根据周期性训练原则马拉松赛前一月开始进入训练量递减期，通过计划调整让身体体能状态进入巅峰状态迎接接下来的比赛，同时避免因训练过渡增加受伤风险。
离扬马开跑还有不到一月的时间，最后一月的训练安排如下：
倒数四周：
周中安排3～4次，强度控制在65%～79%最大心率的轻松跑为主，时间控制在40～60分钟
周末安排1次强度在80%～88%最大心率的长距离训练，时间控制在70～110分钟。（累计距离在12～15km左右）
倒数三周：
周中安排3～4次，强度控制在65%～79%最大心率的轻松跑为主，时间控制在40～60分钟
周末安排1次强度在80%～88%最大心率的长距离训练，时间控制在70～110分钟。（累计距离在12～15km左右）
倒数二周：
周中安排2～3次，强度控制在65%～79%最大心率的轻松跑为主，时间控制在40～60分钟
周末安排1次强度在80%～88%最大心率的长距离训练，时间控制在60～90分钟。
倒数一周：
周中安排3次，强度控制在65%～79%最大心率的轻松跑为主，时间控制在30～60分钟
周末比赛日
参考计划如下 半马目标2小时完赛
倒数第四周
星期一
星期三
星期五
星期天
热身10分钟
每km配速6分34
跑40分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速6分34
跑60分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速6分34
跑50分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速5分52
跑110分钟
拉伸放松10分钟
倒数第三周
热身10分钟
每km配速6分34
跑40分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速6分34
跑60分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速6分34
跑50分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速5分52
跑100分钟
拉伸放松10分钟
倒数第二周
热身10分钟
每km配速6分34
跑40分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速6分34
跑60分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速6分34
跑50分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速5分52
跑90分钟
拉伸放松10分钟
倒数一周
热身10分钟
每km配速6分34
跑40分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速6分34
跑60分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速6分34
跑50分钟
拉伸放松10分钟
比赛日
半马目标1个半小时完赛
倒数第四周
星期一
星期三
星期五
星期天
热身10分钟
每km配速5分21
跑40分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速5分21
跑60分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速5分21
跑50分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速4分27
跑110分钟
拉伸放松10分钟
倒数第三周
热身10分钟
每km配速5分21
跑40分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速5分21
跑60分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速5分21
跑50分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速4分27
跑100分钟
拉伸放松10分钟
倒数第二周
热身10分钟
每km配速5分21
跑40分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速5分21
跑60分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速5分21
跑50分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速4分27
跑90分钟
拉伸放松10分钟
倒数一周
热身10分钟
每km配速5分21
跑40分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速5分21
跑60分钟
拉伸放松10分钟
热身10分钟
每km配速5分21
跑50分钟
拉伸放松10分钟
比赛日
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
