郵政醫院資深營養師黃淑惠曾收治一名北市家庭主婦，因在意家人健康，習慣自己料理三餐，早餐自己準備、中午帶便當、晚餐全家在家吃。但受限家庭成員人數，除豆魚肉蛋外，桌上往往只維持至多2樣菜及湯。該名主婦長期有偏頭痛、不自主暈眩、半夜抽蓄的問題。起初一直無法找出具體改善方式，直到進行營養諮詢後才發現，因菜色準備及烹飪習慣，維生素和礦物質長期不足，導致家庭主婦健康因綜合營養素不足而出狀況。  黃淑惠表示，不少主婦有偏頭痛、暈眩等問題，其實都和綜合營養缺乏有關。維生素B1、B2、 B6、B12、菸鹼酸、葉酸，能參與紅血球製造和維持腦部、神經系統的正常傳導，若長期缺乏就有可能會產生頭痛的情況。而暈眩的成因，除了與B群有關，也與女性常缺乏鐵質，導致貧血有關連。而鈣與鎂為協助肌肉收縮、穩定情緒的必要物質，當身體缺乏這些礦物質時，很可能就會造成抽蓄、情緒易怒和失眠等問題的出現。 因為人體無法自行製造大部分的維生素與礦物質，而這些微量營養素對維持身體健康佔關鍵角色，不僅外食族有可能缺乏，許多「煮婦」們長期自認營養均衡，實際上卻缺乏多種維生素、礦物質等微量營養素的攝取，身處高度營養缺乏風險！ 三偏誤行為導自煮族維生素、礦物質、微量元素缺乏風險提升！ 食安風暴後在家煮族群大增，近期「飲食認知/行為調查」顯示，有六成國人認為在家煮就是均衡，更有近八成的自煮族認為自己營養充足，比外食族還高出一成。但在家煮不代表飲食就一定均衡完整。世界衛生組織(WHO)將日常飲食中維生素與礦物質攝取不足的狀況定義為「隱性飢餓」。黃淑惠指出，能在家煮當然很好，但需警覺三偏誤行為，以降低全家隱性飢餓風險。 偏誤行為一：烹飪口味習慣，導致多樣性不足 許多自煮族常依照長年的口味習慣準備菜色，食物攝取的類型過於單一。黃淑惠舉例，若常以白米飯當主食，其營養素的含量其實並不高，應摻雜糙米，或其他全穀類才能補充維生素B群、鋅、硒等微量元素。一般媽媽都只習慣煮綠色蔬菜。其實，各種類的蔬菜所含的維生素和礦物質都不同，建議應多元攝取深、淺綠色蔬菜、紅黃色蔬菜、菇類、芽菜類，瓜果類、筍類等，才能攝取到多元人體無法合成的營養素。 偏誤行為二：烹煮過程、反覆加熱導致營養流失 在烹煮的過程中從冷藏、洗滌到加熱、油炸或覆熱的過程都會損失許多營養素。以青菜為例，若燙過久，蔬菜中的維生素C、維生素B群、礦物質很容易在高溫受破壞，或者在燙煮的過程中溶解於水中。此外，許多媽媽習慣一次準備當天晚餐以及隔日中餐便當，吃不完又留著2、3天反覆加熱才食用完畢。反覆加熱會導致飯菜的營養流失。 偏誤行為三：未考慮全家分食，各類食物準備份量不足 調查顯示，自煮族蔬菜達標率僅25%，水果達標率也僅14%。黃淑惠解釋，許多家庭主婦都只知道每餐要有菜、有肉但對於隨人口數變動而需增加的份量，卻普遍沒有正確觀念。習慣每餐蔬菜、蛋白質類都只各準備一盤，全家人分食下來份量很容易不足。若以一家四口來計算，每人每餐應至少要有蔬菜2─3種加總一飯碗量、水果一拳頭量、豆蛋魚肉則相對減量至手掌心大小即可，而且最好以部分全穀取代精白米。如此的量才能勉強達到衛福部每日建議攝取量的標準。 調查顯示，自煮族的隱性飢餓比率高達98%，與全體成人99%幾乎相同。面對隱性飢餓，竟連自己煮都很難克服! 解決隱性飢餓應從日常飲食多元、足量攝取六大類食物做起，並檢視自身是否也有烹飪上的偏誤行為。若一般飲食習慣難均衡完整，或已出現缺乏狀態時，建議可補充含多種人體無法自行合成的維生素、礦物質等微量營養素之綜合維他命，以補足日常飲食之不足，降低隱性飢餓風險。 |
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