——有人生病时,会告诉他要补充营养,身体恢复快;
——看到小朋友,会劝他不要挑食,营养均衡才长得高;
——身边的孕妇或者哺乳的妈妈,会让她多吃有营养的食物……
那么,到底什么才是我们经常挂在嘴边的“营养”呢?
营养是指机体从外界摄取食物,经过体内的消化、吸收和/或代谢后,或参与构建组织器官,或满足生理功能和体力活动需要的必要的生物学过程。
怎么才能让“营养”真正走进生活中呢?如何搭配才是均衡?
平衡膳食是健康饮食的核心。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及油脂类这五大类食物。
其中碳水化合物供能占全日总供能量的55%~65%,蛋白质占10%~15%,脂肪占20%~30%。而将这些能量分配到一日三餐中,则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。根据《中国居民平衡膳食宝塔》,我们可以这么选择每天的食物:
谷薯类
食物多样谷类为主。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每日谷薯类食物摄入量为250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。(粗细搭配)
75g米饭(熟200g)
蔬果类
餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500克,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200-350克新鲜水果(五颜六色)。
双手一捧蔬菜100g & 拳头大水果200g
畜禽肉蛋类
平均每天摄入120~200克,畜禽肉类40-75克,蛋类40-50克,水产类40-50克(荤素搭配)。
一个鸡蛋50g & 手掌心大小肉50g
奶类
奶类富含钙,是优质蛋白质和B族维生素的良好来源;每天饮用奶300克。
一盒牛奶250mL & 一小杯酸奶100mL
大豆和豆制品
大豆包括黄豆,青豆和黑豆,豆制品有豆腐,豆浆豆腐皮,香干等。
手掌心大小豆腐100g
坚果类
坚果属于高能量食物,所以不宜过量,每周可摄入量50-70克(平均每天10克左右)
单手一小捧坚果15g
油类
烹调用油应尽量控制在25~30克之间。
1~2勺食用油,每勺15mL
盐类
成年人每日食盐摄入量不应超过6克,普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满可盛6克盐。
水
成人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水。
7~8杯水(1500~1700mL)
每天膳食巧搭配
食物组成可以这样:
_ | 3~4碗主食 |
_ | 4~5份双手捧蔬菜 |
_ | 1个拳头大小水果 |
_ | 1~2杯奶制品 |
_ | 1份单手捧坚果 |
_ | 3~4个手掌心大小的鱼禽肉豆蛋 |
_ | 早餐:香菇油菜包子+鸡蛋一个+牛奶一杯; |
_ | 午餐:杂粮饭+蒜蓉菜心+清炒西蓝花虾仁+紫菜蛋花汤; |
_ | 晚餐:全麦馒头+肉沫四季豆+红烧豆腐+凉拌时蔬; |
_ | 加餐:水果+坚果; |
不同人群应怎样合理膳食?
随着年龄的增长和生长发育,人体所必需的营养也不断变化,应注意每个阶段的营养摄入。
孕期饮食需注意:补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐;孕中期在孕前平衡膳食的基础上,额外增加200克奶,再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50克;孕晚期每天增加200克奶,再增加鱼,禽,蛋,瘦肉共计约125克;适当身体活动,维持孕期适宜增重。
哺乳期饮食需注意:可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等,以保证供给充足的优质蛋白质,并促进乳汁分泌,但不要过量;还必须重视蔬菜水果的摄入,每天保证饮奶500ml,每周增选1~2次动物肝脏。
婴幼儿饮食需注意:坚持6月龄内纯母乳喂养,生后数日开始补充维生素D;产后尽早开奶,坚持新生儿第一口食物是母乳;满6月龄起添加辅食,从富含铁的泥糊状食物开始逐步添加,达到食物多样;辅食不加调味品,尽量减少糖和盐的摄入。
儿童少年饮食需注意:三餐合理,自主进食不挑食;培养良好饮食习惯,每天饮奶;足量饮水;合理选择零食,不偏食节食;不喝含糖饮料。
老年人饮食需注意:少量多餐细软,多采用炖煮蒸烩焖烧等烹调方法;主动足量饮水;老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物,早餐应有一到两种以上主食,一个鸡蛋、一杯奶、另有蔬菜或水果,中餐和晚餐应有两种以上主食,一到两个荤菜、一到两个蔬菜、一个豆制品;进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制。
素食人群饮食需注意:谷类为主,食物多样,适量增加全谷物;增加大豆及其制品的摄入,每天50到80克,选用发酵豆制品;常吃坚果,海藻和菌菇;蔬菜水果应充足。
营养门诊服务对象:高血压,肥胖,糖尿病等营养相关疾病的营养治疗;妊娠期体重及糖尿病的营养管理;哺乳期及婴幼儿的营养指导等。
[参考资料]
1.中国居民膳食指南2016版.人民卫生出版社,中国营养学会编著
2.营养与食品卫生学.人民卫生出版社,孙长颢主编
作者 | 北京市通州区妇幼保健院 叶琪
来源: 北京114预约挂号
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