在11月29日的线上公开课上,除了默瀚老师分享哈他瑜伽中的瑜伽士晨练,悠季瑜伽的宋武辉老师介绍了超量恢复的秘密。
宋老师提到,只要瑜伽小白坚持习练,就可以进阶成瑜伽高手,这背后支撑的原理就是超量恢复。一般而言,瑜伽练习后,身体机能会慢慢下降,通过休息、进食和睡眠,身体机能会逐步恢复,超过之前的练习水平,超过的阶段就叫超量恢复期。
如果能抓住超量恢复期,进行第二次练习,随着持续的习练,超量恢复期会越来越高,水平就会越来越高。但如果练习三天打鱼两天晒网,就无法取得这种效果,因为身体机能会处于一个水平线。这就是为什么会强调要不间断、科学地练习瑜伽。
平时的体育运动,大肌肉群恢复一般需要48-72小时,小肌肉群恢复一般需要48小时。瑜伽练习中,肌肉会同时有收缩和拉伸,相当于练习中给肌肉进行了迅速的恢复,血液的供养,就不需要那么长时间恢复了。
我们平时说的核心,包括躯干、腹部、背部、髋部和骨盆周围。腹部肌肉群包括:
¨ 腹横肌,像天然的裤腰带,不仅包裹在前面,还包裹在侧腰、后背、肋骨、耻骨、髂骨等。如果腹横肌虚弱,会影响内脏健康,以及给腰椎很大压力。可多做支撑体式,比如平板支撑,呼气要呼干净,感受深层的腹横肌收缩。
¨ 腹直肌,男生能练出来的八块腹肌。可多做卷腹,上举腿的动作。
¨ 腹内斜肌,与腹直肌同平层,它的生长方向是从外下到斜上。可多做扭转体式。
n 腹内斜肌与腹直肌很好地塑形,就能出现马甲线。其实,每个人都有马甲线,只是有的人脂肪太多,马甲线就隐藏了。
¨ 腹外斜肌,包裹在最外面,它的生长方向是从上外到斜内下方。可多做扭转体式,比如向右侧扭转,收缩的是右侧的腹内斜肌,拉长的是右侧的腹外斜肌。
这四块肌肉的强健,对于瑜伽小白的进阶很重要。如果腹部核心肌群虚弱,倒置体式上去之后是晃的,站立体式也会不稳定。腹部肌群如果稳定,就可以帮助瑜伽小白进阶到高级体式。
从理疗的层面看,如果腹部肌肉太虚弱,就会长脂肪,这样可以减轻给腰椎带来的压力,帮助腰椎缓冲。如果腹部肌肉群强健,这些脂肪就会消失。腹部肌肉群虚弱,还会导致骨盆前倾,容易造成腹部器官脱垂。
宋老师引导的针对核心腹部肌肉群练习的体式如下:
坐立调息
风吹树式
幻椅式
站立前屈式
下犬式
板式
上犬式
手肘支撑板式变体
顶峰式
下犬式(一条腿向后向上,动态)
婴儿式
下犬式
板式
上犬式
韦湿奴休息术
反船式
锁腿式
卷腹(小腿与地面平行,下背贴地板,只抬上背、中背)
双腿从垂直地面,到60度,30度,再回到90度
鳄鱼扭转二式
蹬自行车式
反向蹬自行车式
仰卧上举腿(动态)
鳄鱼扭转六式
仰卧船式(动态)
桥式
鱼式
锁腿式
摊尸式
我的感受:
凡是涉及核心的练习,我觉得应该都是要收腹做的,让呼吸停留在胸腔,这样腹部才能用上力。仰卧中练腹肌的动作,基本都要保持下背部始终贴在地板上,使用腹肌完成动作,尤其要注意动态练习时,颈椎不应用力。
对于核心弱的小伙伴,练习时会比较崩溃,因为真心用不上力气,那就量力而行,但持续练习是必不可少的。经过持续刺激腹肌,肌肉力量增长的效果会很明显。我之前跟着keep做过一些腹肌的练习,做的时候咬牙切齿,酸爽感很明显,但做了几天,就发现进步也是肉眼可见的。
这一套核心练习,强度还挺大的,倘若能坚持下来,会有惊喜。宋老师有说过,如果练习前后分别测量一下腰围,会有差别。看来短暂的练习都能消耗腹部的脂肪,如果能持续练习,马甲线应该没那么难,就能重见天日了。
(后续还有骨盆滋养、倒立的直播课笔记,敬请期待!)
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