期盼已久的国庆黄金周终于要开始了，小伙伴们内心是激动的，作为与春节假期相当的大假，无论是与亲朋好友结伴出游，还是窝在家里好好休息，都可以让自己从紧张繁忙的工作中得到喘息和放松。
美中不足的是天气预报显示，2016年十一黄金周全国大部分地区都难以保持秋高气爽的好天气，忽晴忽雨可能是这个黄金周天气的主旋律，北方已经开始出现雾霾，南方则可能间歇受到台风影响。爱跑步的你该怎么度过这个长假呢？
一、如果出门旅游，用跑步认识新的地方虽然大家对于国庆扎堆出游的“囧途”都心怀那么一点忐忑，但面对长达七天的长假，很多人还是会选择外出旅游，至少也会花上两三天短途旅游一番。对于跑友而言，到达一个新的城市或者风景区，用跑步来认识新的地方自然是很不错的选择。这样不仅可以在旅游中适当保持一下心肺耐力，也可以用跑步体验风景名胜和每个城市的跑步圣地。跑友在选择宾馆时，有条件的话可以尽量选择靠近旅游目的地的跑步圣地住宿，这样你可以就近跑步，充分感受当地的跑步环境和氛围，这也是旅行途中一件值得做的有意义的事情。
二、如果窝在家里，你可以加强跑步但要讲究科学也有不少人已经厌倦了国庆扎堆旅游所带来的身心俱疲，老老实实呆在家里，补补觉，逛逛街，跑跑步，也是不错的选择。当然，国庆之后，密集的马拉松赛事像南马、上马、合马、杭马等等将接踵而至，对平时工作繁忙而无法保证系统训练的大众跑友而言，国庆七天正好加紧训练，正所谓临阵磨枪不快也光。但如何加紧训练，同时要避免短期跑量突增所带来的伤痛风险，这里面也还是有很多学问的。
1、利用长假如何科学加强训练
对于马上要参加10月份马拉松比赛的跑友而言，希望自己在七天长假中多跑跑，更有效地提升耐力，无可厚非，那么怎么才能利用好这段时间加紧备赛呢？ 赛前一段时间的跑步，每次训练时间应当控制在40分钟~110分钟，关于赛前是否需要进行一次30公里拉练问题，对于多数跑者来说，赛前2-3周是不适合进行这样的训练，因为30公里对于普通跑者往往意味着3个小时的训练，这样的训练量过大，容易导致身体严重疲劳和长时间无法有效恢复，不仅达不到赛前适应的目的，反而导致真正比赛到来时，身体处于透支状态。如果距离赛前1个月甚至更长，则30公里拉练是有必要的。
那么赛前LSD（中低强度长时间慢跑）训练应该按照什么速度去跑呢？我们建议跑者以马拉松配速进行训练，也即以你计划的马拉松完赛时间倒推出配速进行训练，这个速度通常比你轻松跑的速度要更快一些，这样有助于你找到适合自己的节奏，树立比赛的信心。此外，在马拉松配速训练基础上，还应适当进行一些轻松跑和抗乳酸跑训练，这样一方面不至于让身体过度疲劳，另一方面，也可以起到赛前最大限度提升耐力的作用。
不同水平跑者马拉松配速跑参考配速5公里成绩
10公里成绩
半马成绩
全马成绩
马拉松配速跑
≥30分钟
≥63分钟
≥2小时21分钟
≥4小时49分钟
7:03 /公里
27分钟
57分钟
2小时04分钟
4小时16分钟
6:10/公里
24分钟
51分钟
1小时50分钟
3小时49分钟
5:29/公里
21分钟
43分钟
1小时36分钟
3小时21分钟
4:46/公里
18分钟
39分钟
1小时27分钟
3小时01分钟
4:10/公里
2、长假加紧跑步本意是好，但要预防跑量陡增引发信封效应
一些跑友平时较忙，只有利用双休日和长假来加强跑步，这本是好意，但如果七天中天天猛跑，试图弥补平时跑量不足，那么这将是一件十分疯狂而危险的事情。为什么这么说呢？
跑量一定要与身体能力匹配
当运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮。但是，当运动负荷达到身体能够承受的极限水平时，这时就有可能造成不适、疼痛等不太严重的反应，而如果运动负荷明显超过了身体承受能力，导致身体结构发生明显损害，修复无法完成，那么这时伤痛就真正产生甚至是不可逆的了，这就是著名的信封效应理论（Envelope of Function）。如果你没有贯彻循序渐进的训练原则，国庆期间一段时间跑量明显增加，你接下来将非常容易发生损伤。
信封效应模型
3、假期跑量可以相比平时增加，但要注意增长幅度
跑友不是不能利用长假加紧跑步，但一定要注意度。一般认为，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相对安全的。周跑量增长达到50%，是危险信号，周跑量增长超过60%，基本上就属于跑量增长过快，信封效应将启动，你距离伤痛也将不远。所以，假期加强训练，你得悠着点。
三、假期如果天气不好，在家做做高强度间歇训练正如前文所述，这个黄金周全国大多数地方恐怕天气难以维持持续晴好，时晴时雨的天气可能会让已经憋足劲儿要加强跑步的跑友计划落空，这时你不妨在家来一组跑步专项高强度间歇训练。
高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT）是目前很流行的一种训练方式，它只需要较短时间就可以达到与长时间中低强度运动接近的训练效果。另一方面，如果我们的身体总是以一种固定的节奏和强度运动，比如你只是进行LSD跑，那么久而久之，无论是你的心肺系统、还是神经肌肉系统就适应了这种模式，此时想要身体以更高的强度或者模式运动，就会出现心肺跟不上、神经无法有效支配肌肉的尴尬，表现为跑得多，而配速提高慢。对于跑步来说，在平时的训练中，增加一些高强度训练，让心肺和神经肌肉经常接受不同刺激，这样的训练是很有价值的。 国庆训练快来看看慧跑精心设计的跑步专项高强度间歇训练。
动作1
右腿弓箭步接高抬腿跳起（20秒）
休息10秒
动作2
左腿弓箭步接高抬腿跳起（20秒）
休息10秒
动作3
身体反弓右腿前后摆腿（20秒）
休息10秒
动作4
身体反弓左腿前后摆腿（20秒）
休息10秒
动作5
高抬腿（20秒）
休息10秒
动作6
俯身高抬腿（20秒）
休息10秒
动作7
弓箭步跳（20秒）
休息10秒
动作8
立卧撑（20秒）
休息10秒
跑步专项高强度间歇训练小贴士
1、高强度间歇训练适合有一定训练经验的跑者，不建议小白使用；2、训练前仍然需要安排热身，训练后同样需要拉伸；3、你可以只做一组高强度间歇训练，也可以休息3-5分钟后，做第二组甚至第三组；4、如果感觉不适或者超出心肺承受能力，应当停下来，以免发生意外。
四、慧跑祝广大跑友都有一个愉快的假期
不管是出门旅游，还是在家休息，假期都是美好的，相信爱跑步的你，不会忘记跑步，如果七天真是一点都不跑，报名十月份马拉松赛事的你估计赛前要焦虑好长时间都没跑步了……不管怎样，慧跑祝广大跑友都有一个愉快的假期！
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