【健康】老年人体重控制误区之“三多”

“大夫，我最近总是没啥力气，我老伴儿说我脸色不好，这是咋回事？”“大夫，都说让多吃粗粮，我把家里的主食都换成粗粮了。”

很多老年朋友说起养生都知道要多吃粗粮，多运动等，但是到底怎么多吃，怎样才能让食物发挥更大的作用，很多老年朋友不了解。郑州市三院营养科专家告诉你如何“多”吃，“多”运动才对身体最好。

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误区之一：多吃粗粮

很多老年朋友将主食完全换成了粗粮杂豆，虽然粗粮可以最大限度地保留谷薯类的营养成分，而其中膳食纤维有调节血糖、改善肠道功能、降脂减重等作用，但长期过多摄入粗纤维会破坏蛋白质的利用，还会造成钙、铁、锌等矿物质的丢失，亦对健康不利。

正确做法：粗粮应占主食比例的四分之一到三分之一，对高龄和咀嚼能力下降的老年朋友，可以粗粮细做，比如借助压力锅、煮粥、混合面做发面食品等。

误区之二：多吃蔬菜

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蔬菜作为膳食纤维、维生素的来源，一方面起到饱腹作用，避免过度进食，另一方面蔬菜中的水分可以辅助吞咽。但蔬菜摄入过量，比如有些“三高”的老年朋友，形容自己的饮食像“兔子”，每天2斤以上蔬菜，而优质蛋白质就吃不进去了。长期下去，“面黄肌瘦”、“四肢无力”就会发生营养不良。

正确做法：建议老年朋友每天摄入300-500克新鲜蔬菜，其中绿叶蔬菜应占一半。

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误区之三：多运动

老年人积极参加户外活动可以延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展，但是年朋友的过度运动问题十分严重。老年人运动要掌握好“度”，即“适度”，这中间有“强度”、“量度”和”温度”等。

“强度”是指运动要达到一定的效果才能发挥“调动机体代谢,燃烧脂肪”等作用，一般在运动中心率达到(170-年齡)为宜。对于老年朋友来说，一定要量力而行，循序渐进，运动强度以轻微出汗为宜。

“量度”是指每天运动的时间，推荐达有效心率时每天运动30分钟即可，每天可以分2次完成，每周运动5天以上。

“温度”是指运动前后要注意身体对冷热环境的适应，及时添减衣物，以免感冒或中暑。

郑州市三院营养科专家提醒老年朋友们，运动要在餐后半小时后再进行，不要空腹运动，但对于血糖高的老年人来说，饭后慢走有助于维持血糖平衡。