明天就是上马了！你是否已经做好了准备?
对于成熟跑者而言，想要PB，就意味着你必须严格按照PB做需要的配速去跑，比如全马计划破4，那么就意味着你全程平均配速要达到5:41左右。
下表已经列出了完成比赛所需要达到的平均配速
☟
完赛时间所对应的平均配速
| VDOT | 半程马拉松成绩 | 全程马拉松成绩 | 平均配速 |
| 30 | 2:21:04 | 4:49:17 | 6:51 |
| 31 | 2:17:21 | 4:41:57 | 6:41 |
| 32 | 2:13:49 | 4:34:59 | 6:31 |
| 33 | 2:10:27 | 4:28:22 | 6:22 |
| 34 | 2:07:16 | 4:22:03 | 6:13 |
| 35 | 2:04:13 | 4:16:03 | 6:04 |
| 36 | 2:01:19 | 4:10:19 | 5:56 |
| 37 | 1:58:34 | 4:04:50 | 5:48 |
| 38 | 1:55:55 | 3:59:35 | 5:41 |
| 39 | 1:53:24 | 3:54:34 | 5:34 |
| 40 | 1:50:59 | 3:49:45 | 5:27 |
| 41 | 1:48:40 | 3:45:09 | 5:20 |
| 42 | 1:46:27 | 3:40:43 | 5:14 |
| 43 | 1:44:20 | 3:36:28 | 5:08 |
| 44 | 1:42:17 | 3:32:23 | 5:02 |
| 45 | 1:40:20 | 3:28:26 | 4:56 |
| 46 | 1:38:27 | 3:24:39 | 4:51 |
| 47 | 1:36:38 | 3:21:00 | 4:46 |
| 48 | 1:34:53 | 3:17:29 | 4:41 |
| 49 | 1:33:12 | 3:14:06 | 4:36 |
| 50 | 1:31:35 | 3:10:49 | 4:31 |
| 51 | 1:30:02 | 3:07:39 | 4:27 |
| 52 | 1:28:31 | 3:04:36 | 4:22 |
| 53 | 1:27:04 | 3:01:39 | 4:18 |
| 54 | 1:25:40 | 2:58:47 | 4:14 |
| 55 | 1:24:18 | 2:56:01 | 4:10 |
| 56 | 1:23:00 | 2:53:20 | 4:06 |
| 57 | 1:21:43 | 2:50:45 | 4:03 |
| 58 | 1:20:30 | 2:48:14 | 3:59 |
| 59 | 1:19:18 | 2:45:47 | 3:56 |
| 60 | 1:18:09 | 2:43:25 | 3:52 |
| 61 | 1:17:02 | 2:41:08 | 3:49 |
| 62 | 1:15:57 | 2:38:54 | 3:46 |
| 63 | 1:14:54 | 2:36:44 | 3:43 |
| 64 | 1:13:53 | 2:34:38 | 3:40 |
| 65 | 1:12:53 | 2:32:35 | 3:37 |
| 66 | 1:11:56 | 2:30:36 | 3:34 |
对于马拉松比赛而言，全程保持均匀配速当然是较为理想的情况。
当然对于大多数跑者而言，前程体力好的时候稍快一些，后程体力下降时稍慢一些也是完全允许的。同时你可能还需要考虑进站补给由于速度变慢甚至于停下来，这也会损耗时间，所以在出站后你的速度要稍微加快一点。
为什么说马拉松比赛的头5公里就能在很大程度上决定你是否能实现PB呢？这句话的依据是什么呢？
依据就是你当天比赛时的心率表现！
由于马拉松是竞技性比赛，所以在比赛中你需要全力以赴，所以比赛中你的心率肯定要比LSD训练的心率稍微高一些，速度也要比LSD快一些，这被称为马拉松配速。
也即马拉松比赛时的配速，但同时你的心率又不能过高，过高的心率容易使得你体内乳酸上升比较明显，甚至进入无氧阈值以上强度，同时你还要考虑后程“心率漂移”的问题。
根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应当保持在最大心率79%-87%，这意味着马拉松配速跑心率有一定范围，下图显示了不同年龄跑者马拉松配速跑心率范围，也即心率上限和下限，下面这段话就很重要了。
如果你在头5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近马拉松配速跑心率的下限，同时自我感觉还是比较轻松的，那么恭喜你，你今天实现PB的概率将大大增加。
举例来说☟
如果你的年龄是45岁，那么如果头5公里，你的心率接近138-142之间，这说明你今天状态上好；
如果你在头5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近马拉松配速跑心率的上限甚至略微超过上限，同时感觉身体发沉，那么你今天PB的压力蛮大的，能否实现不容乐观。
同样举例☟
如果你的年龄是45岁，那么如果头5公里，你的心率已经接近152-155之间，这说明你今天需要付出艰苦的努力乃至很强的意志力才有可能实现PB；
马拉松比赛配速心率区间
| 年龄 | 最大心率 | 心率下限 | 心率上限 |
| 20 | 200 | 158 | 174 |
| 21 | 199 | 157 | 173 |
| 22 | 198 | 156 | 172 |
| 23 | 197 | 156 | 171 |
| 24 | 196 | 155 | 171 |
| 25 | 195 | 154 | 170 |
| 26 | 194 | 153 | 169 |
| 27 | 193 | 152 | 168 |
| 28 | 192 | 152 | 167 |
| 29 | 191 | 151 | 166 |
| 30 | 190 | 150 | 165 |
| 31 | 189 | 149 | 164 |
| 32 | 188 | 149 | 164 |
| 33 | 187 | 148 | 163 |
| 34 | 186 | 147 | 162 |
| 35 | 185 | 146 | 161 |
| 36 | 184 | 145 | 160 |
| 37 | 183 | 145 | 159 |
| 38 | 182 | 144 | 158 |
| 39 | 181 | 143 | 157 |
| 40 | 180 | 142 | 157 |
| 41 | 179 | 141 | 156 |
| 42 | 178 | 141 | 155 |
| 43 | 177 | 140 | 154 |
| 44 | 176 | 139 | 153 |
| 45 | 175 | 138 | 152 |
| 46 | 174 | 137 | 151 |
| 47 | 173 | 137 | 151 |
| 48 | 172 | 136 | 150 |
| 49 | 171 | 135 | 149 |
| 50 | 170 | 134 | 148 |
| 51 | 169 | 134 | 147 |
| 52 | 168 | 133 | 146 |
| 53 | 167 | 132 | 145 |
| 54 | 166 | 131 | 144 |
| 55 | 165 | 130 | 144 |
| 56 | 164 | 130 | 143 |
| 57 | 163 | 129 | 142 |
| 58 | 162 | 128 | 141 |
| 59 | 161 | 127 | 140 |
| 60 | 160 | 126 | 139 |
注1：最大心率可以采用220减去年龄，但最好采用实际测试，比如3公里全速跑，跑完时的心率就是最大心率。
注2：上述心率区间计算规则来自丹尼尔斯跑步训练法
由于马拉松配速跑心率有一定范围，所以即使是马拉松配速跑，你也有一定提速空间，但提速会带来心率的上升，这是你不得不面对的问题。
如果比赛时，你以目标配速去跑，你的心率表现将在很大程度上决定你能否实现PB。在比赛刚开始，在能够保持配速的情况下，心率相对越低，则表明状态越好，心率相对越高，则表明PB难度越大。
因为随着比赛的进程，即时你在配速不变的情况下，你的心率也势必将进一步升高，这个现象称之为“心率漂移”。
马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，使得很多跑者基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”。
也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升，上升幅度可以达到每分钟10-20次。
一位能力较弱的跑者半马比赛时配速不变，但越到比赛后半程心率越高
对于能力较强的跑者而言，如果补给合理，全程也能保持稳定配速稳定心率。
一位能力较强的跑者全马比赛时配速不变同时心率稳定
备注：心率下降时基本代表进站补给
所以，考虑到心率漂移，头5公里如果心率较低，表明你今天状态上佳，实现PB希望很大，如果头5公里心率较高，则表明今天你的状态并不是最好，PB更难实现，因为头5公里心率就比较高，越到后面心率越高，就容易跑崩掉。
可能还有跑者会问，头5公里要不要压配速，比赛开始，人流较大，人员密集，受到人流影响，你可能提速受影响，特别是跟你的出发区域有关系。
如果你是水平比较高的跑者，站位靠前，前面阻挡少，配速就不会受到多大影响，而如果你出发区域靠后，同时你速度还比较快，那么比赛刚开始你的配速就容易受到影响。
一般来说，比赛刚开始你并不需要刻意压配速，一开始按照预定的目标配速跑就可以，也不需要在头几公里跑得慢一点让自己热身，热身应当在比赛之前做好，比赛一开始，全身心投入就行。
当然，一开始比目标配速快大约5-15秒也是完全允许的，但不要超出太多，超太多血乳酸升上来就不容易降下去。
在头5公里，如果实际配速比PB所需要的平均配速快5-15秒，这时心率不超过马拉松配速跑心率上限或者在上限附近，也说明你的状态很好！
安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。
举例来说☟
如果一名跑者年龄45岁，在比赛后半恒，在维持目标配速时，心率已经明显超过马拉松配速的心率上限，比如达到160次/分甚至更快，你这时就应该把配速降低，从而让自己的心率降下来。
当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于PB计划时间，但这样可以避免你跑崩掉，避免引发安全问题。
这也提示你接下来还是只能通过训练，提升心脏功能，改善耐力，到那个时候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑马了。
马拉松比赛要实现PB意味着你需要严格按照配速去跑，如果头5公里在保持目标配速情况下，心率能保持在140左右，说明你今天状态很好；
而如果目标配速下，头5公里心率就达到150-155，甚至超过160，则说明你今天状态并非最好，PB难度较大。
能不能PB，基本上头5公里就已经决定了！
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