5KM36分30秒，他打破了由自己创造的加拿大年龄组纪录；
一年后他再次参赛10KM用时1小时14分钟4秒，他再次创造了三项加拿大田径大师赛纪录；
你可能觉得这个成绩对你来说不足为奇，甚至你也可以轻易达到，但跑出这个成绩的跑者，却是一位鲐背之年的老者。
这位老年跑者他叫卡尼奥·波罗萨，今年已有93岁，是一名退休的内科医生。
4月2日上周六，波洛萨在安省伦敦的 Springbank Sprint 跑了一场10公里田径赛，以1:14:04完赛，打破了加拿大3项纪录。（在一场比赛中看到三个加拿大纪录的情况并不常见）
比赛结束后，波洛萨表示：“他整个冬天都在为这场比赛训练做准备，他参赛前给自己定的目标是1小时20分钟内完赛。
而事实证明波洛萨跑得比他想象的还要快，甚至还突破了5分多钟。
波洛萨没有相信跑步伤膝的观点
健康跑步30年
波洛萨跑步历程并没有很长，他在60岁时退休后他才开始跑步，但医生建议他年纪大了最好不要采用跑步这种大强度的运动方式，很有可能会导致膝盖受伤，然而波洛萨并没有采纳医生的建议，每天坚持跑步5-10KM，就这样一直跑下去，健康无伤跑了30年。
90岁的波洛萨，相继跑了两次5公里比赛，并打破当地年龄组记录:
☑ 第一次以37分41秒的成绩获得第一名，这使他成为加拿大90岁以上年龄组别“田径大师”的纪录保持者。
☑ 第二次，他打破了上次的好成绩，跑出了36分30秒，刷新国家年龄组的5公里纪录。
波洛萨说：“在接下来的10-20年的比赛中，我会提高自己的跑步技术，下次参赛我会打破现在的记录。”
如今他做到了，一年后他参加了10KM比赛，很大程度的提高了他自己定下的的长距离成绩记录，比西班牙的Julian Bernal Medina 高龄跑者在90岁时创下的成绩1:11:54世界纪录，仅差两分钟多一点。
曾有记者采访波罗萨，你为什么这么热爱跑步？
他说：“我也不知道，但我喜欢每天跑5-10公里，拥抱大自然的感觉。”
原来5公里就是波罗萨每天训练的日常，因为坚持，所以打破记录并不是一件艰难的事情，反而水到渠成。
波罗萨对于跑步的热爱早已融入到了骨子里，就像吃饭、喝水、睡觉，每天都需要做，差一样都不行。
波罗萨生活的积极又乐观，也向我们证明了跑步不管从心理还是生理上，都可以延缓人的衰老，让人变得更年轻。
跑步伤膝盖
年纪大了就不能再跑步了？
有人说：“年轻时应该多锻炼身体，年纪大了，老胳膊老腿，骨头变脆了，就不能锻炼了，特别是老年人上了年纪就不该参加跑步这类剧烈运动，对膝盖的伤害是不可逆转的。”
然而，事实是这样的吗？
那为什么波罗萨都93岁了，每天都会跑步，为什么膝盖依然健康，并且还能不断打破国家记录。
而我们前段时间也写过一位60岁的日本女性跑者Yugeta，她坚持几十年如一日的高强度跑步训练，每月跑量达到700-800公里，全马跑出了252的成绩，并且Yugeta还是60岁以上女性马拉松世界纪录保持者，这么大的运动量，但Yugeta的膝关节依然健康，这又说明了什么呢？
事实证明，简单地把跑步与关节炎画等号是没有科学依据的，“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导。
合理跑步不仅不会伤膝盖，反而有利于膝盖健康。
根据《美国骨科与运动物理治疗杂志》的研究显示：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%；
这项研究也回答了这一问题：他们发现即使将跑步运动坚持进行15年的跑者，相比缺乏运动者和竞技跑者，发展成为髋关节和膝关节骨性关节炎的概率也并不大。
跑步是一项长期安全的运动，它也会对膝关节、髋关节健康带来长期的好处，而恰恰相反的是，缺乏运动者未来发生骨性关节炎的概率更高。
总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、不合理的跑步可能会引发关节问题。
如何界定运动量属于过量？
这篇研究认为每周跑量超过92公里，也即月跑量达到368公里以上就有引发伤痛的风险。
什么是不合理的跑步？
比如不重视跑后拉伸和跑后恢复、跑姿不合理、忽视肌肉力量训练、违背循序渐进原则盲目追求跑量和速度，在准备不充分的情况下贸然跑马等等。
所以说跑步伤膝，很多大众跑者都是分不清对错与否的，这显然跟大众跑者整体科学素养和身体基础不足有关。
正是因为不够敬畏跑步，科学素养不够和缺乏一定的运动技能，越跑越伤，最终弃跑，最后却把一切的错误源头归结于跑步带来的苦果。
如何避免跑步受伤
你需要遵循无伤跑法金字塔模型
跑步说简单，不过就是穿上一双跑鞋，哪里都能跑，但跑步又不简单，想要跑步不受伤，持续跑，不断提升，却不简单，跑者是需要不断精进与学习的！
无伤跑法从构建跑者健康跑步能力角度，将大众跑步训练最终整合为金字塔模型理论。
3点理解无伤跑法金字塔模型：
1、跑者需要弥补短板加强身体基本功能
从无伤跑步角度而言，我们不建议初级跑者一上来就是猛跑，大众跑者要注重稳定塔基，打好身体基本功能。
身体基本功能指跑者的身体灵活性和稳定性及核心控制，这些能力为跑步提供最为重要的身体基础。
良好的身体灵活性可以让跑者在全幅度自由、协调、灵活地运动，而良好的身体稳定性可以提升跑步经济性，提高承受负荷的能力。
当身体灵活性和稳定性都达到一定条件，再跑不迟，这就是磨刀不误砍材工。
而对于已经跑得比较多的成熟跑者来说，同样需要重新评估自己的身体灵活性和稳定性，弥补短板。
因为当身体灵活性和稳定性不足的时候，跑者一旦跑得多跑得快就非常容易发生伤痛，因为伤痛发生不是取决你的长处而是由你的短板决定的，找到引发伤痛的身体功能短板，加以矫正，这就为解决伤痛建立了良好基础。
2、有了身体基础，你需要优化技术训练
技术训练也即跑姿训练，合理的跑姿一方面可以让跑者更省力地奔跑，一方面可以有效缓冲跑步腾空落地时的地面冲击力，最大限度减少受伤风险。
有没有正确跑姿？
答案是没有，但跑姿是有动态标准的。
跑姿并不是一成不变的，而是随着速度变化而动态变化，所以把跑步技术归结于一种特定的动作外观，盲目模仿就会发生明显的逻辑错误，因为速度不同，跑姿就有所不同。
大众跑者并不需要模仿运动员跑姿，而是要学习合理跑姿背后共通的生物力学原理。
正确合理跑姿的三大基本特征
无伤跑法讲跑姿不去讲某个特定动作特征，而是将跑姿关键动作划分为躯干、蹬摆、落地三个动作模式，将跑步时躯干稳定、蹬摆协调、落地轻盈作为符合运动生物力学原理的基本动作特征。
所谓稳定是指跑步过程中躯干稳定，良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点，从而减少用力损失，提升跑步经济性；
所谓协调是指跑步过程中两腿蹬摆动作协调，跑步动作基本特点是是双腿在时间和空间中交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；
所谓轻盈则是指着地轻盈，沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大。
有了良好的身体功能和合理的跑步技术，接下来才是科学训练。
3、掌握科学的训练方法，建立一套全新的跑步模式
大众跑者要实现健康、无伤、持久奔跑，有必要建立一套全新的跑步模式。
正确的跑步模式应该是：身体功能训练——技术训练——跑步训练，但我们往往把最后一步放在了最前面，一上来就是跑，在身体能力的情况下承担较大外部负荷，自然就容易发生伤痛。
身体能力与跑步负荷不匹配是导致伤痛的根源
总结
真正热爱的人，不会轻易放弃跑步，因为当跑步已经融于生活时，谁又能轻易割舍？
运动什么时候开始都不晚，正如波罗萨一样，即使已到高龄之年，只要想运动，又有何惧，你看如今的波罗萨身子骨硬朗，他还说未来他想要挑战更高的长距离，你是否被他的故事所鼓舞到。
当然我们并不是想要通过波罗萨和Yugeta的故事，就鼓励你遇到伤痛也要坚持运动，也没有怂恿你不听医生的话，我们想表达的是，遇到伤痛不要焦虑害怕，要理性看待跑步伤痛这件事情，不要惧怕跑步，要找出对策去解决它。
打牢身体基本运动能力，再强化耐力训练，你不仅提升更快，也不容易发生伤痛，所以正确的训练逻辑决定你的进步速度和伤痛发生风险。
我们为你总结了一套正确跑步的流程：
塑造一个好的底子（强大的身体功能）+ 好的跑步技术（针对性的进行专项技术训练）+ 提升你的运动表现（耐力提升）= 无伤持久提升跑。
你可能会困惑，那我应该如何打好身体基本功？专项技术如何练？耐力应该怎么练？我应该如何找到适合自己的跑姿标准呢？
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