马拉松、越野、超级越野、铁人三项、戈壁挑战赛、亚沙赛均属于大强度、长时间极限运动。
长距离运动会消耗大量能源物质，这其中最为主要的供能物质就是糖和脂肪，其中又以糖最为重要，糖在身体内主要以血糖、肝糖原和肌糖原的形式存在。
一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，这三部分都可以为长距离运动提供能量。
由于糖在体内的储量是有限的，所以当体内糖大量消耗，就会引发外周（肌肉）疲劳和中枢（神经）疲劳。
马拉松或者越野赛赛前和赛中要积极合理地补糖，这对于当比赛进入到后程，体内储备糖消耗差不多的时候，跑者仍然有足够的能量供应，以满足高强度持续运动的需要，延缓疲劳发生具有重要意义；
如何在赛前、赛中、赛后合理科学补糖，既不是随意吃，又不是不吃，既不是猛吃，也不是乱吃，就非常关键。
但事实上跑者在这方面存在大量误区，纠正这些错误方法，实现科学合理补给一方面需要科普运动补糖专业知识，一方面如今能量补给有了更为直观可靠的监控技术——连续动态血糖监测，这一技术最早被研发出来是解决糖尿病病人血糖测量的痛点。
这一技术通过将柔性探针植入皮下实现了血糖连续监测，大大免去了反复扎针采血的繁琐和痛苦。
随着耐力运动发展和普及，采用血糖监测实现最优化能量补给逐渐被耐力项目运动员、教练员和科学家所认识，因此连续动态血糖监测技术已经是包括基普乔格、西凡哈桑等选手在内的马拉松、越野、公路自行车、铁三等项目世界级运动员普遍采用的一项新的可穿戴运动技术。
近年来，随着技术的下移和普及，连续动态血糖监测早已不再只是精英运动员才有机会使用的技术。
以“能量小白贴”为代表的国产动态血糖设备生产厂家也认识到这一技术在减肥、健康、运动人群中的应用价值，并且加大了在运动和健康人群中的推广力度。
因为血糖作为一项重要的生理指标，不仅反映了体内能量供应水平，也代表了身体代谢情况，借助可穿戴技术，让原先看不见的被看见，让无法感知的被感知，进而帮助我们优化运动过程控制和健康生活方式管理。
在今年上半年跑马季，慧跑联合能量小白贴让一批大众跑者和精英选手在马拉松比赛、越野赛、戈壁挑战赛以及日常训练及生活中体验了动态血糖监测技术。
用户反馈非常好，纷纷表示收获很大，我们也从中得以了解大众在长时间耐力运动中血糖变化规律，并且通过数据分析真实还原和呈现大众补给误区所带来的血糖变化特征。
接下来，我们就按照以下5个场景告诉跑者如何真正实现科学补糖☟
5种补糖场景
赛前几天如何补糖？
这里分为赛前几天开始补糖和比赛当天如何补糖两个问题，我们先来看看赛前几天补糖的话题。
说说糖原填充法，糖原填充法是专业运动员在赛前常用的一种增加体内糖原储备的方法，但其使用是有一定条件限制的。
要求赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练，在随后三天里饮食尽量以低碳水化合物为主，第四天再进行一次耗竭性质的全身性训练，最后三天饮食主要以高碳水化合物为主，同时减量训练。
这种方法可以简单理解为，通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不摄入糖，让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充，达到超量恢复的目。
研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量，通过这种方法，可以使体内原本500克左右的糖原储备增加至600-800克，大大有利于长距离比赛后半程的能量供应。
糖原填充法虽然可以达到短期内增加体内糖原储备的目的，但其应用是有严格条件设定的，也就是说先要将体内糖原耗竭，然后利用超量恢复原理，再大量补糖，这样才能达到增加体内糖原储备的目的。
一方面，如果过于激进地实施糖原填充法，或者缺乏经验，这种方法也会对身体产生明显影响。
首先饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感到不习惯，精神、食欲不振，甚至出现低血糖症状；其次赛前两次大耗竭性训练，可能会影响到身体的恢复；最后短时间内身体补充大量糖类和水分，会使身体稍感僵硬、沉重，这种方法对于大众跑者而言操作性非常差，很难把握。
另一方面，对于时长3-5小时的持续耐力运动，糖原不是导致马拉松比赛后半程撞墙的唯一原因，赛前大量补糖也就没有意义，如果不经过糖原耗竭的过程，而在赛前直接大量补糖，多摄入的糖没有去处，会变成脂肪储存起来，有可能导致体重增加，这反而有可能增加身体负担，让你比赛时跑起来更累，得不偿失。
所以，赛前几天饮食，跑者并不需要刻意多吃碳水，更不需要刻意增加食量以防体重增加，跑者赛前几天保持正常饮食习惯即可，如果一定要增加碳水摄入，也是在保持总热量不变的情况下，可以适当增加碳水摄入比例。
同时赛前几天饮食要注意吃清洁、习惯的食物，预防食物过敏或者食物不洁引发腹泻。
此外，目前也没有证据显示，赛前几天要让空腹血糖维持相关较高水平，事实上，即便你摄入大量碳水，身体也会通过血糖自平衡机制，让血糖保持稳定；
也就是说你刻意大量摄入糖，体内也会通过分泌降低血糖的胰岛素来让血糖保持平稳。
而碳水摄入量以及血糖上升程度与胰岛素分泌量正相关，大量糖摄入也必然会导致体内胰岛素分泌量的增加，而胰岛素除了发挥让糖进入细胞内从而降低血糖水平的功能外，胰岛素还具有将多余的糖变成脂肪的生理功能，所以肥胖的发生与胰岛素抵抗和胰岛素大量分泌促进脂肪合成增加高度相关。
胰岛素与细胞结合才能允许糖进入细胞内从而降低血糖
总结一下，糖原填充法的确可以增加体内糖储备但其使用有条件限制且较为复杂，不建议大众尝试。
赛前几天没必要过度强调碳水摄入，不合理的碳水过多摄入反而导致多余的糖变成脂肪增加身体体重和负担，赛前几天保持正常饮食，但可以在总热量保持不变的情况下，适当增加碳水比例。
比赛当天早餐如何吃？
赛前这顿早餐你应该选择容易消化的食物，吃8成饱。
赛前饮食的基本要求是三少一多，所谓三少是指产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少，一多则是指含热量多；
按照这一标准，稀饭、馒头、普通切片面包（油腻型面包不可）、面条（不可过咸和过于油腻）、少量水果等通常是最佳选择，容易消化。
而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想，豆类和薯类食用后容易产气；玉米含粗纤维较多，不宜消化；而油炸食品如油条、油饼、糍粑等则会导致明显的饱腹感，不易消化，增加胃肠负担。
全谷类食物作为一种更加健康的主食，在各国饮食指南中均被推荐，但全谷类食物却并不适合在比赛前大量食用，因为它们会明显增加饱腹感，并且不易消化，容易产气，同时还具有一定的吸收水分的作用；
在赛前更加适合吃无渣主食，也就是我们常说的精制主食，精制主食口感好，易于吸收和消化，富含淀粉等碳水化合物，是赛前理想的食物。
在比赛发枪前什么时候吃完早餐较为理想？
一般建议在比赛开始前2小时完成早餐。
其实就是让你利用这两小时充分消化食物，在发枪时胃里食物基本已经消化差不多，处于轻松的空腹状态最有利于比赛。
而从血糖变化角度来说，由于早餐摄入了碳水化合物，血糖必然会升高，这时会使得胰岛素分泌，从而让血糖变成肌糖原和肝糖原，所以进食后血糖变化会引发一个波峰，比赛前一般需要血糖基本回落到接近静息水平，这时身体感觉最佳。
下图显示的就是一位跑者在马拉松赛前2小时完成早餐，血糖经过了一次波动在发枪前回落到接近空腹水平。由于不同跑者糖代谢和吃的早餐不同，血糖从餐后上升再到下降到正常水平的时长不同，所以跑者根据个人情况选择自己应当在发枪前多长时间吃完早餐，一般至少需要1.5-2小时。
有些跑者比赛当天早上吃早餐吃得太迟，比如在发枪前一小时不到才吃早餐，这就可能导致在在发枪时血糖还没有回落到接近静息水平，这可能不利于比赛开始后糖供能，为什么会出现这种情况，我们接下来解释。
发枪前血糖回落到基准水平体感最佳
发枪前要不要吃能量胶？
很多跑者有在发枪前再吃一根能量胶的习惯，显然跑者这样做的目的是进一步增加糖摄入从而为比赛提供能量，推迟比赛后程血糖下降引发的疲劳。
从能量补给角度来说，这样做似乎理所当然，但这里面不可忽视的就是进食可能导致的血糖波动。
下图显示了一位跑者在发枪前吃了一根能量胶（红点处），此时比赛应激兴奋（应激导致肾上腺素分泌也会引发血糖上升）加上吃胶补充碳水，血糖在发枪时上升至峰值，但比赛开始后，血糖开始下降，在高强度比赛时，应当是肝糖原和肌糖原开始分解以提供能量，血糖应当逐渐上升，但为什么此时血糖不升反降呢？
马拉松赛前半小时吃能量胶引发胰岛素效应发枪后血糖不升反降
马拉松赛前半小时吃能量胶引发胰岛素效应发枪后血糖反而下降
越野赛赛前半小时吃能量胶引发胰岛素效应发枪后血糖反而下降
因为这时跑者吃下去了糖引起血糖明显上升，但此时还未开始运动，机体就会分泌胰岛素让血糖下降，也就是说机体此时是将血糖转移至肝脏变成肝糖原进行合成代谢，但此时运动所引发的另外一个信号又是肝脏应当释放肝糖原入血变成血糖运输到肌肉以提供能量；
由于胰岛素是人体最强的合成代谢激素之一，胰岛素的分泌抑制了肝糖原的分解，那么机体就会通过更多动员肌糖原供能，由于肌糖原是储备在肌肉之中，可以直接被肌肉利用，所以肌糖原也是运动时重要的能量来源，但在比赛开始时就过多过快消耗肌肉中储备的糖，容易导致后程更早发生疲劳。
当肌糖原消耗殆尽时人体还能利用肝糖原和血糖，但肝糖原和血糖除了运输到肌肉以提供能量外，还有一个重要作用是为大脑提供能量。
血糖是大脑最主要的能量来源，当血糖下降时不仅影响肌肉供能导致疲劳，更会引发大脑供能不足导致的中枢疲劳，并且大脑由于是人体最高级中枢，当血糖下降时，“自私的大脑”会优先保证自身能量供应，从而发放指令让肌肉停止工作，这就是撞墙发生的重要机制之一。
讲了那么多，这里要说明的一个重要道理就是比赛中需要肝糖原、肌糖原、脂肪供能协同进行。
发枪前吃胶而此时尚未开始比赛，容易引发胰岛素反应，导致血糖在比赛开始后反而下降，而比赛开始后需要血糖上升才能满足运动需要，那么机体此时就会更多消耗肌糖原，为比赛后程更早发生疲劳埋下隐患。
而从跑者实际体感来看，一般来说，跑者并不会直接感受到血糖上升下降带来的影响，只有当血糖特别高或者特别低的时候跑者才会感觉不适或者疲劳，看起来一定范围的血糖波动对于体感影响并不大，但这种影响也许并非发生在血糖波动的当时，而是具有一定滞后性，也即前程消耗了更多肌糖原，导致后程肌肉疲劳更早发生。
从实际情况下，这位跑者也反馈前程感觉良好，因为此时还有充足的肌糖原提供能量，但后程反馈跑得很辛苦，虽然成绩也不差，但后程疲劳的确更早发生，这就是由于当肌糖原耗竭并不代表一定发生撞墙，但此时肌肉只能利用血糖和脂肪，而血糖还要分一部分供给大脑，这就导致前文所说肌糖原、肝糖原、脂肪等等共同供能未发挥最佳协同水平。
另外，从血糖波动角度来说，运动过程中血糖应当处于6-10mmol/L的最佳血糖区间较为合理同时应当尽量减少波动，也就是说运动中血糖上升并且保持相对稳定，不发生明显下降最有利于运动表现，而赛前吃胶导致了一次没必要的血糖波动，也不利于运动表现。
通过以上分析，我们可以得知赛前半小时左右吃能量胶可能会引发血糖上升导致的胰岛素效应，使得比赛刚开始血糖不升反降，并非最佳补给策略。
那么是不是发枪前就不能吃胶了呢？
我们让一部分跑者选择在发枪时即刻吃胶，也即吃过能量胶后立马开始比赛，这时候吃下去的能量胶就不会明显引发胰岛素效应。
因为吃完胶立即运动，身体对于糖的需求迅速增加，这时可以让吃下去的糖立即被运输到肌肉以供使用，再加上应激引发的肾上腺素分泌也会使得血糖上升，此时就不会产生非运动状态下吃胶后胰岛素效应引发的血糖下降。
当然要注意比赛前最多只吃一根能量胶，千万不要为了多补糖吃两根，吃两根能量胶虽然糖摄入翻倍，但会引发更加不可控的激素分泌。
血糖上升并非越高越高，你吃下去的糖未必能被立马吸收利用。
吃完胶立即运动避免了胰岛素降低血糖的效应
60公里越野赛发枪即刻补给血糖上升
运动中如何补糖？
在长距离比赛中补糖当然十分重要，这对于节约肌糖原、肝糖原，让大脑始终认为血糖稳定从而避免中枢疲劳具有重要意义。
但由于每个跑者身体条件、比赛状况不同，补给策略也不完全相同。
下图显示了一位跑者在比赛发枪前5分钟吃胶，然后很快开始比赛，此时未发生胰岛素效应所引发的血糖下降，然后该跑者逢站必进，在10、20、30公里各补充了一根能量胶，全程血糖较为平稳，但在比赛最后阶段40公里处未进行补给，此时发生了岔气，然后降低配速，41公里时岔气消除，顺利达到终点。
如果说这位跑者有待改进的地方就是在40公里处应当再吃一根胶，这对于最后阶段保持稳定发挥较为重要。
比赛全程保持血糖平稳且高于安静空腹水平体感最佳
下图显示了五一假期玄奘之路戈壁挑战赛一位跑者某天比赛日的血糖变化。
总体来看，其血糖情况还是非常理想的，血糖处于6-10区间内的时长占比很高，该队员采取了每5公里补给一个能量胶策略，但在后程补给间隔时间稍长的情况下，出现了血糖下降，如果在后程适当缩短补给间隔，那么也许就可以避免血糖下降。
大家可能觉得每5公里补给一次是否太过频繁，戈壁赛的比赛环境与城市马拉松赛事完全不同，戈壁赛路面非常复杂，有的路段一踩会下陷，大大增加了难度和肌肉耗能，所以在戈壁赛有必要采取更密集的补给策略。
戈壁赛一名跑者比赛时血糖变化趋势
我们通过多位跑者比赛中血糖数据发现，当血糖明显开始下降时，此时再补糖往往无法让血糖回升，因为此时提示身体缺糖，吃下去的糖会被迅速消耗利用，所以往往无法用于保持血糖平稳；
血糖下降的最大潜在问题是更容易引发中枢疲劳，所以如果在比赛中通过动态血糖值随时观察血糖，当血糖连续几个点（每5分钟一个测量结果）都出现血糖下降时，就应当注意补给，而不要等到血糖降到较低水平才开始补给。
马拉松比赛中当血糖明显呈现下降时补给有用但无法使得血糖回升
比赛中补给很重要，但也并不意味着补得越多越好，因为过多的补给加上比赛时身体处于应激状态，往往导致血糖异常升高。
当血糖达到12-16mmol/L，此时一方面又会引发胰岛素分泌从而导致血糖波动，一方面过高的血糖使得血液处于高渗环境，在高渗环境下肌细胞其实是无法吸收利用糖的，这跟吃能量胶建议吃完要喝点水道理相同。
因为能量胶是高密度的糖，高渗的能量胶进入消化道，其实并不容易被立马吸收，需要将其冲淡一点变成等渗，才更容易被消化吸收。
下图同样显示了戈壁赛一名跑者比赛时血糖在处于上升阶段仍然继续补给，造成了过度补给，此时吃下去的糖可能已经无法利用，反而引发血糖波动；
此外比赛当天竞争激烈，这名跑者非常拼，强度很大，强度越高往往血糖上升水平越高，由此也提示比赛中补给并非越多越好。
一般认为比赛时血糖处于6-10mmol/L的最佳血糖区最佳，当然由于个体存在差异，该范围供参考，跑者还是要需要通过日常训练佩戴找到自己的最佳血糖区间。
戈壁赛一名跑者过度补给导致血糖过高和波动明显
比赛中补给的重要性在今年波士顿马拉松赛上得到凸显，基普乔格在行进到30公里处，未能取到补给，由于前30公里领跑消耗了他更多体力，再加上未能在30公里这一体力下降的关键点及时补糖补水，极大影响了基普乔格的身体状态和心态；
在此之后，基普乔格放慢了速度，虽然基普乔格赛后表示他波马失利的主要原因是左腿不适，但腿部不适加上错过补给，让基普乔格雪上加霜，这也是他波马未能如愿夺冠的主要原因。
基普乔格长期使用动态血糖监测技术来为其训练和比赛服务，在去年柏林马拉松打破世界纪录过程中他进行了高达13次补给，密集的补给提供了充足的能量，使得他血糖平稳，保障了他顺利打破记录。
在前不久举行的伦敦马拉松赛上，中长跑名将哈桑首次参加全马，在最后40公里补给站，由于太过专注哈桑几乎忘记补给，她来了一个90度转弯去取运动饮料，并险些被后面的跟拍摩托车撞到。
这表明她对于最后40公里补给的重视，即便拐弯折返也要去取补给，没有因为反正还有两公里就到终点，错过补给也就错过补给了。最后200米在补给加持下，她借助无人能敌的完美冲刺获胜。
这场比赛哈桑胳膊上佩戴了一个白色小圆贴，这就是动态血糖监测仪，包括哈桑和基普乔格在内的世界顶尖耐力选手都在采用采用这一新型植入式可穿戴技术。
中长跑名将哈桑使用动态血糖监测技术
比赛中能量补给往往就是这样，你能力不行，不可能靠比赛中拼命吃能量胶来提升表现，过量吃胶的坏处刚才也讲过了，比赛中补给主要起到锦上添花，保证运动强度预防疲劳的作用；
但如果你比赛中不重视补给，特别是在长距离比赛中不吃东西，那么能量可能会和其他因素一起让你雪上加霜。
赛后补给不是可有可无
赛后及时补糖补水补盐对于消除疲劳，更快恢复体力发挥至关重要的作用。
晚一点补糖，你的疲劳现象就越明显恢复越慢，而更早积极补糖将有效促进体力恢复。
这对于像参加戈壁赛这样连续多日赛的队员来说，更快消除疲劳就显得更加重要，因此你不是参加一天一场比赛，而是三天三场硬碰硬的比赛。
下图显示了参加戈壁赛队员在一次训练中的血糖变化趋势，如果赛后不补给，血糖会在运动后下降至非常低的水平直至中餐时血糖才回到正常基准值，这明显不利于疲劳消除。
参加戈壁赛队员训练后补给不及时血糖下降明显
这名队员在接受我们建议后，强化了赛后补给，很明显赛后血糖值没有再出现进一步下降的情况，血糖上升然后再正常回到基线水平。
这样就非常有利于重新快速合成肌糖原和肝糖原，这名队员最终很好地完成了三天比赛，身体状态良好。
接受建议戈壁赛赛后积极补糖促进疲劳恢复
小结
运动中补糖对于长距离比赛保持运动强度、延缓疲劳发生，提升运动表现具有至关重要的作用。
补糖以前只有方法没有监控和评估手段，动态血糖监测技术为我们科学补糖提供了重要且精准的参考。
这就好比我们虽然可以用体感来衡量运动强度，但心率提供了更为精准的依据，把主观感受和客观指标有机结合，助力了科学训练和比赛。
长距离比赛补糖对于大众跑者来说，重点需要做好这样几点：
● 赛前几天正常饮食；
● 赛前几天饮食不需刻意增加总热量以防止体重增加，但可以在保持总热量不变的情况下增加精制碳水摄入；
● 比赛当天早餐一般要在赛前两小时完成：
1、让血糖经历一次完整上升下降并且回到与空腹血糖基本一致的基准水平；
2、胃完成排空，没有负担轻装上阵；
● 比赛前如果要吃能量胶，建议在发枪即刻吃，比赛中血糖最佳表现为比赛开始后血糖上升，比赛全程血糖处于6-10mmol/L最佳血糖区间（该范围只是一般要求，应当基于个人基线血糖值找到个人最佳血糖区间），全程特别后程应当避免血糖下降，当血糖呈现下滑趋势时，应当注意及时补糖；
● 赛后更快更及时，少量多次补糖对于消除疲劳至关重要；
动态血糖技术不仅可以用于比赛中能量供给监测，更可应用于日常训练和生活中科学膳食和体重控制指导。
精英耐力运动员已经广泛使用这一技术，大众跑者也可以根据个人情况进行使用，从而优化训练和能量管理，能量小白贴正在成为跑者新的科学训练助手。
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