斜方肌越练越大？别做"老肩巨滑"的女人！

据说这是一张女生都知道，男生不懂得的图片

关于这张图片，解释我只说四个字：“老肩巨滑”

很多人肩膀都有这样一个问题

斜方肌看起来太大，显得虎背熊腰

明明四肢纤细，却显得脸大，身子小

于是想着训练让斜方肌变小

而关于怎么样让斜方肌变小，

我们最常听说的一种方法是：拉伸斜方肌。

斜方肌

许多“瘦斜方肌”的训练，都包含着斜方肌拉伸动作。然而拉伸会使得斜方肌的肌肉更长更灵活，导致肩膀显得更加粗犷。

很多人斜方肌大，其实是肩部关节位置不对，导致的假性斜方肌大，这就是为什么不怎么锻炼的女生，看起来斜方肌比肌肉男还发达。

今天咱们讨论一种假性斜方肌发达：开伞型

开伞型斜方肌大，正面看的典型特征是：锁骨比较平，甚至下垂成八字形。

开伞型的肩膀，是往下掉的，俗话叫溜肩。

没溜的肩 & 溜肩

别人的背

又薄又好看

而溜肩

别人的肩膀

是衣架子

怎么穿都帅都酷都美

而溜肩的人

尽管颜值up

好好的肩膀

怎么说溜就溜了呢

 其实，很多人都有低头玩手机的不良习惯。长此以往，就会让斜方肌（图中三角形部分的肌肉）紧张耸起，带着你的锁骨往上移动，让你不自觉耸肩，造成溜肩的不良体态。

还有长期久坐，不良坐姿，造成胸肌、斜方肌紧张，日积月累，都会让你的肩膀慢慢溜下去。

脖子慢慢变短，人也跟着越变越猥琐……

溜肩的原因

肌群力量不足

对于一般人来说，溜肩的主要原因是斜方肌、胸肌太过紧张，而脖子的稳定肌群力量太弱。

拉伸斜方肌可能导致斜方肌看起来更大，而显得溜肩更为严重，所以这时，应当训练的是脖子的稳定肌群。

肩胛骨位置偏离

而第二个原因就是肩胛骨的位置了，溜肩的另一部分原因是肩胛骨下回旋。

肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位于胸廓的后面，是三角形扁骨。分为两个面、三个角和三个缘。前面为肩胛下窝，是一大而浅的窝。

后面有一横行的骨嵴，称肩胛冈，冈上、下的浅窝，分别称为冈上窝和冈下窝。肩胛冈的外侧扁平，称肩峰。外侧角肥厚，有梨形关节面，称关节盂。

理想的情况下，肩胛骨骨头内侧的边缘，是成八字形的。上边离脊柱近一点，下边离脊柱远一点。肩胛骨在理想的位置下的时候，斜方肌是平缓舒适地躺在上面的，坡度自然地往下凹。

（理想的肩胛骨位置）

开伞型斜方肌大的肩胛骨，通常是下回旋的，你可以理解成往下转。

右边的肩胛骨，内侧的边缘，变得垂直于地面，甚至倒八字。这个时候，肩胛骨上面那个角，会往上顶，把斜方肌高高地顶起来。

（溜肩肩胛骨对比）

肩胛骨下回旋其实非常普遍，由于长在背后，所以很多人没有注意到这个问题。

拉伸斜方肌，有可能加重下回旋，让斜方肌鼓得更高。

（仔细观察，会发现，拉伸的时候斜方肌会被绷地更高）

溜肩的改善

溜肩的判断

以颈根和肩膀交汇的点为顶点，测量水平线与肩线形成的夹角，如果大于等于 20 度，那就是溜肩。

溜肩的复健运动

其实溜肩的原理就是拉伸脖颈肌群的同时改善肩胛骨的下回旋，那么这个动作是最有效果的。（拉伸斜方肌只会让脖子更加突出）

动作一：颈背肌群拉伸

双手负于背后，感到有背部肌群被拉伸

偏头，训练脖颈肌群

侧头

保持 5～8 个深呼吸时间

动作二：靠墙伸展

首先肘窝外旋

后背完全贴墙站立

保持大臂跟墙面贴合

挥翅膀一样上下舞动

保持后背紧张做 8～12 次

你会感觉整个肩膀打开了很多

喘气都特别痛快

动作三：俯身拉伸

双手给自己点个赞

俯身完成伸展

整个展翅过程里

保持肩膀收紧做 8～12 次

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