约饭之前先约跑，一个被朋友们说有“原则”的跑者。
大家好，我的名字是樊美灵，一个来自天津的85后。
跑步至今有3年了，常年在加气站工作让我经常日夜颠倒，作息很不规律。上学期间短跑方面比较强，五十米连续跑十次，都能在90分以上，3次满分。
上班之后就很少运动了，只有在备孕期间，会出门健步走之类。孩子出生之后就彻底颓废了，整日被手机和电脑游戏掏空了身子，直到17年6月份，我决心不能再颓废下去了。
从2017年跑2公里都要跑走结合到2018年我参加了人生第一场全马，直到最近无法出门跑步我依然坚持在家一边锻炼、一边奶娃。
跑步随叫随到
吃饭得先预约
跑步的第一天是晚上，在家里客厅折返跑1公里，第二天穿上运动服，围着小区先跑1公里，然后走一公里，这样走跑结合才完成了第一个五公里。
后来通过加入跑团，和前辈取经，这才正式开始了我的跑马之旅。
在7月30号，我走跑结合熬完了我的第一个半马，2小时48分完赛。
跑步之后感觉精神状态会好很多，让我做事更有条理性、饮食更加自律，减少了很多不必要的应酬，出去吃饭前先考虑今天跑步了没有。
我的格言是：“跑步随叫随到，吃饭得先预约”，因此身边的朋友总爱拿我开玩笑，说小樊这个人太有“原则”了！
不知不觉3年过去了，我参加过18年的天津马拉松和19年的秦皇岛马拉松。
至今跑步141周，总跑步距离在6300公里左右，其中十公里295次，半马47次，我的成绩是半马PB147，全马PB416。
我的全马训练计划
印象最深刻的是我的首马，对于当时跑龄只有一年多的我来说，挑战首全马还是非常困难的。
所以我赛前阅读了很多慧跑公众号的文章，同时抱紧了我的私兔，一个全马349的跑友，这才开启了我既期待又敬畏的首马。
首马的赛道上，因为不太懂体能分配，前半程有些快了，导致跑到30多公里的时候，逐渐体力不支、差点撞墙。
还好有“私兔”在，全程陪伴鼓励我，这才坚持跑完了我的首马，最终成绩430。
2018天津马拉松
2019秦皇岛国际马拉松
为了挑战全马，我大约提前十周做好备赛计划，了解自己的能力范围之后，我决定一周四跑，每周二、四、五、七都是我雷打不动的训练日。
具体我是这样安排的：
周二：
间歇跑，暖身500米后，快跑1公里再慢跑400米，重复六组；
周四：
轻松跑，对配速没有太多的要求，10公里左右；
周五：
马拉松配速跑，完全按照自己计划好的马拉松配速进行拉练，提前适应比赛节奏；
周日：
LSD，30公里左右的长距离慢跑；
周一做全休，周三和周六一般在家做交叉训练或者核心力量训练。
特殊时期的居家训练安排
国内各大赛事都相继延期了，突然一下的没有了目标，让我感觉心里空荡荡的，又怕长期停跑导致耐力下降，想再恢复起来很困难，于是我决定先在家练起来！
跑步除了不能忽略热身拉伸，力量训练也很关键，在家我是这样安排的：
上肢方面：
哑铃复合推举，上斜卧推、平板卧推、下斜卧推，俯卧撑从简易的跪姿到标准，分别做6到8组，做到力竭；
核心方面：
我会做平板支撑、卷腹，平板支撑一般做3到4组，让闺女爬我身上每组1分钟，卷腹做4组50个；
下肢力量：
做靠墙静蹲和臀桥，一般做4到6组，静蹲一般3分钟左右，极限11分钟，臀桥50个；
爆发力：
一般用跳绳来做，双脚快速慢速100下，单脚跳左右各50下，双脚轮流跳50下。
作为奶爸，做运动同时，也不能忽略了和闺女的互动，所以锻炼我也爱带着我闺女，比如背着闺女俯卧撑、平板支撑，用闺女做哑铃，抱着做二头弯举，扛着闺女做深蹲。
回想这3年，跑步让我变得更加规律、饮食更加自律，在家锻炼也拉近了我和女儿的距离。
特殊时期锻炼，给大家一些建议：
关于跑步，如果大家一定要跑
1、带好口罩，建议使用普通医用口罩，不要戴棉布口罩和海绵口罩；
2、主动降低跑步强度和频率，减少训练性质的跑步和长距离跑步，以轻松跑为主；
3、停止一切性质的集体约跑，一个人跑就好；
4、选择人流量少，环境好的地方跑步，比如早晨晚上无人公路或小区；
5、跑完之后尽快回家，及时更换干暖的衣服，避免受凉；
6、适当增加一些室内锻炼。
最后提一下，如果不习惯带口罩跑步，请停止跑步。
改为室内运动，如果不知道练什么，推荐大家看慧跑的 ☞《谁说在家没法跑步？30种原地跑步法让你跑到爽》这篇文章。
慧跑的文章和课程专业性非常强，涉猎分类很多，运动损伤康复、半马全马训练、力量训练等，有问题去慧跑公众号【知识库】☞【慧跑图书馆】总能找到答案。
今年我报名参加了跑步研习社的金马训练营，打算继续提升我的跑步专业知识，提高我跑步的技术动作，优化跑姿，提高成绩。
这期训练营给我带来的最大变化是帮助我细化了半马训练计划：
一方面：
在以往的轻松跑之后加入了5组30秒的冲刺跑，休息1分钟之后，再进行放松跑；
在训练的最后一周，进行马拉松配速跑之后，还加入了两组抗乳酸跑，这样安排的不仅可以提高我的配速还可以增加身体抗乳酸能力；
另一方面：
原来力量方面做的很少，在研习社学习之后让我发现了力量训练的新大陆，让我的训练计划更合理，更有多样性。
最后虽然不知道什么时候可以恢复跑步，但我依然期许今年可以无伤PB跑进330，实现“轻如羽，跑无伤”。
力量训练动作不到位、效果不佳？
千篇一律的俯卧撑、深蹲，枯燥乏味？
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