1.睡眠刺激和睡眠限制的注意事项
养成记录睡眠日记的习惯。为了使床或卧室和良好的睡眠建立起自动化的条件反射,需要做到没有困意不上床,不在床上做与睡眠无关的事情,躺在床上超过15分钟没有睡意及时离开床,规律作息,节假日周末不例外。固定的时间睡觉和起床,对训练我们的生物钟非常重要。如果我们的作息规律紊乱,那么生物钟就会紊乱。生物钟紊乱,自然睡不好。另外,尽量不睡午觉或少睡午觉,不睡午觉是为了积累晚上睡眠的压力,使“睡眠”这个弹簧压到底。
睡眠限制在治疗初期的阶段,上床时间会被推迟,这会导致睡眠不足,次日会觉得疲劳精力不够,感觉不适,因此刚开始做治疗时要安排好自己的工作和生活,把这个比较难的训练放到轻松的假期进行。虽然总的睡眠时间不够,但是睡眠的结构和效率随着训练的持续会不断改善,入睡时间缩短,睡眠碎片化减少,睡眠效率提高,日间功能也会随之改善。慢慢就会树立坚持下来的信心。
睡眠限制这个方法也是有相对禁忌症的。有些患者身体有严重疾病,比如癫痫控制的不稳定,严重的心脑血管病,严重的精神疾病,感染、严重的疼痛、大病初愈非常虚弱等等,缺乏睡眠会导致病情加重,这些患者都不适合做睡眠限制。
2.解决影响睡眠质量的“思想问题”很关键
如果前面这两个难点都解决了,那么还有一个难点就是要解决思想问题。也可以理解为有些慢性失眠的患者对睡眠有一些不良信念和认知,心理学上称为阻抗,这些“思想”层面的问题和认知误区影响了治疗过程是否顺利以及治疗效果。
我们之所以会产生情绪,往往是由我们对事物的看法造成,同样的一件事用不同角度去看会有不同的情绪反应。认知治疗就是通过重复性的训练,教会我们从一个更积极的角度的去看待事物,而不是继续用我们过去思维的惯性,带着某种对睡眠不利的信念和情绪去看待失眠的问题。对于失眠的朋友来说,往往被一些认知误区所困扰,引发了不良的情绪,加重失眠。反复的失眠进一步恶化情绪,如此恶性循环。
这些不良的认知,往往会导致交感神经过度活跃,压力激素飙升,大脑极度兴奋,肯定难以入眠。而这种难以入睡的经验又会一次次强化了她们种种的担忧的想法,形成了恶性循环。床和不良情绪之间的条件反射,就在这样的反复的恶性循环当中被建立起来,一但我们躺到床上,负责提高我们警觉水平的交感神经就会自动活跃起来,导致失眠。
3.认知重塑,纠正对失眠的观念误区
常见的和失眠相关的不良认知和不合理信念,有很多种。比如有的患者坚信每晚必须要睡够8小时,否则就是睡眠不好。有的患者觉得只要做梦就是没睡好,如果每天都做梦,就是每天都睡不好。其实做梦对我们有着重要的生理意义,这在我们最开始的内容反复强调过。只是因为我们在睡眠的不同阶段醒来,所以有时候记得住做梦,有时候记不住做梦,其实每晚都会做梦。
有些患者因为有各种睡眠问题的纠结困扰,始终挥之不去。为此会觉得担心焦虑,紧张恐惧,自责、自卑,愤怒,甚至把全部注意力都关注到睡眠问题上,夜间反复看表,备受煎熬。随着一次又一次失眠的体验伴随着各种负性的想法汹涌而来,淹没了整晚的睡眠,大脑中自动化地充斥着各种想法,大脑浮想联翩,无法停止。
有的患者说一到晚上就紧张,担心睡不好怎么办,担心吃药会成瘾,担心不吃药睡不着,担心第二天无法应付工作和学习,各种睡觉前的仪式搞一遍,全家人大气都不敢喘,唯恐影响她的睡眠,可是最后她还是没睡好。这种失败沮丧的感觉会影响一天的心情和工作学习和社交的状态。日复一日,年复一年,周而复始,甚至会感觉生不如死。越是过分在乎睡眠、对睡眠期望值过高的人,反倒越容易失眠。
4.放松训练
怎么才能放松呢?现在你试着跟着我做一个动作,双拳紧握,再紧一点,再用力,同时脑子里想着我要放松,我必须放松才行,双拳再握的紧一点,心里默默的想着我要放松,脑子里同时想着要放松,再坚持2秒钟。你做的到吗,紧握双拳同时放松?如果真的你做到了,你要么是超人,要不就是骗人。
这个矛盾的状态是不可能做到的。因为我们在身体用力的时候,在精神上是很难放松。身体的紧张用力,大脑感知的信号是你遇到麻烦和危险了,你可能需要逃跑或者战斗来躲避风险,因此大脑一定也是高度紧张和兴奋的。如果想要大脑得到放松,首先要身体放松,身体在完全放松的情况下,大脑感知的信号你是安全的没有危险的,大脑自然就会和身体的放松相匹配,这样一松一驰的状态,是符合进化的特点,趋利避害,利于生存。
如果我们在大脑不能够主动放松时,先从身体放松入手,就比较容易找到放松的感觉。如果养成了一种习惯,随时随地可以信手拈来,那在失眠的时候,紧张的时候,焦虑,恐惧,愤怒的时候就可以随时随地利用自身的资源自助或自救了。
放松的技术有很多,有些仪器设备可以帮助我们放松,比如生物反馈疗法,大部分医院里都可以做。还可以跟随心理治疗师的引导语,进行身体的放松。也可以跟着音频的指导,进行呼吸的训练或者正念冥想的训练。
放松疗法常用的形式有:渐进式肌肉放松疗法,可以在治疗师的引导下,逐步放松全身的肌肉;呼吸训练可以将注意力关注在一呼一吸上,充分调动副交感神经,主动地诱导大脑和身体放松;还可以通过意象放松的方法,在治疗师引导下想象一个令人放松愉快美好的画面和场景,使身体和大脑得到放松。能够做到自如熟练的放松,通过主动的方式,激活副交交感神经实现身体的深度放松,这种能力也是需要一定时间的学习和训练的。放松技术也是CBTI的一个内容,特别是在睡眠限制的环节,在没有困意无法入睡或半夜醒来睡不着时,用这种放松技术,可以很快感到困意。
失眠难以入睡,往往和精神压力过大、睡眠环境的光线和声音有关,想要快速入睡,首先要自我排除负面的情绪,改善不科学的睡眠环境,创造安静、光线较弱、通风良好的卧室条件,才能更好的促进睡眠。另外可以尝试辅助入睡的食品酪蛋白肽,补充人体GABA,对人体脑部神经递质产生适量抑制,促进大脑降低兴奋度,有效帮助入眠、提升睡眠质量。
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