肥胖瘦身健身计划

第一天减肥运动训练计划

训练部位动作组数次数

热身：慢跑十分钟

胸大肌 坐姿推胸 3 20-25

背阔肌 坐姿拉背3 20-30

三角肌 坐姿推肩3 15-20

股四头肌 腿伸展3 15-20

股二头肌 勾腿3 20-25

肱二头肌 直立弯举 3 20-30

腹直肌 卷腹4-5 20

第二天减肥运动训练计划

训练部位动作组数次数

热身：慢跑十分钟（最大心率的65%-75%）

股二头肌 俯姿腿屈伸 325-30

腹直肌 卷腹 4-5 25

股四头肌 坐姿腿伸展 3 15-20

臀大肌 空蹲 225-30

三角肌前束 坐姿推肩 3 15-20

三角肌中束 立姿飞鸟 3 25-30

第三天减肥运动训练计划

训练部位动作组数次数

热身：慢跑十分钟（最大心率110—150次/分）

腹直肌 卷腹 4-5 25

腹斜肌 侧卷腹 4-5 20

肱三头肌钢线下压 3 25-30

股三头肌 立姿颈后弯举 3 25-30

胸大肌 仰卧推胸 3 20-25

仰卧飞鸟 3 20-25

第四天减肥运动训练计划

训练部位动作组数次数

热身：慢跑十分钟（最大心率120—160次/分）

肱二头肌 杠铃弯举 3 25-30

背阔肌 坐姿划船 3 20-25

高位下拉 3 20-25

腹斜肌 侧卷腹 4-5 20

股二头肌 垫肘弯举 3 20-25

腹直肌 卷腹 4-5 20

针对该人群健身运动者的饮食建议：

早起喝一杯温水（为身体补充水份）

早餐：一个煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯脱脂牛奶，也可豆浆。

早餐后两小时吃一个水果，苹果，橙子，等都可。

午餐：一小碗(100g)米饭，50g肉类，肉以牛肉，鸡胸肉，鱼肉，为主，猪肉，羊肉，等高热量的肉类最好不要吃。200g蔬菜，无油或低油。

晚餐：没有肉类其它和午餐一样。最好食用粗粮。