5KM36分30秒,他打破了由自己创造的加拿大年龄组纪录;
一年后他再次参赛10KM用时1小时14分钟4秒,他再次创造了三项加拿大田径大师赛纪录;
你可能觉得这个成绩对你来说不足为奇,甚至你也可以轻易达到,但跑出这个成绩的跑者,却是一位鲐背之年的老者。
这位老年跑者他叫卡尼奥·波罗萨,今年已有93岁,是一名退休的内科医生。
4月2日上周六,波洛萨在安省伦敦的 Springbank Sprint 跑了一场10公里田径赛,以1:14:04完赛,打破了加拿大3项纪录。(在一场比赛中看到三个加拿大纪录的情况并不常见)
比赛结束后,波洛萨表示:“他整个冬天都在为这场比赛训练做准备,他参赛前给自己定的目标是1小时20分钟内完赛。
而事实证明波洛萨跑得比他想象的还要快,甚至还突破了5分多钟。
波洛萨没有相信跑步伤膝的观点
健康跑步30年
波洛萨跑步历程并没有很长,他在60岁时退休后他才开始跑步,但医生建议他年纪大了最好不要采用跑步这种大强度的运动方式,很有可能会导致膝盖受伤,然而波洛萨并没有采纳医生的建议,每天坚持跑步5-10KM,就这样一直跑下去,健康无伤跑了30年。
90岁的波洛萨,相继跑了两次5公里比赛,并打破当地年龄组记录:
☑ 第一次以37分41秒的成绩获得第一名,这使他成为加拿大90岁以上年龄组别“田径大师”的纪录保持者。
☑ 第二次,他打破了上次的好成绩,跑出了36分30秒,刷新国家年龄组的5公里纪录。
波洛萨说:“在接下来的10-20年的比赛中,我会提高自己的跑步技术,下次参赛我会打破现在的记录。”
如今他做到了,一年后他参加了10KM比赛,很大程度的提高了他自己定下的的长距离成绩记录,比西班牙的Julian Bernal Medina 高龄跑者在90岁时创下的成绩1:11:54世界纪录,仅差两分钟多一点。
曾有记者采访波罗萨,你为什么这么热爱跑步?
他说:“我也不知道,但我喜欢每天跑5-10公里,拥抱大自然的感觉。”
原来5公里就是波罗萨每天训练的日常,因为坚持,所以打破记录并不是一件艰难的事情,反而水到渠成。
波罗萨对于跑步的热爱早已融入到了骨子里,就像吃饭、喝水、睡觉,每天都需要做,差一样都不行。
波罗萨生活的积极又乐观,也向我们证明了跑步不管从心理还是生理上,都可以延缓人的衰老,让人变得更年轻。
跑步伤膝盖
年纪大了就不能再跑步了?
有人说:“年轻时应该多锻炼身体,年纪大了,老胳膊老腿,骨头变脆了,就不能锻炼了,特别是老年人上了年纪就不该参加跑步这类剧烈运动,对膝盖的伤害是不可逆转的。”
然而,事实是这样的吗?
那为什么波罗萨都93岁了,每天都会跑步,为什么膝盖依然健康,并且还能不断打破国家记录。
而我们前段时间也写过一位60岁的日本女性跑者Yugeta,她坚持几十年如一日的高强度跑步训练,每月跑量达到700-800公里,全马跑出了252的成绩,并且Yugeta还是60岁以上女性马拉松世界纪录保持者,这么大的运动量,但Yugeta的膝关节依然健康,这又说明了什么呢?
事实证明,简单地把跑步与关节炎画等号是没有科学依据的,“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导。
合理跑步不仅不会伤膝盖,反而有利于膝盖健康。
根据《美国骨科与运动物理治疗杂志》的研究显示:健身跑者关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%;
这项研究也回答了这一问题:他们发现即使将跑步运动坚持进行15年的跑者,相比缺乏运动者和竞技跑者,发展成为髋关节和膝关节骨性关节炎的概率也并不大。
跑步是一项长期安全的运动,它也会对膝关节、髋关节健康带来长期的好处,而恰恰相反的是,缺乏运动者未来发生骨性关节炎的概率更高。
总体来说,跑步是有利于关节健康的,但过量、不合理的跑步可能会引发关节问题。
如何界定运动量属于过量?
这篇研究认为每周跑量超过92公里,也即月跑量达到368公里以上就有引发伤痛的风险。
什么是不合理的跑步?
比如不重视跑后拉伸和跑后恢复、跑姿不合理、忽视肌肉力量训练、违背循序渐进原则盲目追求跑量和速度,在准备不充分的情况下贸然跑马等等。
所以说跑步伤膝,很多大众跑者都是分不清对错与否的,这显然跟大众跑者整体科学素养和身体基础不足有关。
正是因为不够敬畏跑步,科学素养不够和缺乏一定的运动技能,越跑越伤,最终弃跑,最后却把一切的错误源头归结于跑步带来的苦果。
如何避免跑步受伤
你需要遵循无伤跑法金字塔模型
跑步说简单,不过就是穿上一双跑鞋,哪里都能跑,但跑步又不简单,想要跑步不受伤,持续跑,不断提升,却不简单,跑者是需要不断精进与学习的!
无伤跑法从构建跑者健康跑步能力角度,将大众跑步训练最终整合为金字塔模型理论。
3点理解无伤跑法金字塔模型:
1、跑者需要弥补短板加强身体基本功能
从无伤跑步角度而言,我们不建议初级跑者一上来就是猛跑,大众跑者要注重稳定塔基,打好身体基本功能。
身体基本功能指跑者的身体灵活性和稳定性及核心控制,这些能力为跑步提供最为重要的身体基础。
良好的身体灵活性可以让跑者在全幅度自由、协调、灵活地运动,而良好的身体稳定性可以提升跑步经济性,提高承受负荷的能力。
当身体灵活性和稳定性都达到一定条件,再跑不迟,这就是磨刀不误砍材工。
而对于已经跑得比较多的成熟跑者来说,同样需要重新评估自己的身体灵活性和稳定性,弥补短板。
因为当身体灵活性和稳定性不足的时候,跑者一旦跑得多跑得快就非常容易发生伤痛,因为伤痛发生不是取决你的长处而是由你的短板决定的,找到引发伤痛的身体功能短板,加以矫正,这就为解决伤痛建立了良好基础。
2、有了身体基础,你需要优化技术训练
技术训练也即跑姿训练,合理的跑姿一方面可以让跑者更省力地奔跑,一方面可以有效缓冲跑步腾空落地时的地面冲击力,最大限度减少受伤风险。
有没有正确跑姿?
答案是没有,但跑姿是有动态标准的。
跑姿并不是一成不变的,而是随着速度变化而动态变化,所以把跑步技术归结于一种特定的动作外观,盲目模仿就会发生明显的逻辑错误,因为速度不同,跑姿就有所不同。
大众跑者并不需要模仿运动员跑姿,而是要学习合理跑姿背后共通的生物力学原理。
正确合理跑姿的三大基本特征
无伤跑法讲跑姿不去讲某个特定动作特征,而是将跑姿关键动作划分为躯干、蹬摆、落地三个动作模式,将跑步时躯干稳定、蹬摆协调、落地轻盈作为符合运动生物力学原理的基本动作特征。
所谓稳定是指跑步过程中躯干稳定,良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点,从而减少用力损失,提升跑步经济性;
所谓协调是指跑步过程中两腿蹬摆动作协调,跑步动作基本特点是是双腿在时间和空间中交替往前迈出,这就需要高度的动作协调性;
所谓轻盈则是指着地轻盈,沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大。
有了良好的身体功能和合理的跑步技术,接下来才是科学训练。
3、掌握科学的训练方法,建立一套全新的跑步模式
大众跑者要实现健康、无伤、持久奔跑,有必要建立一套全新的跑步模式。
正确的跑步模式应该是:身体功能训练——技术训练——跑步训练,但我们往往把最后一步放在了最前面,一上来就是跑,在身体能力的情况下承担较大外部负荷,自然就容易发生伤痛。
身体能力与跑步负荷不匹配是导致伤痛的根源
总结
真正热爱的人,不会轻易放弃跑步,因为当跑步已经融于生活时,谁又能轻易割舍?
运动什么时候开始都不晚,正如波罗萨一样,即使已到高龄之年,只要想运动,又有何惧,你看如今的波罗萨身子骨硬朗,他还说未来他想要挑战更高的长距离,你是否被他的故事所鼓舞到。
当然我们并不是想要通过波罗萨和Yugeta的故事,就鼓励你遇到伤痛也要坚持运动,也没有怂恿你不听医生的话,我们想表达的是,遇到伤痛不要焦虑害怕,要理性看待跑步伤痛这件事情,不要惧怕跑步,要找出对策去解决它。
打牢身体基本运动能力,再强化耐力训练,你不仅提升更快,也不容易发生伤痛,所以正确的训练逻辑决定你的进步速度和伤痛发生风险。
我们为你总结了一套正确跑步的流程:
塑造一个好的底子(强大的身体功能)+ 好的跑步技术(针对性的进行专项技术训练)+ 提升你的运动表现(耐力提升)= 无伤持久提升跑。
你可能会困惑,那我应该如何打好身体基本功?专项技术如何练?耐力应该怎么练?我应该如何找到适合自己的跑姿标准呢?
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