对压力了。
第二件需要有意识专注的事情是：行走
正念行走能让你在行走的时候，保持全身优雅、欢乐和清醒。正念行走其实是帮助我们回归现实。
你知道谁在生活中一直练习正念行走吗？那就是开始学步的孩子。
为什么？因为那个时候，我们不会，也不知道怎么走路，所以每一步我们都专注在行走上，一旦我们能控制行走，就会很容易回到自动驾驶状态。
没错，现在我们每天的确都在行走，但你早已经忘记了行走的真正意义，即便你曾经在婴儿的时候是知道的。
所以请让我们回归最原始的状态，专注在行走上，采用正念行走的方式。
简单来说，就是感觉行走时腿部的运动：一条腿的抬起，脚踝往前伸展，脚的落地，重心地移动。另一条腿的抬起，脚踝的往前伸展，感觉脚底板落地时与地面的每一次接触。你不必改变行走方式，只是仔细观察它，觉知自己的感受。
通过这种感受，察觉到身体重心的切换，就这样左右左右地循环。渐渐地，你可以聚焦到整个脚底板跟地面接触那个瞬间的感觉，就好像你的脚在亲吻大地，而同时大地也回吻着你的脚，温柔地接触。就这样，一步接着一步，一步接着一步正念地行走。
正念行走要求你在行走的同时，感受此时此刻，正如我们此前提到的呼吸感受法一样。
当你保持精力做某个练习时，你的思维会自然而然地跑到别处去，这是正常现象。
也许一开始你会感觉不太自然，尤其是这样做会让你放慢脚步。
也许你还会发现，自己的身体很难平衡。这都是正常的，需要我们反复多次的刻意练习。
听到这里，我想你对正念有了一些全新的认知，带着觉知去做每件事情，无论是呼吸，还是行走，还记得我们第一天讲到的吃葡萄干的故事吗？那也是正念饮食的部分。
所以第一大类中提到的方法总结起来就是：专注于我们的呼吸、行走、吃饭，带着觉知去做每件事情，回归现实。
02
慢下来，享受当下
很喜欢摩西奶奶的这句话：“真正地爱自己，不是去牺牲掉所有的时间和精力，去打拼什么辉煌的未来，而是在当下，努力去做自己喜欢做的和有趣的事情，让自己的内心充盈着喜悦。”
是啊，就像作者说的我们要放慢脚步，感受现在，去见证事物本身的神奇。如此，我们便能建起一座通向广阔空间的桥梁，改变狭隘的思想与偏见，改变情感伤痛和压迫。
当我们放慢身体的步履，与自然同步的时候，我们就能以柔和而细致的方式触碰这个世界，并同样被世界触动。
果果发烧带他去医院的这段经历，让爸爸和我改变了一些生活习惯，其实我们本身是特别喜欢生活的人，但因为我们两个人都在创业开公司，有时候会感觉身不由己，被事情所绑架，时间不受自己控制。
其实我知道，这都是借口，难道还找不出10分钟的时间让自己慢下来吗？
所以这一次我真的感谢这次事情的发生，它把我们两个人，从繁忙的工作状态拉回来，或许这件事情就是在提醒我们要慢下来，要调整工作和生活的节奏。
不管工作多繁忙，都应该停下脚步，去感受一下生活。
如果你愿意，可以试试下面的练习，有意识地让生活的节奏变得更慢，慢慢享受这种节奏带来的明亮鲜艳与多姿多彩吧。
每天至少花15～20分钟来有意识地放慢节奏——哪怕日程已经满满当当，也要把这个时间安排进去。用这段时间培养一个积极持久的回忆。
你可以去散步正念，可以冥想，去寻找大自然的美丽，品味美食，也可以去享受一个全新的环境，或者让自己沉浸在眼前的任何活动中——洗碗、打扫、洗澡……
平时，也试着放慢进食的速度。这样你才能留意到饥饿感和饱腹感的程度，我们知道，人的大脑需要差不多二十分钟才能接收到“吃饱了”的信号。
而在知道自己吃饱了之前，我们通常就已经吃得过多了。我们应当根据身体饥饿感来进食，不能看到盘子里有食物就全都吃光，养成这样的习惯尤为重要。
好了，以上就是今天讲到的第二大类的方法，慢下来，享受当下。
03
宇宙微笑，带着觉知专注于身体
在这里，我想介绍我很喜欢书中提出的一个方法：宇宙微笑。
“宇宙微笑”是佛教和其他一些宗教传统中经常会用到的一种古老的练习方法。通过这种方法，我们可以直接认识我们的身体、它的智慧，以及它与心理和心灵的联系。
不过，宇宙微笑并不是一个简单的放松练习，实际上，它是以一种积极的方式扫描大脑的运动感觉皮层。
下面我来描述一下宇宙微笑怎么做。
首先，找一个舒适的位置，可以坐在椅子上，也可以盘坐在垫子上。坐好之后，集中精力做几次深呼吸，感受身体。然后想象自己在某个让自己感觉安全的地方——你喜欢的海滩、山坡、公园或房间。
想象自己在呼吸那个地方的清新空气，空气中满是欢乐和幸福，你的每一次呼吸似乎能吸进那里的欢乐和安康，让它们填满你身体里的每一个细胞。多做几次呼吸，直到你的整个身体都填满欢乐和纯净的感觉。
然后，做一个深呼吸。想象你追随这个呼吸，沿着身体的左边，追到你的左脚，让你的意识停留在左脚休息，从脚背到每一个脚趾尖，从脚尖到脚弓，再到脚底。你不仅要注意感受脚的表面，更要感受其深处的组织、骨头、韧带及肌腱。
抱着中立的态度，观察自己此时此刻的感觉……此时……此刻……这样做，是为了让你与自己所感受到的任何一个感觉建立联系，然后再将其释放，腾出空间，迎接下一个感觉……以及下一个。
这个过程，就是持续不断地接触、释放，接触、释放，如此反复。即便此刻你感觉左脚没有任何感觉，那也无妨，也无须刻意地去创造什么感觉，只需感受此刻没有感觉的感觉即可。
再一次吸气时，请随着气息从你的身体的左侧一直到左腿的下半部，从膝盖往下，到胫部、腿肚，再到脚踝。并如此前一样，感受身体这个部位的每一时每一刻的感觉，接触……释放……享受每一个感觉，但要明白，感觉就是感觉，它本身并无好坏之分，只是一种感觉而已。
感受完左腿的下半部之后，依照同样的方式，再去感受身体的各个部位。
观察和感受过身体后，你会体会到以下这些感觉（一种或全部）：感激、轻松、宽恕。
我们先来说说感激之情。以右手为例，当你感受完你的右手之后，不妨花稍许片刻来回想一下，这只手今天都为你做了些什么事情。它有没有帮你淋浴？帮你更衣？帮你做饭、吃饭？帮你启动车辆、控制车辆？也许它还给了某个人一个拥抱？现在，请深深地感谢你的右手吧，因为它不知劳苦地听从你的一切命令，毫无怨言。
由衷地对它微笑吧，让它知道，你很感激它为了让你的生活更美好而付诸的努力，让它知道，你也很关心它，也会好好照顾它。你还可以以同样的方式，向身体的其他部位投以痛苦减轻后的微笑，并感激它们。
同样，如果你感觉自己可能有意无意地伤害到了某个身体部位，不妨请求它的原谅，并保证你今后将会更加照顾好它。完成之后，请你呼气，当你呼气的时候，将注意力从身体的这个部位释放出来。
整个“宇宙微笑”过程大约需要20～30分钟，不过，你只需要用1～3分钟的时间，快速地用心观察每一个身体部位，并对它们微笑，就能很快进入状态。
试着将“向一切微笑”作为每天早晨醒来之后的第一件事吧。如此，便可以让你的一天从忧心和评判一切，变成对一切充满感激。如果你感觉沮丧或焦虑，不妨每周都做一次这样的练习，看看之后会感觉怎么样。
宇宙微笑让我们对身体微笑，你可以持着“上帝创造了如此完美的你”这样的态度去欣赏自己的身体，与身体连接。明白了这一点，才能明白正念的内在智慧。
好了，现在你可以重温我在这一部分介绍过的所有方法，看看此时此刻，哪一种最有益于你。要保证每天都做一个练习，无论是腹式呼吸，还是向一切微笑。完成了一周的练习之后，选择一个你觉得对你有益的方法，再坚持练习一周。
想办法让每一次练习都融入自己每一天的生活——需要注意的是，每一种方法都应该是你日常生活的一部分，不需要特意抽出时间来进行练习。
最后我们总结回顾一下，如果想专注你的身体，那就专注地做每一件事情——呼吸、行走、饮食，让生活慢下来，享受当下，用宇宙微笑，带着觉知专注于身体。
最后送给你佩玛·丘卓的一句话：万事的真谛便是，即便我们获得了许多方法和练习技巧，也依然要找到自己个人的方法。
所以请每日践行，今天就从腹式呼吸开始专注地练习，打开打卡小程序，聆听专业讲解，让我们从专注呼吸开始专注自己的身体。
今天的讲书就到这里，欢迎进入打卡小程序中的阅读修心营，聆听正念冥想，观呼吸，今天邀请你写下52字的感恩日记，或者发送52秒的感恩语音，练习感恩，带着爱去感知生命。
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