约饭之前先约跑,一个被朋友们说有“原则”的跑者。
大家好,我的名字是樊美灵,一个来自天津的85后。
跑步至今有3年了,常年在加气站工作让我经常日夜颠倒,作息很不规律。上学期间短跑方面比较强,五十米连续跑十次,都能在90分以上,3次满分。
上班之后就很少运动了,只有在备孕期间,会出门健步走之类。孩子出生之后就彻底颓废了,整日被手机和电脑游戏掏空了身子,直到17年6月份,我决心不能再颓废下去了。
从2017年跑2公里都要跑走结合到2018年我参加了人生第一场全马,直到最近无法出门跑步我依然坚持在家一边锻炼、一边奶娃。
跑步随叫随到
吃饭得先预约
跑步的第一天是晚上,在家里客厅折返跑1公里,第二天穿上运动服,围着小区先跑1公里,然后走一公里,这样走跑结合才完成了第一个五公里。
后来通过加入跑团,和前辈取经,这才正式开始了我的跑马之旅。
在7月30号,我走跑结合熬完了我的第一个半马,2小时48分完赛。
跑步之后感觉精神状态会好很多,让我做事更有条理性、饮食更加自律,减少了很多不必要的应酬,出去吃饭前先考虑今天跑步了没有。
我的格言是:“跑步随叫随到,吃饭得先预约”,因此身边的朋友总爱拿我开玩笑,说小樊这个人太有“原则”了!
不知不觉3年过去了,我参加过18年的天津马拉松和19年的秦皇岛马拉松。
至今跑步141周,总跑步距离在6300公里左右,其中十公里295次,半马47次,我的成绩是半马PB147,全马PB416。
我的全马训练计划
印象最深刻的是我的首马,对于当时跑龄只有一年多的我来说,挑战首全马还是非常困难的。
所以我赛前阅读了很多慧跑公众号的文章,同时抱紧了我的私兔,一个全马349的跑友,这才开启了我既期待又敬畏的首马。
首马的赛道上,因为不太懂体能分配,前半程有些快了,导致跑到30多公里的时候,逐渐体力不支、差点撞墙。
还好有“私兔”在,全程陪伴鼓励我,这才坚持跑完了我的首马,最终成绩430。
2018天津马拉松
2019秦皇岛国际马拉松
为了挑战全马,我大约提前十周做好备赛计划,了解自己的能力范围之后,我决定一周四跑,每周二、四、五、七都是我雷打不动的训练日。
具体我是这样安排的:
周二:
间歇跑,暖身500米后,快跑1公里再慢跑400米,重复六组;
周四:
轻松跑,对配速没有太多的要求,10公里左右;
周五:
马拉松配速跑,完全按照自己计划好的马拉松配速进行拉练,提前适应比赛节奏;
周日:
LSD,30公里左右的长距离慢跑;
周一做全休,周三和周六一般在家做交叉训练或者核心力量训练。
特殊时期的居家训练安排
国内各大赛事都相继延期了,突然一下的没有了目标,让我感觉心里空荡荡的,又怕长期停跑导致耐力下降,想再恢复起来很困难,于是我决定先在家练起来!
跑步除了不能忽略热身拉伸,力量训练也很关键,在家我是这样安排的:
上肢方面:
哑铃复合推举,上斜卧推、平板卧推、下斜卧推,俯卧撑从简易的跪姿到标准,分别做6到8组,做到力竭;
核心方面:
我会做平板支撑、卷腹,平板支撑一般做3到4组,让闺女爬我身上每组1分钟,卷腹做4组50个;
下肢力量:
做靠墙静蹲和臀桥,一般做4到6组,静蹲一般3分钟左右,极限11分钟,臀桥50个;
爆发力:
一般用跳绳来做,双脚快速慢速100下,单脚跳左右各50下,双脚轮流跳50下。
作为奶爸,做运动同时,也不能忽略了和闺女的互动,所以锻炼我也爱带着我闺女,比如背着闺女俯卧撑、平板支撑,用闺女做哑铃,抱着做二头弯举,扛着闺女做深蹲。
回想这3年,跑步让我变得更加规律、饮食更加自律,在家锻炼也拉近了我和女儿的距离。
特殊时期锻炼,给大家一些建议:
关于跑步,如果大家一定要跑
1、带好口罩,建议使用普通医用口罩,不要戴棉布口罩和海绵口罩;
2、主动降低跑步强度和频率,减少训练性质的跑步和长距离跑步,以轻松跑为主;
3、停止一切性质的集体约跑,一个人跑就好;
4、选择人流量少,环境好的地方跑步,比如早晨晚上无人公路或小区;
5、跑完之后尽快回家,及时更换干暖的衣服,避免受凉;
6、适当增加一些室内锻炼。
最后提一下,如果不习惯带口罩跑步,请停止跑步。
改为室内运动,如果不知道练什么,推荐大家看慧跑的 ☞《谁说在家没法跑步?30种原地跑步法让你跑到爽》这篇文章。
慧跑的文章和课程专业性非常强,涉猎分类很多,运动损伤康复、半马全马训练、力量训练等,有问题去慧跑公众号【知识库】☞【慧跑图书馆】总能找到答案。
今年我报名参加了跑步研习社的金马训练营,打算继续提升我的跑步专业知识,提高我跑步的技术动作,优化跑姿,提高成绩。
这期训练营给我带来的最大变化是帮助我细化了半马训练计划:
一方面:
在以往的轻松跑之后加入了5组30秒的冲刺跑,休息1分钟之后,再进行放松跑;
在训练的最后一周,进行马拉松配速跑之后,还加入了两组抗乳酸跑,这样安排的不仅可以提高我的配速还可以增加身体抗乳酸能力;
另一方面:
原来力量方面做的很少,在研习社学习之后让我发现了力量训练的新大陆,让我的训练计划更合理,更有多样性。
最后虽然不知道什么时候可以恢复跑步,但我依然期许今年可以无伤PB跑进330,实现“轻如羽,跑无伤”。
力量训练动作不到位、效果不佳?
千篇一律的俯卧撑、深蹲,枯燥乏味?
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