健身神探局
或许很多小伙伴会认为引体向上很简单：抓住杆子，把自己拉起来，再重复同样的动作。但事实上，很多的巨背的明星都离不开它！
实际上，这个动作也并不简单，虽然引体向上和其它变式的引体向上一直被运动员们们所轻视，但是不得不承认，它却能够显著地增加背部肌肉的厚度。
引体向上并不简单——就算是姿势标准，机械优势也是比较微弱的。即使是在每组的最后几次，也不会给你带来长期的力量和围度的增长。
这是由于背阔肌是一个非常大的集群，需要从多个角度进行刺激。做引体向上还需要多个小肌群进行辅助——换句话说，持续的训练会导致在短期内力量迅速增长和肌肉生长。
那么，接下来的6个练习当中，如果能够定期进行训练，那么就可以刺激到所有的肌肉（当然也包括肱二头肌），因此，就算你之前只能做一个或几个，如果你能够长期并且正确的练下去，你就会发现最后几十个引体向上甚至是更多都触手可及。
宽握引体向上
目标肌肉：上背阔肌、大圆肌
宽握引体向上可以更加充分刺激到每一块背部肌肉，当然，着重会刺激到前三块的背部肌肉，所以可以说是非常理想的背部训练动作了。但是宽握的运动范围通常会比大多数引体向上短。
不过，你可以通过多练，拉得更高去弥补这个不足。由于在这个动作中，手臂角度需要保持相当开放，所以在这个过程中，肱二头肌的参与程度会被是最小化。
如果目标肌肉一致，那么组数越少，效果就会越棒。如果你需要练50次引体向上，一旦你可以在4-5组内就达到这个数字了，这也就是说，是时候增加重量了。
引体向上（与肩同宽）
目标肌肉：中上背阔肌，菱形肌、三角肌后束
在引体向上中，可能改动组是最难的一种，这会涉及到中上背阔肌，菱形肌、三角肌后束。这个动作中，双手距离更加小——与肩同宽的距离是最好的——因为运动范围会更加大，下背部的刺激也会增加，上背部还是处在主导地位，确保下降过程中手臂可以充分地伸展。
这个动作会增加肱二头肌的工作量，可能宽握会成为一个因素。假设你的前臂比较容易力竭，那么就建议借助助力带辅助训练。每组可以是10-12次，练个3-4组那样，如果你觉得这个动作比较轻松，那么就可以增加重量。
反握引体向上
目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱二头肌
反握引体向上可以刺激到二头肌，这是其它引体向上无法相比的，这是由于手肘在更加接近身体并且运动范围会更加长。假设在开始的阶段你的手臂是完全伸展的，那么整个背部都能收到强烈的刺激。
反握还可以对中背部、斜方肌和菱形肌进行刺激。这个动作的难度相对减少，因为涉及多块肌肉，因此机械优势会增强。全面的背部训练应该包括了正反手的引体向上。
很多小伙伴如果下背部比较薄弱，那么可以多练习这个动作。在下降前，挤压肩胛骨并且保持身体的垂直从而达到充分拉伸的目的。如果想要尝试增加难度，那就可以尝试用宽握或者反握来练。
对握引体向上
目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌
和反握差不多，这个动作相对来说运动范围会比较长，可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势，这个动作会比较简单。但是，如果你是用宽握去训练的话，动作难度就会有所提高。除此之外，宽握还会减少肱二头肌的训练量，增加对三头肌后束的刺激。
如果想要练习窄距对握引体向上，就需要在引体向上杆上装平行绳索把手。宽握需要更多的力量，因此需要借助把手来辅助。
毛巾引体向上
目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、腕屈肌
可以将毛巾装在引体向上杆上，这样可以实现宽握和窄握之间转换。毛巾越厚，动作就会越难，对于前臂肌肉的要求就会更高。
所以，假设训练期间太过草率，前臂的力量就会减少。一般建议在第一个动作就练毛巾引体向上，这样可以达到最大化的肌肉增益。
这是一个力量的动作。因为毛巾引体向上会首先刺激前臂，所以说，如果前臂的力量不够强大的话，背阔肌就不能参与进来。
进阶型选手会比较适合这个动作。这个动作虽然看起来简单，但是对于握力的要求却很大。
假设你需要练到发达的前臂肌肉，那么就不要用助力带。但是，如果你的前臂会在充分刺激到背部肌肉前就力竭，就建议使用助力带。这样可以帮助你多练1-2次的引体向上。
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