这两天，营养圈可谓展开了一场“大撕逼”，原因就是国际权威医学期刊《柳叶刀》杂志发表了最新研究结果，结论似乎颠覆了现有健康饮食观念。这项名为PURE的研究，对北美、欧洲、南美、中东、南亚、中国、东南亚、非洲的多个国家的13万人进行了长达多年的跟踪研究，结果发现以下颠覆性结论：
▫ 较高的碳水化合物摄入量，会增加总死亡率的风险；
▫ 无论是总脂肪、还是任一类型脂肪，比如饱和脂肪、不饱和脂肪的摄入，都会降低总死亡率；
经过自媒体标题党们的夸大，就变成了所谓的“多吃米饭面条等主食，可能让你死得更早，而肉类食物你可以放开吃，吃了还能长寿”。
而多少年以来，膳食指南都教育我们主食是膳食金字塔的基石，我们必须摄入足够多的糖来提供能量，而肉类食物由于脂肪含量较高，要适度控制。《柳叶刀》杂志的最新研究真的颠覆了我们一直以来的认知吗？
一、当科学研究遇上标题党，炒作和以偏概全自然大行其道
科学论文通常是科学家在学术领域进行流传和探索，产生不同的结果，甚至颠覆认知本来就是非常正常的现象，这也促成了人类不断进步，科学探索的过程本来就是无限接近真理的过程。当然，将最新研究成果及时告知大众，这本来也是科普的重要工作，这是好事儿，但如果把基于一定条件产生的研究成果无限外推，并且以一种过于简单粗暴的方式，甚至是标题党的方式传递给大众，就非常容易引起大众的误解，十万加的传播效果借助互联网是轻而易举地产生了，但由此带来的负面影响其实也不可低估。
这次营养界的 “大撕逼”就充分说明了这一点，经过初期爆发式的传播，大众不明就里，以为真的要少吃主食，大鱼大肉则胡吃海塞不要紧。但随着大量营养学家、科学家挺身而出，重新以科学、全面、理性的眼光看待这篇研究，你就发现，健康膳食的基本理念没有被颠覆，主食仍然是膳食金字塔底部的基石，肉类等相对脂肪含量较高、同时蛋白质含量也较高的食物同样不可或缺，但无论什么食物，都不可多吃也不能少吃，均衡合理是营养永恒的真谛。
二、主食不能少吃，但精制主食和甜点糖饮料要控制
主食又被称为碳水化合物、糖类、淀粉类。糖我们知道是甜的，但主食未必都是甜的。各种谷类、薯类、蔬菜、豆类、水果、奶类、含糖饮料、甜点、蜂蜜......都是含有不同含量的“糖”，都需要被计入“碳水化合物”的总量。
主食通常包括以下三种
其中，越是精细的主食，如白米饭、白馒头、白面包、面条、粉丝、酸辣粉、米线等，含“糖”比例越高。越粗糙的主食，燕麦、玉米、藜麦、高粱、糙米、各种干豆类（如红豆、绿豆、黑豆等）含“糖”比例越低。此外，薯类（如红薯、土豆、山药等）也都含有淀粉类物质，也属于“糖”的范畴。
中国居民膳食结构呈现的特点并不是主食吃太多了，而是主食吃得不够。中国居民碳水化合物供能比不断下降，脂肪供能比越来越高，脂肪供能比例从1991年的21.8%，一路涨到了2011年的32%，大城市甚至达到了36.9%；这样改变着的膳食模式，和运动减少一样，都是中国近年来肥胖和慢性病发病率爆发式增长的主要原因。
当然，我们需要强调一点，虽然我们的主食吃得不够，但精制类主食却占主食比例太高，白米饭、白面条、白面包、白馒头这样的精细主食尽管口感好，却不像薯类、全谷类主食那样可以提供除能量以外的其他更多营养成分，比如纤维素、矿物质、维生素等等。所以，与其说多吃主食死得早，还不如说多吃精细糖类死得早。
当然，至于甜点、含糖饮料这类食物，能远离就远离，这类食物基本上属于纯热能食物，或者属于高糖高脂类食物，除了提供热量，其他营养成分基本含量极低。喜食这类食物基本上减肥是不可能的事情。
三、跑者如何选择主食
比如有些跑友为了参加马拉松赛，希望在赛前多摄入主食，以储备更多能量，延迟疲劳出现，比赛后摄入主食则是为了迅速补充热量，促进体能恢复；有些跑友跑步的目的是减肥，减肥时，当然希望少吃多动，但这不等于一点主食不吃，选择低热量的主食应该是最佳选择。怎么选择呢？
1、日常摄入主食，建议控制精制谷类，多吃其他类型主食
虽然我们现在几乎都是以精制谷类如米饭、面条、馒头等作为最主要的主食来源，但全谷类、薯类、杂豆类可以提供精制谷类比较缺乏的营养素，如纤维素、维生素、电解质等。特别是全谷类热量值与精制谷类基本接近，这就意味着全谷类基本可以替代精制谷类，同时提供精制谷类所没有的营养成分。但全谷类食物，如糙米、玉米由于纤维素含量多，往往口感不佳，这是许多人不愿意吃全谷类的主要原因，其实适应一下，也就好了。
2、赛前赛后补充能量，建议多吃精制谷类
肌糖原的大量消耗以及血糖浓度下降是长时间运动产生疲劳的主要原因之一，并且这种状况会持续到运动结束后的一段时间。因此在运动前应补充精制谷类，可以增加体内糖原储备，运动后补充精制谷类，则可以加速体能恢复。精制谷类主要提供热量，消化吸收快，这是其显著优点。
3、赛前少吃全谷类、薯类和杂豆类
全谷类、薯类和杂豆类尽管同属主食，但全谷类、薯类和杂豆类含有比较丰富的纤维素，这会带来两个问题。
第一，纤维素丰富的食物不容易消化吸收，容易导致胃胀，这在平时没有关系，但一旦开始运动，胃胀就会让你十分难受；其次，容易导致频繁放屁，特别是豆类因为含有低聚糖，低聚糖容易被微生物发酵而大量产气。跑步时想放屁纵然没有什么大问题，但如果跑马人多，你又不想出丑，憋着不放出来，就容易导致下腹部坠胀难受，你懂得。
4、减肥者主食应当多摄入薯类
跑步+合理饮食是科学减肥的不二法则。减肥时应减少主食的摄入量，并且还不能饥饿，饥饿感会明显降低基础代谢水平，因此应选择低热量食物。
薯类食物具有热量低、饱腹感强等特征，理应成为减肥人群的首选主食。同样100克精制谷类和薯类，薯类热量只有精制谷类的1/3。当然，减肥的跑者在吃煮红薯、蒸土豆等薯类食物时，一定要减少大米馒头等精制谷类的摄入量，否则两者加在一起糖的摄入量又超标了。
另外，全谷类与精制谷类热量相差无几，但是前者含有较多的膳食纤维素，在肠胃消化分解时间长，饱腹感强，不易产生饥饿，从而减少了潜在的食物摄入。小编在此提醒下此时此刻正在减肥的跑者，你需要适度节食，但不要过度节食，通过调整饮食结构，形成以薯类食物为主，营养均衡的膳食结构更合理。
四、总结
怎么吃才能更有营养是一个永恒的话题。大众往往寄希望于吃某些神奇的、健康的食物来保持健康，其实怎么吃更有营养只有四个字——“全面均衡”。所谓全面就是没有绝对健康的食物，也没有绝对垃圾的食物，什么食物都吃就能获得全面的营养成分，所谓均衡就是任何营养成分，无论是糖、脂肪、蛋白质，还是维生素、矿物质、水，不多不少才能有益健康。
你可能还喜欢：
——end——
“轻如羽 跑无伤”
联系客服
