上班族健身计划

周一计划

锻炼部位：胸部 + 肱三头肌 + 腹部

胸部1.杠铃卧推：12次× 3组

胸部2.哑铃飞鸟：12次× 3组

胸部3.俯卧撑：12次× 3组

肱三头肌1.仰卧撑：12次× 3组

肱三头肌2.哑铃颈后屈臂：12次× 3组

肱三头肌3.重锤下压：12次× 3组

腹部1.仰卧起坐：20次× 3组

腹部2.仰卧举腿：20次× 3组

周二休息

周三计划

锻炼部位：背部 + 肱二头肌 + 腹部

背部1.引体向上：12次× 3组

背部2.颈前下拉：12次× 3组

背部3.坐姿划船：12次× 3组

肱二头肌1.杠铃弯举：12次× 3组

肱二头肌2.斜板弯举：12次× 3组

肱二头肌3.哑铃正手弯举：12次× 3组

腹部1.仰卧起坐：20次× 3组

腹部2.仰卧举腿：20次× 3组

周四休息

周五计划

锻炼部位：腿部 + 肩部 + 腹部

腿部1.杠铃深蹲：12次× 3组

腿部2.俯身屈腿：12次× 3组

腿部3.坐姿挑腿：12次× 3组

肩部1.哑铃坐姿推举：12次× 3组

肩部2.杠铃颈后推举：12次× 3组

肩部3.哑铃侧平举：12次× 3组

腹部1.仰卧起坐：20次× 3组

腹部2.仰卧举腿：20次× 3组

周六休息

周日休息