大家都有这样一个经验，连续几顿大餐，比如自助餐、火锅或者聚餐之后，体重就会蹭蹭往上走。
很少有人能完全管住自己的嘴，多吃一点也就在所难免，吃是吃嗨了，可以第二天一称体重，残酷的数字又让我们追悔莫及。
于是吃大餐之前拼命运动一下，来获得心理平衡，又或者很多人运动的目的也不求减肥，只是让自己能心安理得地多吃一点，避免体重过快增长；
事实上，上述两种情况说到了很多人的痛处，那么一个关键问题来了，运动的消耗能抵得上胡吃海塞吗？或者说吃大餐前运动一些可以抵消吃大餐带来的体重增加吗？
我们来仔细看一下这个问题。
运动时热量消耗跟强度、时间、体重都有关系，强度越大、时间越长、体重越大，那么热量消耗也就越多。
有一个最简单，也相对科学的计算方式是这样的：跑步是的速度（用公里/小时）加上0.5，乘以体重近似等于以该强度运动1小时的所消耗的热量（大卡）。
举例来说：
如果你的体重是60公斤，你以10公里/小时的速度跑步1小时，也即600配速跑步1小时，总热量消耗等于60×（10＋0.5）＝630大卡；
如果你以5公里/小时的速度走路1小时，总热量消耗等于60×（5＋0.5）＝330大卡。
因此，由此可以得知，如果你的体重是60公斤，你以600配速跑5公里，大约需要跑半小时，那么总热量消耗为60×（10＋0.5）×0.5＝315大卡。
体内1克脂肪燃烧可以消耗7.7大卡热量，那么通过跑步消耗的315大卡热量，可以消耗大约315÷7.7＝41克脂肪。41克脂肪的减少量对于普通的家用体重秤而言，几乎无法测量到；
换句话说，一次半小时运动所带来的脂肪直接燃烧量是非常有限的。
很多人说运动后体重减轻不是很明显吗？可以减去好几百克体重呢？
显然这是出汗水分丢失所产生的，现在已经进入夏季，跑步一小时所带来的汗液蒸发量可以高达1升，也就意味跑步半小时可以减去1公斤体重，那么跑步半小时，体重减少1斤也是很常见的。
但这种明显的体重下降不是因为脂肪燃烧，而是因为汗液蒸发所导致的。
要理解这个问题，先简单介绍一下人体能量代谢的基本常识，我们一天的能量消耗包括基础代谢、进食效应、身体运动所带来的能量消耗等三个部分。
一个活动正常，活动量不算多也不算少的人，男性大约每天消耗2200-3200大卡，女性大约在1700-2700大卡，因此，如果体重维持平衡，你一日三餐加起来也要摄入这么多的热量。
如果一日餐三热量摄入比例为3:4:3，那么，这就意味着一顿饭正常摄入的热量男性约为700-1000大卡，女性大约600-900大卡。
如果单从食物重量计算，一顿饭的食物重量一般可以少则300-500克，多则500-800克，所以你在餐前餐后称一下自己的体重，你会发现吃过饭后，你的体重可以上升少则1斤，多则1公斤，这从物理上计算是完全正常的现象；
所以我们为什么建议大家要在相同时间相同条件下称量体重，其目的就是排除进食、大小便、饮水等情况的影响；
如果你今天是晨起空腹称的体重，明天是晚餐后称的体重，这时体重上升当然就不是真实的体重变化，而是进食带来的影响。
刚才讲了一顿饭能带来0.5-1公斤左右的体重增加，这时由于进食造成，那么其中带来的脂肪增加又有多少呢？
这时我们就要进行必要的计算帮助大家理解这个问题了。从原理上说，如果摄入与消耗是完全平衡的，吃进去的食物要么被消耗掉，要么变成人体的组成部分，是不会带来体重增加的；
如果摄入大于消耗，会发生什么情况呢？
按照刚才的说法，一顿饭摄入800大卡热量是正常，不会引起体脂增加的摄入量，而如果此时你吃了一顿超级大餐；
比如自助餐、火锅或者其他饕鬄美食等等，吃下去的热量翻倍，达到1600大卡热量，也即你多摄入了800大卡热量。
这800大卡热量如果都转变为脂肪，可以变成多少脂肪呢？
1克脂肪含有9大卡热量，那么800大卡热量相当于可以转为88克脂肪，差不多100克脂肪，同样的道理0.1公斤不到的脂肪增加基本上在普通体重秤上是称不出来的；
换句话说，就算你摄入的热量翻倍（翻倍已经相当厉害了），多出来的热量所带来的脂肪增加其实在体重秤上可以说压根看不出来！！！
并且热量在吃饭前后这么短的时间也不可能都立马转变为了脂肪。
但是为什么一顿大餐之后，你会发现自己的体重明显增加，那还是因为进食了大量食物，水等等，任何你吃进去的东西都是有重量的。
所以说，吃太多，摄入大于消耗，必然会导致脂肪含量的增加，这是毫无疑问的，但短期之内（比如一两天），体重的上升不大可能全部归结于热量转化为脂肪，而是由于食物重量引起的；
也就是说短期之内进食引起的体重增加的效应会明显大于热量转化为脂肪的效应，所以你不必在乎你一两天体重忽高忽低的变化；
但长期来说，热量摄入超标所带来的体重逐步增加则是必然会发生的。
我们可以做进一步的模拟计算，假定你每天摄入减去消耗之后，你仍然多摄入了200大卡热量，这200大卡热量相当于体内将储存22克脂肪；
如果体内脂肪含量增加1斤，你需要22天，差不多三周左右，如果体内脂肪含量增加1公斤，那么差不多需要1个月，44天左右。
所以，看起来，体重上升似乎也没有想象中那么快。
通过上述计算，我们可以发现，运动半小时由于大量出汗，可能会带来最多1斤左右体重下降，而胡吃海塞可以带来1斤-2斤左右的体重增长。
当然，运动带来的1斤体重下降主要是水分丢失，脂肪消耗量却非常有限。
同样大吃一顿所带来的体重增加也并非食物都迅速转变为脂肪，而是由于食物本身重量所决定的。
如果你在吃大餐前运动一下，的确相对而言，可以避免体重在进食后迅速上升，但这种作用是有限的。
目前主流观点还是认为，单纯的运动可以明显提升体适能，改善健康，但由于运动本身所产生的脂肪燃烧量是有限的，所以单纯运动的减肥作用不是太好，但可以让你变成一个灵活的胖子；
或者说减肥成功，持续坚持运动可以避免体重反弹，而单纯饮食控制又很难坚持。
总体上说，还是认为运动结合饮食控制能取得最佳的减肥效果，从减肥角度而言，运动作用占3-4成，饮食作用占6-7成；
所以如果你只是迈开腿，但管不住嘴，你会发现你体重基本不变，减肥没啥效果，但身体健康程度还是会进步。
总体而言，为了能多吃一点或者说吃得心安理得一点，而多运动一点，这种想法很正常，至少你还是有一颗避免体重过快上涨的心，总比不爱动而狂吃要好；
运动可以部分抵消不受控制的饮食所带来的体重上涨，但作用有限，为了健康和长期控制体重在合理范围，还是要避免暴饮暴食。
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作者简介
戴剑松博士、副教授、硕士生导师
中国田协马拉松学院路跑指导员培训师
南京体育学院体能康复实验中心主任
专攻运动科学与运动康复领域
长期从事高水平运动员体能训练与运动康复工作
曾为多名奥运冠军运动员服务知乎专栏专家
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