秋季马即将到来，很多跑者希望抓住夏训的尾巴为秋季马PB做最后的努力，在备赛训练中如下2个问题困扰非常多的跑者：气温高是采取心率还是配速？气温高间歇训练怎么练？
接下来就以上2个问题为大家做出解答
气温高是采取心率还是配速
很多跑者在高温环境下跑步发现按照原来的配速跑，心率要比之前高出不少，例如原来6分配是有氧跑在心率一区，最近同样的配速跑起来已经到了心率二区甚至更高。
如果按照心率跑配速就得慢一点，配速慢了跑起来特别扭成就感也低。如果按照配速跑又担心心率过高不安全，纠结到底按哪个标准跑才好。
温度升高、跑步出现心率高是正常现象，普通跑者、精英跑者或者精英运动员都一样没有区别。
采取哪一个标准都可以，不论是配速和心率要结合自己的跑步目标和自身情况来定才是合理的。
1、不追求成绩跑者，按照心率来跑
如果你是跑步减肥、锻炼身体、积累跑量建立有氧基础为目标的跑者，只要跑步强度达到对心肺系统的刺激就能达到很好的训练效果，建议以心率作为强度监控，且心率控制在最大心率的60%-79%之间。运动强度在最大心率的60%对心肌刺激效果最佳。
除此之外，通过低强度长时间的跑量积累，能够强化骨骼的抗载能力、肌肉肌腱筋膜组织的抗拉能力，综合提升下肢刚度起到预防伤痛的目的。
2、追求成绩并且计划秋季跑马的跑者，除了轻松跑之外的强度均采用配速指标监控强度
计划跑马的跑者，配速要实打实的提升，能不能跑到目标所对应的配速要求，决定了最后能不能PB。
例如马拉松计划跑进4小时，M配5分41，门槛跑的配速5分18，无氧耐力跑5分08，间歇跑4分37，以上几种配速需要在日常训练中逐步去实现并能够最终达成。
不能因为户外温度升别高带来心率升高就降低配速，将M配从541降低到6分甚至更低，那么离PB目标就会越来越远。
如果你认为现在温度高按照心率低配速跑，等到秋天户外温度降低，降低之后配速自然就会快起来，你要有这样想法劝你早点放弃别抱有幻想，越早的认清现实越少走弯路，越早实现自己的PB目标。
所以，这类跑者在夏训时，除了轻松跑之外的强度均采用配速监控强度。
气温高间歇训练怎么练？
间歇训练带来的效果是显而易见的，但需建立在安全的基础上，间歇训练建议如下：
1、降低最大心率强度
间歇训练强度通常达到最大心率的95-100%，对于大众跑者、年长一点的跑者或女性跑者来说，建议选择次最大强度也就是最大心率的92-95%。
这个强度跑起来不是特别辛苦，训练完成度也高，只要训练连续带来的效果非常明显。
2、间歇训练量的占比
间歇训练的量建议在周跑量的8-10%之间，每周安排1-2天，不建议再高。
例如每周跑量15公里，那么每周间歇总距离1.2-1.5KM，采用200m训练，就是6组。如果分2天完成，每次跑3组。如果1天完成，也就是跑6个200m。
3、间歇训练每趟结束休息时间
间歇训练旨在强化身体最大速度能力，所以间歇训练每一趟的完成质量以及这堂训练课重复趟数的完成度综合决定了间歇训练的整体质量，并对你的速度素质产生决定性的影响。
所以在下一趟开始之前要让身体足够的休息让体能恢复，恢复的越充分下一趟才能高质量的完成配速的要求。
通常训练和休息时间比是1:1或1:1.5（考虑到夏天温度高适当的做些延长）如果200m训练用时1分钟，那么每趟200m结束休息1分钟。
如果休息时间内心率不能降低到最大心率的60%以下，要么延长休息时间让身体恢复，要么缩短间歇距离，这样才能保质保量的完成下一趟的训练。
如果你不追求成绩的突破，只希望通过间歇训练提升自己的最大摄氧量，训练按照心率来跑，且趟间休息严格按照1:1休息时间，也是可以的。
温馨提醒
1、户外气温高，避免熬夜、饮酒以及休息不足时再进行跑步训练。
2、患有高血压、心脏病、冠心病等慢性血管疾病的患者在医生的建议下进行跑步锻炼，更不要进行间歇训练
3、如果户外温度特别高、下雨等情况，可以换算成时速在室内跑步机完成训练
4、温度高汗液流失快，运动前少量多次的补水300-600ml，运动中超过60分钟以上建议补充电解质饮料，运动后再少量多次的补水300-600ml。
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