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软开度——腰部训练攻略
第三篇学姐给你们写些自己的腰部练习想法和小经验,在三年艺考路上对于腰的训练方法我主要采用了跪下腰,涮腰,站快速下腰,腰背肌,耗腰和甩腰 6种方法。
首先我们在身体活动热的情况下就可以进行一些腰部的训练,这样可以最大程度的避免腰部的受伤。好的第1我们先进行腰背肌的训练,两人一组,一口气做100个,注意腰背肌训练过程中肘部应该保持不动,上身起的越多越好,在空中得定两拍,更好规范自己。
第2步我们讲解涮腰,以腰为轴心划圆,前旁后旁,相对于其他方法我觉得涮腰可以更好的自己控制和把握,比较适合放在第一个进行,涮腰进行20个左边开始的10和右边开始的十个,一般我在涮腰的时候,就会听到开的声音。
然后进行跪下腰,在跪下腰的过程中一定要注意小腿与身体得成90度,并且膝盖到臀部一段位置应当保持直立,这样才能更好达到训练的目的,下腰时双手抓住各边的脚踝,胸腰往上走,相对胸腰和大腰而言,跪下腰更好的训练可我们的胸腰位,让胸腰可以更好的运动,一般我以每天10个为一组。
跪立,小腿与身体成九十度,双手自然垂放,慢慢向后下腰,下腰时双手抓脚踝,保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。
紧接着我们应该进行站着快速下腰起,可以先做两个站下腰,然后进行快速下腰起,高三时候我是以20个1组后做腰部缓冲,轻轻拍打腰部,每天5组进行的,每个人可以根据自己的能力调整个数。
下腰起,讲求快、准、狠,双手夹耳朵,腰部胯部往上走是不需要再强调的,然后看到很多练马甲线的方法,学姐想说这个也可以,如果每天一百个,腹肌很快就会明显起来的,其实快速下腰起和甩腰的性质差不多一致,所以可以根据能力和时间替换这两种方法。
耗腰一般放在最后,但不是经常进行,自己认为耗腰是对腰部损伤最严重的一种训练方法,所以可以适时进行,就和控腿一样能力是得有的,练习可以适当。
最后学姐想说的是要好好保护腰,学姐在备考路上除了小打小碰,扭脚这些除外,唯一只有腰受过伤,受伤的原因我后来看了医生做了按摩之后总结几点是,过度劳损和热身不够开,特别是冬天的时候,一点要让身体热了再做再做再做!心急吃不了热豆腐,好好保护自己,真的受伤了也不要害怕,按摩!挺有用的!休养之后还是可以靠努力更好的恢复能力,所以保护自己真的很重要!
作者
佳雨(better rain)
星座:双鱼座
舞龄:9年
爱好:跳舞、旅游、睡觉
舞蹈界-实习编辑
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