虽然我是练阿斯汤加瑜伽的,但我坚信不同的瑜伽流派之间一定有相通之处,所以对于专业瑜伽机构举行的公开课或者工作坊,我非常愿意学习以及与大家分享。
悠季瑜伽主要传承的是哈他瑜伽,在11月29日的线上公开课中,早上第一节课是默瀚老师的瑜伽士晨练。课程从坐立调息开始,除了身体坐直,默瀚老师强调要感受呼吸,呼气比吸气重要,呼气时要呼彻底,面部也要放松,这样大脑才会安静。
默瀚老师提到瑜伽士晨练包含清洁法、体式、呼吸控制法和冥想。只有做到这一整套的练习,才能称为瑜伽士的练习。
清洁法:
当天练习的是圣光调息(Kapalabhati)和火的扩张(Agnisara)。
圣光调息是前额清洁术,可为大脑提供更多血液和氧气。练习时,要主动呼气,被动吸气,腹部会有节奏地拍打,每轮做20次。完全掌握腹式呼吸,才有可能做对圣光调息。如果做对了,呼吸会完全地放松,甚至会感受不到呼吸。
圣光调息的益处很多,对大脑有清洁功效,也对腹内器官和肺部有好处,还能提升身体的活动,让大脑平静下来。先要保证坐姿正确,一定要坐直,这样能量才可能进入中脉。
火的扩张的技巧是先完全呼气,可以用鼻子或嘴巴彻底呼气,然后堵住双鼻道,外屏息,腹部进行强烈起伏。结束后,吸气必须要缓慢、有控制,不然会对肺部造成伤害。如果做对了,腹部会感受到温热。
我的感受:
9月,我在悠季上研修班时,学过这两种清洁法。当时,我觉得自己学会了,在课堂上感觉自己做对了,但回家练习一段时间后,就发现找不到感觉了,我才意识到学习是个持续的过程,清洁法的掌握比想象中要难。后来,我专门找来详细的笔记和《呼吸控制法》的书籍,发现有些要领尽管很简单,但自己可能会忽略。
我最初练习圣光调息时,就发现腹部用不上力,或者做不了几次,腹部就没力气了,只好先减少一轮的次数,最重要的是每次练习的方式要正确。在课堂上,听着老师的引导,我做完一轮,有时真的会感觉呼吸都静止了,或者大脑里有什么东西好像落下来了,我觉得那是一种放松。但自己练习时,也许是专注力不够,感受就不够真切。
火的扩张,我第一次学习时,也有障碍,总觉得屏气的情况下把肚子推向外,像不能完成的任务。可能是我想多了,只要注意力集中,给身体发出指令,身体就会在力所能及的范围内,去执行命令了。看着肚子一鼓一瘪,还挺有趣的。
奋笔疾书的羊惰惰,by插画爱好者蓏蓏
体式:
默瀚老师带领大家做了一个体式序列,以下是体式名称。
山式
幻椅式
站立前屈式
下犬式
鸽子式
三角式
牛面式
船式
背部伸展式
鳄鱼扭转式
桥式
鱼式
锁腿式
摊尸式
我的感受:
由于是晨练,像下犬式这种半倒置体式还挺好的,可以让血液更好地流向大脑,让我们尽快清醒。其实,这个体式序列并不难,动作都是我们熟悉的,但只有用正确的方式进行练习,我们才会有进步,对身体的好处也会逐渐显现。
在这些体式中,有一些重点是老师在每堂课上都会强调的,不知大家是否注意到。比如下犬式中,要把重量推到脚跟,感受脊柱的延展;前屈体式中,身体的重量要在双脚中间,而不是在后脚跟;牛面式中,不要塌腰,胸腔要打开;鱼式中,不要太在意头顶是否触地,更应关注喉咙前侧的伸展;摊尸式中,腰椎沉降,脖颈拉长。
突然觉得瑜伽是个精细活儿,每个体式都有特别多的要点,我们在练习时,真的是要格外小心,让自己在正确的道路上渐行渐远。
呼吸控制法:
默瀚老师提到呼吸控制法属于更高阶的练习,会调节人体的能量,需要循序渐进地练习。老师带领大家做的是太阳式呼吸法(Suryabhedana),即右鼻道吸气,左鼻道呼气,这样做,可以提升体内阳性能量,去除慵懒与昏沉。
练习时,呼气要比吸气慢得多,最终呼气的时间会是吸气的2倍。长期正确地练习,可以减少呼吸次数,更好地控制大脑,提升肺活量,让能量在体内更好地运行。一般而言,1分钟内,一个人的呼吸是20次,初级练习者,1分钟内的呼吸是5-6次,规律练习者,1分钟内的呼吸是2-3次。
我的感受:
上面提到的呼吸次数,只是供大家参考。如果感兴趣,可以查找悠季的课程进行学习。我觉得呼吸控制法一定要找专业老师线下学习,因为很容易犯错,如果练习方法不对,还可能会伤害身体。
我对呼吸的觉知力得意于日常的阿斯汤加练习,每个体式对应着一个呼吸,就这样,每次我都要控制我的呼吸。当我学会跟呼吸对话时,我的大脑也在发生变化。
呼吸,虽然我们每天都在做,但可能方式不对,可呼吸对我们太重要了。Eddie Stern,一位我很崇拜的阿汤大神就写了一本关于呼吸的英文书,据说中文版正在筹划中,等面世之后,我再跟大家详细分享。
最后,默瀚老师带领大家做了OM唱诵/冥想。
对于有瑜伽基础的小伙伴,这些内容可以当作日常练习的参考。但对于零基础的同学,这些内容最好只是看看,简单了解一下哈他瑜伽,我不太建议自行练习。瑜伽比较博大精深,也会涉及很多细节,如果方法不对,可能造成伤害。还是那句话,如果感兴趣,请找线下专业的瑜伽馆进行学习。
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