看完这个图片，小编不得不感叹一句
妙啊！
为什么一个男性都有那么性感的翘臀！
而大部分女性都“平平无奇”
甚至还会出现屁股一边大一边小的情况
这都要从我们的运动习惯说起
对于我们来说，比较习惯用某一侧的腿进行活动是很常见的，或者当我们站立时会习惯性地依靠一条腿。如果参加运动的话，可能会在无意识的情况下就用某一侧的腿（优势侧）做更难的动作。这一问题是需要及时矫正的，尤其是当两侧臀肌之间的力量差异特别大的时候。它会导致身体姿势出现很多问题，因为身体可能会开始偏离正确的关节排列。但是不要太担心，我们将会介绍一些方法，指导大家进行薄弱失衡侧臀肌的肌力训练。臀肌失衡并不总是容易被识别或非常明显的，通常需要一定的身体意识才会注意到它。一个快速的检测方法就是使两侧髋关节同时伸展用臀部发力，会不会感觉到它们同时收缩，力量相同，或者是否感觉到某一侧肌力明显较弱。如果当你屈曲髋关节臀部发力时几乎感觉不到薄弱侧的臀肌在收缩，这是一个主要的迹象，你可能出现了臀肌不平衡。另一侧臀肌失衡的症状就是，在锻炼之后的第二天，感觉有一侧臀肌比较酸痛，这是由于主导侧的臀肌一直在发挥作用，意味着你只锻炼到了一侧的臀肌。还有值得注意的就是，如果一侧臀肌没有活动，我们仍然可以完成下蹲的动作，因为较强那一侧的臀肌会发挥主要作用。当然，最直接的检测方式就是自己照镜子，观察自己是否一侧臀部大于另一侧，或者是找关系密切的好朋友，互相观察是否臀肌明显不对称。1 .人体的不对称性本质
人体本身的不对称性本质上来说，我们本身就是是不对称的。解剖结构本身可能就是不对称的，例如常见的有，骨盆和髋关节从右到左不对称，腿长不一致等。然而，我们的日常活动在本质上是明显不对称的。当我们长时间站立时，我们会不自觉地倾向于向一侧移动，从而维持相对舒适、不对称的身体模式。2. 运动发力习惯
在体育运动中，单边发力或者说主要发力主要依靠其中一边是很常见的，大多数人在运动中都有占主导地位的手或腿。例如，在网球的正手击球中，右手持拍的人，都会把右脚后侧半步，将身体左旋完成击球。因此，大多数右利手在学习单腿动作时，一般来说左腿的稳定性（意味着左侧臀中肌稳定能力强于右边）更高。说回到旋转动作，大多数人都是从同一侧挥杆或投掷，这使得后臀大肌比前臀大得多。因此，一侧臀大肌可能会比另一侧更强壮、更协调。那么，不明显的臀肌不平衡不一定是功能性失衡，只是日常活动选择的自然结果。但是如果两侧臀部力量差别约15%或更高时，我们就要予以重视，积极加以纠正。3. 臀大肌激活不足
Vladimir Janda等物理治疗师注意到臀大肌相比于人体其他肌肉，在运动中，激活程度往往会不足，导致其“容易被抑制（easily-inhibited）”。对侧肌肉的神经和机械抑制会干扰臀大肌的激活（其他肌群的紧张导致）。例如，拉长或缩短的髋关节屈肌（髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、短收肌）可能导致所谓的臀大肌“相互抑制”。我还会讲到疼痛如何抑制肌肉收缩，也是臀大肌抑制的主要因素。臀位抑制会对姿势产生负面影响，不良的姿势会进一步抑制臀大肌，从而造成臀大肌功能下降。4.臀大肌缺乏锻炼 用进废退。
如果长期缺乏运动，臀大肌它将不可避免地停止正常工作。在日常生活动作中，其他肌肉就可以得到一定的激活，有一定的锻炼效果。例如，你从椅子上站起来，或者爬楼梯时，股四头肌就会得到锻炼；高度活跃。当你弯腰移动家具或做家务时，竖脊肌就会一定程度得到训练；甚至说你去推门，肱三头肌也练到了。但是臀大肌很难在日常活动中得到锻炼。你从椅子上半蹲站起来，做所谓的自重深蹲，其实仅仅激活了臀大肌最大容量的10%不到。正常步行走路，臀部的激活程度更是少之又少。只有力量训练或者爆发类动作，如深蹲、硬拉、弓箭步、臀推、跑跳、摆荡等等，这些动作才能高度激活你的臀大肌。5.旧伤、疼痛或受伤后康复效果不佳
疼痛对臀大肌的调用有巨大的抑制作用，不论你是扭伤脚踝、膝盖受伤、腹股沟髂腰肌拉伤亦或是腰疼、坐骨神经痛等等，这些损伤都会降低臀大肌的激活能力。有研究表明，脚踝扭伤后臀肌发力激活会受到一定抑制。由于自我保护机制，身体上任何一种疼痛信号都会抑制负责进行运动的肌肉。它本意是想让身体愈合，防止该区域继续受伤。但是它实际上改变了你的运动模式。随着时间的推移，这种变化就会导致不平衡，如果始终没有正确地改善修复受伤部位，就会导致一侧明显强于另一侧。受伤导致臀大肌受到抑制，其实有助于你的恢复，这样能避免受伤部位由于过度运动而加剧伤病。但是随着伤病的痊愈，臀大肌却不一定会自动恢复。它们必须被重新激活，重新训练，并重新协调到每天的运动和活动中。利用渐进式的方法将臀大肌重新整合参与到所有动作当中。
大小臀的纠正训练
1.弱侧等长收缩(静态收缩)
为了修复不平衡，你要做的第一件事就是为弱侧臀部做大量额外工作，以强化这一侧的“心肌链接”能力。等长收缩是个好办法，这可以每天都做：
●站姿，做10次3秒的弱侧臀大肌最大限度收紧。
●坐姿，做10次3秒的弱侧臀大肌最大限度收紧。
●俯卧或俯身，做10次3秒的弱侧臀大肌最大限度收紧。
*在每次之间休息5秒钟。
你可以在任何地方做这些等长收缩，因为它们不需要设备。你甚至可以一边上班一边执行这种训练。除非有人正盯着你的屁股看，否则不太可能有人注意到。不要害怕在一天中多次这样做。
2.弱侧轻负荷动态练习
除了等长收缩，你还需要为较弱的一侧臀进行各种动态运动。选择非常简单、没有挑战性的动作，这样你才能引导神经作用流向臀大肌，防止过度动用腘绳肌或其他协同肌。
你不需要、也不应该训练至力竭。每周练习5-7天，每次练习5-10分钟，只活动弱侧臀:
●2组x10-20次侧卧直腿臀外展
●2组x10-20次侧卧屈腿臀外展
●2组x10-20次俯卧臀后摆
●2组x10-20次单侧臀推
组间休息30秒。以循环的方式来执行，从第1个动作连续做到4个，然后再回到第1个...与此同时，记得不要为强侧做任何练习。
这里的重点在于有质量的肌肉收缩。你要尽可能强化弱侧的感受。调整你的动作，找出收缩感最强的姿势。不要使用弹力带或脚踝负重来增加负重、不要进行更具挑战性的变式，也不要重复超过20次。你的目标不是渐进负荷，而是臀部神经重建。
3.低-中负荷的对称双侧运动
你不需要完全回避深蹲，硬拉，臀推，或山羊挺身。只是暂时不要关心负重，去专注动作的对称性，感受两侧臀部的平衡工作。把你日常“等长收缩”和“轻负荷训练”学会的弱侧激活融入到双侧动作中。
仅仅是强化弱侧臀部还不够，你仍需学习如何正确地进行双侧动作。
每一做次深蹲、硬拉、臀推和山羊挺身时，如果你能完美的对称发力，这就是一个加分；而每做一次不对称动作，则会变成一种减分。
所以你需要选择恰当的负重，1RM的70%比较像是上限。
当重量过大时，你的身体会使用它最习惯的方法来完成工作，导致身体重新变得扭曲。所以请记住：正确的双侧动作能帮助你改进问题，而糟糕的动作会让你倒退，抵消了平时用心良苦积累起来的那些弱侧额外训练！
4. 弹力带双侧运动
这类动作应该在热身时进行。它们有不同的名称，如X型弹力带行走，相扑行走，怪物行走.....换句话说，就是向前、向后、向侧的行走。
热身时每种类型做2组——再次，追求质量而不是数量，不要去冲击极限数据，也不要刻意地渐进负荷。
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