整理/湖畔
针对孩子体育运动的方方面面，任亚老师答疑集锦，快来看一看有没有你遇到的问题。小学体育锻炼及测试讲座回顾，请点链接。
我应该选择哪项运动？
1、有哪些运动对身高增长有作用?
我可以给大家推荐一个项目：篮球。篮球对于身体的协调性、力量的提升等等都有帮助，对于长身高也非常有用。孩子在打篮球过程中需要跳，多进行跳跃，肌肉会收缩，对于孩子的生长是有帮助的。
2、男孩适合哪些运动？
为男孩推荐运动的话，大家也可以对照一下前面我所发图片。不同年龄阶段，身体素质要求是不一样的。篮球是从比较低的年龄阶段就可以开始练习的，因为它对于协调性、动作模式的塑造都很有帮助。
3、乒乓球是对眼睛最好的运动吗？
乒乓球和羽毛球对于眼睛都很好。另外我建议孩子们多在户外。比如说户外爬山、徒步，对于视力的提升都很有帮助。
4、希望老师介绍一些对环境要求不高，可以利用碎片时间进行的运动。
首先从力量的训练来讲，在家里可以利用瑜伽垫做一些徒手训练，比如上肢、腰腹、核心力量和下肢。跳绳也是一种非常好的方法。
还有就是可以做一些高强度的间歇训练，也称hit训练。这个训练能够让我们的心跳一直保持在一个频率上，对于能力的提升、运动强度的打造都很有帮助。
5、大家现在都特别关心孩子的视力问题，可以推荐几个又锻炼身体又对眼睛有好处的运动么？
网球。尤其到了高年级的孩子，可以练练这个项目。在户外打球，一般视野会比较开阔，对于视力的提升有帮助。第二就是打球过程中，球是不断在移动的，眼睛也会盯着球走，所以对于视力的提升也比较有帮助。
6、上学后如何调整运动与学习的时间分配？
运动和学习是不相矛盾的。现在孩子学习的压力大，到了周末还有课外班之类的安排。如果一周能够保证运动频率和强度的话，时间可以不用很长。比如可以利用放学后或写完作业的时间，练15到20分钟，这种时间长度其实就可以，当然运动强度得达到。
7、孩子小学放学后，到家长回家前这段时间，有没有什么运动能够自己完成，或者请一个大学生来辅助一起完成的？运动量不大，但又能跑跑跳跳的。因为周围没有运动类的培训机构，又不想让娃直接去托管机构做作业。
孩子其实可以利用这些碎片化的时间。运动强度能够达到的话，时间是可以压缩的，比如15到20分钟就可以完成。我建议需要专业人士给孩子制定计划，孩子按这个计划有针对性的训练。
8. 有鼻炎的人是不是不能游泳？特别瘦小的孩子适合游泳么？
就算有鼻炎，游泳也是没问题的，只是要看严重否。如果鼻炎特别严重，就建议近期不要游泳。不是很严重的话可以游泳。因为游泳的时候，更多的是靠嘴呼吸，用到鼻子呼吸的比较少。
瘦小的孩子其实适合游泳，可以通过游泳锻炼肺活量。一般在学校测肺活量，有些孩子比较壮实，肺活量成绩好一些。比较瘦的孩子正好可以通过游泳这种有氧训练来增强肺活量，提升这个项目的能力。
9、游泳长训和花游各有哪些利弊？憋气对孩子的身体有害么？
这两种训练都能增强体质。游泳长训是一个持续的有氧训练的方式，花样游泳更多以动作为主。相对来说，我认为游泳长训会好一些。
憋气对孩子的身体其实没啥影响。游泳训练对肺活量的考试项目的提升是很有帮助的。
10、有人说，武术不长个，骑马罗圈腿是真的么？
武术我建议是在三年级之前学习就好了，因为这个是与我们身体的发育周期相关的。骑马的话，确实会（罗圈腿）。因为骑马时，我们的膝盖其实会向外翻，此时内侧肌肉比较放松，而外侧肌肉会比较紧张。
11、有哮喘的孩子适合什么运动？
我建议不要做太剧烈的运动。太剧烈的运动对心肺的刺激会比较大，比较适合游泳、健美操之类柔和一点的运动。
12、有哪些常见的运动伤害？持续的运动可能会导致运动的伤害吗？
拿跑步来举例吧，尤其是短跑，如果孩子跑步过程中全脚掌着地，这种方法其实是错误的，长此以往，对膝盖的损伤是比较大的。
如何在运动中避免和减少孩子的运动伤害？首先，要掌握正确的动作技巧和动作模式。因为正确的动作模式是符合人的生理构造的，比如跑步的时候前后摆臂，就是正确的动作模式。
另外在活动膝关节的时候，有些学校的老师不太了解正确的动作技巧，采取左右旋转的方式。这是一个错误的动作。因为膝盖跟肘关节一样，是只能前后伸展，不能左右旋转的。
13. 柔韧性不好，如何拉筋？
像坐位体前屈这种项目，考察的其实是整体肌肉群的柔韧性。首先需要把对应的肌肉群活动开，再做相关的柔韧性训练。如果下肢柔韧性不好，可以多做压腿的练习。还有一种方法叫PNF拉伸，这个方法比较专业，需要孩子有一些对抗性的拉伸。
14、 孩子柔韧性不好，会影响协调性吗？大腿抬不高是什么原因？怎么改善？总担心会影响协调性，孩子力量和体力都很好，目前孩子在学足球和网球，需要做什么训练配合？
如果孩子在学足球和网球的话，可以加上一些基础的专项体能训练。
孩子柔韧性不好会影响协调性吗？这个其实不会有太大的影响。一般很多孩子协调性不足，比如还没学会爬，就已经开始走路。有些孩子是因为早产等原因，先天的感统能力比较差，这是可以通过训练来加强的。
大腿抬不高是什么原因？可能是孩子的髂腰肌的力量不太好，需要加强髂腰肌的力量训练。通过高抬腿的练习，力量是可以加强的。
15、在孩子进行大量的运动后，如何缓解肌肉疲劳？
我们在运动前一般都会先做准备活动，在运动完之后做拉伸，都对缓解肌肉疲劳很有效。
在运动的时候，肌肉会大量收缩，导致肌肉比较僵硬。运动后需要通过拉伸、按摩，帮助肌肉舒缓。家里可以买一个电动泡沫轴，它对于孩子的肌肉放松很有帮助。
16、孩子运动多需要补钙吗？
如果孩子平时运动量比较大，又处在青春期身体发育阶段，需要补一些钙。
我建议用食物去补钙，虽然有些家长也会给孩子配营养品，但总的来说，通过食物摄入还是会好一些。
17、有哪些提高儿童体能的训练方法？
我给大家发一张图片，孩子在不同年龄阶段应该发展哪种身体素质，表里都有标注，大家可以参考一下。
不同的年龄阶段，需要增强的运动素质是不一样的。比如说3-5岁，需要增强柔韧性、平衡、爬走、跑动、跳跃的一些动作模式，与12岁以后需要提升的方面是不一样的。
18、家长在家里可以和孩子开展什么样的体育活动或者体育游戏？
在家里可以利用瑜伽垫来做一些力量的训练，包括一些柔韧性的改善，也可以通过跳绳训练来与孩子互动。
19、有什么好的评估运动量不足或者过量的办法？跳舞柔韧性练习，压腿下腰是压下去保持一会儿，还是一下一下压，哪个更科学更不容易造成运动损伤呢？
运动量足和不足的问题，没有完全的标准。有些孩子可能体能比较好，运动量大一些、运动时间长一些也没问题。有些孩子体能差一点，就可能不行。家长需要评估孩子自身的疲劳度，这需要与孩子沟通，看疲劳度达到什么状况。
跳舞压腿，如果马上压下去，对于孩子来说还是挺疼的。一般是采取一下一下地压会比较好。我前面提到有一个叫PNF拉伸。这个拉伸就是我们往下压一会儿，保持一下，让孩子跟压着的那个人进行对抗；对抗一会儿之后，身体的肌肉适应的时候再往下压，这样下去的程度会越来越大。
学校的体育测试成绩怎么提高？
20、听说仰卧起坐对身体不好，是这样吗？目前还是体育考试项目之一。应该怎么锻炼才是正确有效的？
这个项目其实是挺有争议。学校在测试的时候，目前还是采取抱头的姿势。学校一般是要求手扶着头，让肘关节往前伸，够到膝盖或大腿。但往往孩子都是双手合十，然后力量（不够）起不来的话，就会使劲用手扳脖子，给脖子造成挺大的压力。平时练习，我觉得是可以通过仰卧两头起、俯卧两头起、平板支撑，先加强力量。当力量得以加强后，再去做一些技术训练，孩子们就不太会再用手去发力，而用腰部发力了。
21. 孩子6岁了，跑步姿势还是不正确，不太会正确摆臂，运动协调能力差，怎么办？
其实很多孩子都遇到这个问题。我们可以采取原地摆臂练习的方法。我发一个原地摆臂练习的教学文章，大家可以看一下。
22、怎样提高跑步的速度和跳绳的速度？
如果是短跑的话，我在前面的讲座也提到，技术没问题的情况下要多加强能力、加强力量。比如下肢爆发力可以通过跳台阶这种方法去加强。
跳绳速度的提高主要还是先掌握技巧。在技巧掌握好的情况下，可以采取速度训练法。比如20秒钟之内跳20个，跳更多个数等等，这种方法对于速度的提升都有帮助。
23. 学校测试50米跑时，通常多个孩子为一组一起跑，如何做心理建设可以减少孩子被分到不同的组对成绩的影响？
第一还是要加强50米跑的能力。如果孩子掌握了50米跑的技巧，加上平时有一些运动量，其实成绩提升是很快的。成绩提升对于孩子的信心是有帮助的。第二要多鼓励、沟通。比如，跑步其实没必要去跟别人比，跟自己比就好。让孩子在心理上有一个释放，不要那么紧张。
24、小孩不喜欢跳绳，如何提高兴趣，让她愿意训练跳绳呢？
其实有很多花样跳绳的方法，也可以让孩子参与跳绳游戏，提高兴趣。
25、爆发力是不是不好提高？我和孩子都属于长跑很好（年级头几名那种），但是短跑都很困难，感觉爆发力是不是天生的呀？
其实爆发力是可以通过训练来加强的。人体的肌肉大致分为两种：第一种属于力量爆发型，这种肌肉特别有劲（也就是红肌肉多一些），如果发达，对应短跑、跳远等项目的成绩都会比较好。第二种就属于相对来说柔软一些，也就是柔韧性好，相对“没劲”，身体的白肌肉多一些。这种时候，短跑这种项目就会差一点点。
您可以看一下之前的图表，我标注了一下。12岁的话，基本上在小学六年级到初中阶段，其实是可以增强一些力量训练的。孩子这种情况可以利用自身重量去加强一些训练，比如徒手训练、仰卧起坐、俯卧撑。12岁之后，也可以借助器械来进行一些力量加强。
26、如何在体力还不错的前提下，增强耐力？
这其实是很多孩子在耐力跑的过程中会遇到的问题。到初中跑800米或1000米的时候，很多孩子可能在600米或者800米的时候就出现特别难受的情况。这就反应出基础的耐力能力不行。平时训练的时候，可以让孩子跑圈。在田径场跑圈，一般跑十圈左右，大概控制在四公里内，通过跑圈加强心肺能力。持久性的练习，可以通过变速跑、超越跑等方法来加强。
孩子遇到的问题如何应对？
27. 男孩踢足球多大开始学习合适？
我建议从三年级之后。因为太小接触足球训练，也很难学会一些动作。有时尽管孩子参加一些培训班，但他很难拿到球，孩子会感觉参与感不强。三年级之后，身体慢慢发育，个子也长起来了，这个时候再去学，我觉得会好一点。
28. 男孩从几岁开始学篮球合适？4岁的男孩有没有好的运动推荐？
同样，篮球我也觉得在三年级之后去学，会好一些。4岁孩子其实更多的是要去加强一些动作模式的学习，多走、多爬、多跳。推荐练一下基础体能。
29、 女童学习网球最好什么时候开始？
网球训练开始的时间，其实跟篮球和足球差不多。我的建议是从三年级之后。
30、1.5岁男孩，比较瘦弱，如何提高身体力量与运动的协调性？
如果孩子只有一岁半，其实是要多爬，学习一些动作模式。目前还用不到力量，即便练习力量，其实也是利用自身的重量去练习力量。
31、求问儿童减肥的方法，6岁男孩身体素质好，食欲佳。每天有氧跑、游泳、跳绳、每周两次力量训练，体脂含量低，但依然BMI指数超标。
我的建议：一个当然还是运动，有氧跑、游泳和跳绳运动量有没有达到？还有一个方面，饮食是需要搭配的。
图片来源：花瓣网
32. 九岁男孩，47公斤，142㎝。爱吃，不喜欢运动。准备减肥，尝试过游泳，因为不太会，所以基本都是在水里泡着玩。打羽毛球也不太会，打不起来。可否一周三次，每次多久？什么运动，达到什么效果，对减肥是有效的？
我建议他运动频率和强度都要加强。这样他的整个运动量才能达到。另外您还是需要给他控制一下饮食。无论青少年锻炼，还是成人健身，其实一个重点还是在于饮食，饮食结构对于减肥影响挺大的。
运动强度上，每次控制在一个小时到一个半小时就可以了。练完力量之后再去做有氧训练，这样对于减肥的效果是比较好的。
33. 男孩，七岁，体重22公斤，身高1.31米，身高体重比不达标，过瘦，怎么加强肌肉练习？
像孩子这种情况，要加强力量，主要还是要通过徒手训练。就像我刚刚说的，在瑜伽垫上练习，加强上肢、腰腹核心和下肢力量。
34. 孩子平时跑步时身体过于前倾、步伐比较沉重，频次不快，怎么改正、加快速度?
这种情况主要还是技术没有掌握。身体比较靠前的话，髋关节整个窝在身体的重心后面，这样没办法把频次加快起来。首先学习跑步的技巧，另外如果要加快速度，还要加强下肢力量的训练，比如我之前说过的台阶训练。
35、女孩8岁，个子高，协调力不好，什么运动能更好地锻炼协调能力？
协调性不好，我建议从两个方面入手：第一，体能训练。体能训练基本上速度、力量、协调性、爆发力这些都能练到。第二，篮球。这个项目对于协调性提升很有帮助。
36、 6岁孩子的冰球训练，一周4次，每次1小时，对于孩子来说算运动过量吗？暑期连续10天集训，上午训练1个半小时，下午比赛1小时，这样对于孩子来讲算科学训练吗？
如果孩子是冰球特长，是需要这个运动量的。一周四次训练，每次一个小时，这个运动量没问题。暑假这种集训的话，如果没有其他太多的安排，只要注意这个过程中运动疲劳的恢复，也是没问题的。
37、十岁孩子，走路右脚跟儿不着地，会对身体发育有影响吗？需要矫正吗，用什么方法帮助他纠正？
这个可能影响不会太大。一些专业运动员，比如练跑、跳的项目，他们在跑、走路的时候，其实都是会把整个身体的重心提起来走。需要注意的是如果经常脚后跟不太着地，那小腿的肌肉会很紧张，需要注意经常做做放松，做一些拉伸训练才行。
38、孩子跑步姿势不协调，速度慢，是核心肌肉没力量吗？如何提高核心肌肉力量？
跑步姿势不对，首先加强摆臂练习。跑不快，其实我刚提到了，主要跟下肢爆发力、腰腹核心力量都有关系。如果在跑步过程中出现前倾或者后仰，这种情况都是腰腹核心力量的缺失。怎么去加强腰腹核心力量？平板支撑、臀桥、俯卧两头起、仰卧两头起等，对于腰腹核心力量的提升都很有帮助，而且这些训练对于器械的要求比较低。
39、上小学后的孩子每日保持多大的运动量合适？做哪些运动比较适合？
每天能够练30分钟左右就很好，运动强度要达到。哪些运动合适？跳绳其实就可以，对于场地、环境的要求都没多高。还有高抬腿、小步跑，还有我之前提到的高强度间歇训练，这些训练都很合适。
图片来源：花瓣网
40、孩子怕水，不敢学游泳，怎么克服？
建议孩子的爸爸或者妈妈，前期带孩子进游泳池，让他先在游泳池里面玩。带一个救生圈，慢慢引导。适应了之后，再慢慢加强游泳泳姿的学习。
41、爬山对孩子的膝盖发育有影响吗？
长时间的爬山对于膝盖的损伤还是有的。如果不是经常去爬，其实还好。建议家长在下山的过程中，给孩子带个护膝，这样对膝盖的保护还是很有帮助的。
如何通过运动调整体态
42、坐姿有问题，如何在家无器械锻炼背肌和颈肩肌肉？
这属于体态问题。体态问题，有高低肩、头牵引、内八字和外八字。如果是头牵引或是高低肩，可以用宽—窄俯卧撑的方法，即一个宽姿的俯卧撑和一个窄姿俯卧撑来轮换进行训练。还可以做头手倒立，这个对于肩部力量的提升很有帮助。
43、 内八字怎么调整？
需要对过分紧张的肌肉进行放松，对过分放松的肌肉加强训练。
1.阔筋膜张肌(髋关节外侧)拉伸：腿部外侧拉伸，泡沫轴放松。
2.过分放松肌肉: 臀中肌、臀小肌强化训练。
44、5.5岁脊柱侧弯的孩子，除了游泳有什么适合的运动吗？
脊柱侧弯的话也可以通过训练进行改善。首先纠正孩子平时的动作模式，比如说，经常踢球的孩子，有可能他右脚是发力脚，骨盆会前倾。这种时候需要改善动作模式。
以上图片是我们之前训练的一个孩子，他经常练足球。片子显示脊柱侧弯已经达到左边这个图片的样子。经过差不多三个月的训练纠正，这个孩子的脊柱已经恢复得差不多了（右图）。
关于脊柱侧弯的训练方法，具体要看孩子脊柱是往哪一侧弯，需要训练加强对应侧的力量，包括肌肉的训练。
45、孩子5岁，从小就总说累，膝盖疼，总喜欢蹲着，不爱运动，这是因为平时运动量太少的原因吗？
孩子这种情况，首先得把经常蹲的习惯改变过来。因为经常蹲，会使我们身体的力量都压到膝盖到脚踝的位置。整个受力都在膝盖位置的话，膝盖会牵引、会疼。
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