很多教练坚信成年后开始跑步的跑者,跑姿没办法改变了,所以不会给跑者什么跑姿练习方面的建议,在自然状态下跑就好。
提升跑步技术的
七大关键动作
1、高抬腿
模拟跑步训练,强化跑步节奏;
双脚开立与肩同宽,膝关节略微弯曲,腰背挺直,手臂呈摆臂姿态放于身体两侧;
左右腿快速交替屈膝抬腿,上肢协调配合快速摆臂。训练时提膝最高处保持大腿与地面平行,核心收紧,不要低头。
2、垫步高抬腿
强化跑步节奏,提升跑步过程中下肢摆动能力;
双脚开立与肩同宽,呈站立姿态腰背挺直,手臂呈摆臂姿态放身体两侧;
一侧腿用力蹬地轻微跳起,另一侧腿快速屈髋抬腿抬至最大幅度,左右腿交替进行,同时手臂屈肘90度前后摆臂。训练时动作有节奏,有力量。
3、垫步跳
改善身体协调性,强化跑步节奏。
双脚开立与肩同宽,膝关节略微弯曲,腰背挺直,手臂呈摆臂姿态放于身体两侧:
左右腿交替单腿起跳,双腿同时落地,向前行走。训练时上肢协调摆臂配合下肢运动,动作有节奏,有弹性。
4、直腿跳
提升跑步过程踝关节落地缓冲能力;
双脚开立与肩同宽,呈站立姿态,腰背挺直,手臂呈摆臂姿态放于身体两侧,膝关节保持自然伸直,前脚掌蹬地发力垂直跳起,前脚掌积极主动着地,快速循环进行。
训练过程中膝关节保持自然伸直,踝关节富有弹性,使动作有节奏。
5、直腿跑
双脚开立与肩同宽,呈站立姿态、腰背挺直,手臂呈摆臂姿态放于身体两侧,左右侧直腿交替向前跑,前脚掌着地,训练过程中使动作保持一定节奏,并注意着地缓冲,自然呼吸不要憋气。
6、小步扒地
改善踝关节灵活性,强化跑步着地时扒地动作模式;
双脚开立与肩同宽,呈站立姿态,腰背挺直,手臂呈摆臂姿态放于身体两侧,提膝抬腿使脚尖离开地面,踝关节自然放松,脚尖自然下垂,然后迅速伸腿使脚尖落地,向后扒地依次过渡到脚跟,左右侧交替进行,训练时注意上肢摆臂协调配合。
7、跨步跑(ST跑)
跨步跑是一种简单有效的方法,可以温和地激发快肌纤维,为接下来的速度训练提供动力。
轻松跑之后,找到一段平坦的道路并加速 8-12 秒。一旦达到最高速度,就逐渐减速回到慢跑状态。重复四到六次,每次重复之间休息一分钟,准备再次开始。
不是全力冲刺,而是短暂的加速。专注于以流畅的形式放松地跑步:用前脚掌着地,比平时稍微抬起膝盖,同时快速、舒适地接触地面。
345第四周训练计划-WEEK4
在执行每周跑专项训练课表前,进行以上7个跑姿提升动作练习,既可以作为跑步技术的动作练习,也同时作为跑前动态热身。
7个动作进行3组时间,大约为11分钟,持续4周动作练习,就能改善跑步技术。
提升跑步技术的七大关键动作练习表
总结
通过动作练习能改善跑步技术,减少跑步损伤,提高跑步经济性。这套7个动作练习,既可以作为跑步技术练习,也同时作为跑前动态热身。
快来跟着训练课表跟练吧!
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