觉心正念学员 虹：正念——我的心心念念

作者/虹    首发/张博士解焦虑    整理/大谦老师

提及正念，估计十有八九的人都不知道它是什么，做什么用的。而提到静坐冥想，相信很多人会有所耳闻。

正念，你可以简单地理解为孩子的“给糖就笑，摔倒就哭”的天真，加上成年人有意识、非评判的态度。

正念减压的创始人卡巴金教授给予它的科学定义是：正念是有意识地、不评判地注意当下、如其所是地看待事物时产生觉察/理解，以增进自我理解和智慧。

正念是人类与生俱来的一种本能——觉察，这样的一种行为方式，注定正念终其一生的使命与我们大脑里的思维活动方式息息相关。

正念不是被渲染成宗教色彩的佛学或玄学，也不等同于心理咨询的心理学，正念是一门纯粹的新兴行为科学。

只要你愿意，你可以用你自己熟悉或喜欢的语言，随心地诠释你心中的那个正念定义。只是别忘记你要做的最重要一步就是觉察，觉察到你所领会到的正念定义的内涵大致合理即可。

   正念是疗愈焦虑独一无二之选

现在的我们，很容易被各种信息所刺激，难以对当下存在的事实做出真实、具体的研判。不是我们不努力，而是用力过猛，又用错了力。于是各种纷纷扰扰就会接踵而至，不断地侵扰着我们日常的生活秩序。作为一名刚刚被正念疗愈过的康复学员，曾真切体验过地狱与天堂两种截然不同的心里感受。

尽管目前我对于正念的理解还很浅薄，有待于今后不断去深耕，但我却惊心动魄地发现，在我疗愈的过程中，是那些深入骨子里的精髓，重新激发了我内在的潜能，蓄势待发，破茧成蝶的。那些精髓实质上就是正念训练的两大法宝：即正念实操练习和正念认知态度，它俩形同一对如胶似漆的恩爱夫妻，相濡以沫、荣辱与共，正是它们珠联璧合汇集的能量，彻底改变了我过去喜欢拧巴的大脑轨迹。前后不过三个月的时间，我实现了由内而外地全面革新，生活面貌发生了翻天覆地的变化。喜庆之余，我不禁想起了伟人教员《水调歌头·游泳》里的词句“不管风吹浪打，胜似闲庭信步，今日得宽馀”，再次重温和领略领袖人物宽阔的胸襟和伟岸的人格，以及大无畏的革命浪漫主义情怀。我的阅读理解真的又回到了从前，我对未来充满了期待。

正念，是我最信赖、最值得拥有和托付的终身好伙伴、好朋友。无论你身处何方，是否与它有缘相识，它都是目前治疗焦虑、抑郁、睡眠障碍及慢性疼痛病等科学实证较多的主要首选方法。一些发达国家，如英国还将其推荐为心脑血管疾病预防、诊治的主要手段。它的独一无二性不容小嘘。

正念不是什么神奇秘谱，而是一种不断让自己回到当下的能力和方法；正念，是来自古老东方的禅坐修习、被现代科学家研究、形成一整套实用的科学体系；正念，不恋过往、不惧未来、专注当下、允许一切如其所是，真实而简单；正念，是一种智慧的生活态度，是一种人人可以驾驭的生活能力。这种人人可以学习和掌握的智慧、能力，需要我们学会对它的运用和把握，这也是我们面对当下各种困难、体面且有尊严活着的一种基本操守。

   焦虑之痛一言难尽

我学习正念、康复已经两个多月了，尽管现在我每天仍然是琐事缠身、疲惫困乏，但内心始终洋溢着快乐和幸福，享受着每个平凡所孕育出的美好，简单充实，体会到平平淡淡才是真。正念不仅疗愈了我的焦虑和失眠，让我重获新生，还唤醒了我沉睡心底多年的那颗纯真的心，教诲了我用内在小孩的那颗“得失无意”的心境来生活。更让我感动和欣慰的是，觉心正念大家庭所散发的那份慈悲情怀，让我逐渐学会了用同理心和热心去行事做人，用善心和爱心来修行余生。

很难想象，康复前——也就是半年前——我的状态与现在有着天壤之别。每天吃片片，定期心理咨询，在治疗焦虑症这条万水千山的路上，可谓是“山穷水尽疑无路，柳暗花明是正念”。

那是一段难以言表、不堪回首的伤痛历程。十五年的失眠和焦虑，我已被折服得体无完肤、面目皆非，完全失去了对于生活意义和兴趣的正确理解。无论是曾经顶礼膜拜过的人，津津乐道过的事，也无论是垂涎欲滴的美食，还是心驰神往的时尚，全都变得素然无味，兴趣荡存。我整天如同行尸走肉般苟且地活过。

在外工作，每天行走在各色关系里，纵然使尽解数，小心谨慎，仍难逃“马有失蹄，人有失足”之窘境。对于偏执狂的极端矫情、阿猫阿狗的飞短流长，伤筋动骨，穿心掠肺，怎一个“痛”字了得。此时，你所能做到的，除了允许就是接受，舍此，你近乎别无选择。

回到家里，表面上看“微微一笑很倾城”，实则内心不是暗流涌动，就是波涛汹涌，随时有“山雨欲来风满楼”的架势。有时我的情绪如同过山车般跌宕起伏，你越想控制它，它越拱火。看着家人时常为我莫名的情绪买单，对我的失控行为反倒表现出爱莫能助的情形时，我内设崩塌、羞愧难当、无地自容。

在外工作也好，回到家里也罢，假如当初我能够善解正念，及时觉察到当下存在的问题，施以正念的态度对这些问题进行解决或改变，也许我的焦虑情绪不至于发展成为后来的焦虑障碍和睡眠障碍。然而，现实是残酷的，在漫长的焦虑叠加过程中，我很遗憾地错失了一次又一次修正和成长的机缘。

   正念帮我解焦虑、走进智慧人生

学习正念之后，我清楚地知道，焦虑抑郁失眠障碍都是一种症状，不是病态。这种症状与我的个性有关。我是个内心要求很高、很完美的人，长期的精神内耗形成的慢性压力，导致了身体中植物神经功能紊乱，出现一系列躯体症状的反应。

1、正念可以改变焦虑大脑

作家余华说：“精神内耗，说白了，就是自己心里的戏太多了”。我对这句话的解读是，日常生活中，我们习惯于自动思维导航模式，心里不断生出许多好的或不好的想法念头，而事实的结果又与那些想法念头不相一致，心情就会抑郁寡欢，情绪低落，非常不快乐。事实上，长期的这种精神内耗，正潜移默化地改变着我们的大脑结构，变成所谓的焦虑大脑。焦虑大脑不断挤压、占据、甚至控制理性智慧的大脑，我们很多时候不实的想法念头都是焦虑大脑惹的祸。外在的压力山大和内在的焦虑障碍相互碰撞，久而久之，你只能在焦虑的路上越陷越深。如果你不愿承受接连不断的灾难化想法所带来的痛苦，不愿承受各种躯体化症状带来的恐惧，唯一的出路就是改变这个不断给我们制造烦恼痛苦的大脑，重塑大脑结构，让它再回归到理性智慧的轨道上。接下来，你需要明智地做出抉择，跟随觉心正念的老师们潜心学习正念。他们可以提供一个简单有效的途径，帮助你脱离喧嚣忙乱的生活困境，保持专注和接纳，掌控与自我、家人、工作乃至更广阔世界的关系，掌控自己的人生方向和生命质量，找回平静和幸福。

2、我的正念学习之旅

我的正念之旅启程于张海敏博士五节体验课程《走出焦虑并不难》，第一天课后，我在没吃安眠药的情况下，只是听着张博士的身体扫描音频，居然睡着了。真心没想到，无心插柳柳成荫。顿时好像哥伦布发现了新大陆，我找到了渴望许久、能帮助自己解救焦虑的妙药，内心欢呼不已，觉得自己仿佛康复了一大半。紧接着，我就信心满满地参加训练营正式课程学习。

八周的课程内容循序渐进，通俗易懂，操作性、针对性强，满满的干货。

课堂上，老师从教吃葡萄干开始，训练我们重新找回与外界失联多年，且与生俱来的强大身体本能——觉察力，训练我们专注当下的能力，并与身体建立新的链接，改变过去大脑的自动化思维模式；

正念ABC原理告诫我们，很多大脑里的想法不等于现实，别跟大脑里的想法纠缠，学会觉察三角压力反应模式，提高我们的认知能力和水平，用正念书写不断帮助我们回到当下；

九点连线启示：不要存陷于当下的套路里不能自拔，而要打破固有的惯性思维模式束缚，尽可能多层次、多角度地尝试去突破，相信总有一条曲径通幽之路，适合解决当下的实际问题，这也是运用正念回应压力反应的理智的模式。

正念沟通，让我学会了在复杂的人际关系沟通中，带着觉察、带着慈悲心，带着同理心，不要针锋相对，允许别人做别人，自己做自己，轻松愉快地交流，达到利己利他的双赢；

行动模式（自动导航）与存在模式（正念）是心的两种模式，两种模式各有千秋，不分伯仲。行动模式多运用于帮助我们处理紧急情况下的问题、逃离危险的本能方式。存在模式强调的是身在心在、身心合一的智慧模式，真实、理性，更适合解决情绪方面的各种症状。

正念生活这一课内容简要的概述为：要在生活中有意识地培养成自己少一些消耗、多一份滋养的习惯和能力；

慈心禅引导我们用慈悲之心爱自己、爱家人、爱世界。

   我对正念练习的理解

学习正念，就绕不开正念实操和正念态度这两大正念核心内容。字面上看，态度是文，实操似乎是武。巧的是，正念概念里的实操也是文。它是为了改变过去喜欢纠结的大脑结构，而进行的一系列改变大脑习惯的练习方式。

通常情况下，我们大脑的习惯方式，取决于平时我们对于它的训练方式。有焦虑抑郁障碍的人，大多平日里习惯穷思竭虑地胡编乱造，我们的大脑自然也会紧随其后、步步为营。大脑里接二连三的的乱象，不断地循环地刺激着我们大脑的交感神经活性，造成植物神经功能紊乱，表现出很多躯体化的症状，凡人都无法接受这些症状带来的难隐之痛，而且最迫切的心愿就是想干掉这些痛苦。结果是越抵触越痛，无意之下不断地给自己射第二支及更多支的箭。我也是带着这样的无奈，抱着死马当活马医的心态，走进正念课堂，结果是四周课后减药，八周课结营后基本康复。

1、提高觉察力

正念练习是无为之为，简单但不容易。你可以理解为一系列躺着、坐着或站着的静观，这里的静观指的是，在照顾好自己的前提下，选择一个较安全、不被打扰的地方，保持着一个舒适的良好姿势，安住在当下。打开自己的五感，感受自己当下的呼吸、想法、情绪、身体感受、味道，这种感受就是觉察。觉察不是什么高大上的东西，觉察即是知道。现实生活中，及时觉察到当下发生的事实，大脑不被灾难化思维牵着跑，我们才会觉得心里踏实安全，稳定当下情绪，生出智慧的处理解决问题的方法。

2、内化正念态度

正念传授的不仅有科学性很强的实练，更有着与这些练习相辅相成的科学认知理念——正念态度。态度才是决定正念土壤能否肥沃，能否结出丰硕果实的关键所在。也就是说，正念态度内化得如何，将直接影响着我们的康复进程。无论是在练习中还是实际生活里，对于正念态度的接纳、非评判、无为、初心等内容，都不是让我们喊喊背背、走走过场了事，而是要让它们从文字里走出来、行进我们的大脑里，落实到行动中，融化在血液里。这是一条正确的正念内化途径，许多事实证明，这条正念态度内化途径是每个焦友伙伴最终打败焦虑抑郁的唯一智慧选择方法。

3、不是为了练习而练习

我们的正念练习，指的是全身心的投入到当下此刻。这里没有表演，只有此刻。我自己将正念练习细分为两个方面练习，即摆开姿势练习和生活中的练习。很多人在姿势的练习中做的不错，回到实际生活中就无法融进去，造成了练习是练习，生活是生活的两条平行线，在两种练习中人为设置隔离禁区。学习正念，如果我们只是为了练习而练习，显然与自己学习正念的初衷相悖。我们学习正念的初衷，无一例外都是让痛苦远离我们无处遁形。而客观上，我们的焦虑大脑是长期慢性压力所致，只有将这些慢性压力尽情释放出来，恢复大脑结构的原有弹性，重塑我们的大脑结构，我们才能自由自在地生活。而实现这样的成效，不可能是暴风骤雨式的一蹴而就，它需要时间、过程和经验产生的叠加效应后可能带来的结果。理解了这些，对于理解学习中出现的症状反复，甚至是打回原形，都可算作是正念疗愈过程中的正常反应，张博士常说的“没有反复就没有康复”。你要确信的是，你照顾好正念，正念就会照顾好你。

4、用慈悲的心接纳一切

我是八周课后基本康复的，之后又参加了团修营四群继续学习。群里每天都有优秀学员分享经验。尤其是风过无痕、葛医生、美玉等这些老师级别的学霸，分享的经验丰富多彩、新颖独特，很接地气，招招实用。非常让我敬佩是，他们每天都要花费大量时间不厌其烦地答疑解惑，帮到了包括我在内很多人不断地释怀自己。还有我们的阿弥大哥和静心大姐，也常在繁忙的事物中抽时间空降到我们群里给我们打气助威，更有很多觉心正念的老师在群里为我们默默奉献。这些凝结着爱的慈悲力量，深深感染打动了我。我想，当我们能为自己感到慈悲，能有一颗慈悲之心去对待我们的过往，对待当下自己的时候，我们也应该有一颗慈悲之心去对待我们的爱人，朋友，我们的世界，我们周围的一切。这也是我们永远行进在康复路上所必备的内在源泉

正念学习如同一个没有硝烟的战场，无论战场多么残酷，只要你坚守阵地，你终是那个最后决胜者，因为你手里握有正念这支绝对震撼的武器。

此刻的正念犹如一枝花，芳香四溢，馨入心脾。

沐浴着温暖的阳光，呼吸着正念的芳香，我们多么幸福，快乐的自由歌唱！

最后请允许我带着光和热，带着花香，虔诚的送上我的慈心祝福：愿你平安受保护！愿你健康没有身体上的痛苦！愿你自在快乐也没有精神上的痛苦！

——虹 2023年11月6日晚