英国中长跑名将莫法拉在6月底遗憾失去东京奥运会参赛资格后，再遭厄运。
近日，莫法拉因为疲劳性骨折（又称为应力性骨折）导致训练被迫中断，不过莫法拉个人还是比较乐观，他并未打算就此退出田坛，他仍然希望在某处的公路或田径比赛中结束他的职业生涯。
在6月25日，英国田径锦标赛在曼彻斯特举行。本场比赛专门为英国国宝级运动员莫·法拉(Mo Farah)设置了一场10000米赛，并安排了配速员，全力帮助这位四枚奥运金牌得主冲击27:28.00的奥运达标标准。
遗憾的是，莫法拉最终以27:47.04完成比赛，未能达标，彻底无缘东京奥运会。
今年38岁的莫法拉被称为“中长跑之王”，曾在2012年和2016年两届奥运会，均夺得5000米和10000米的双冠。
莫法拉虽然是非洲人，但由于其英国国籍，同时也没有与他能力相匹敌的队友，因此在世界大赛上，他长期孤军奋战，被埃塞俄比亚、肯尼亚等非洲选手成围剿之势。
这造就了莫法拉与非洲军团缠斗的超强抗压能力，但每次莫法拉均能够凭借其强大的后程发力能力和顽强的心理素质脱颖而出，完胜非洲军团，这不得不说是个人绝对能力的体现。
莫法拉可以说是和布雷西拉西耶、贝克勒、基普乔格齐名，在国际中长跑领域名垂青史的超级巨星。
莫法拉近年来逐步转战马拉松赛场，成绩虽不能与基普乔格相提并论，但仍然是世界名将。
就在去年9月国际田联钻石联赛上，莫法拉以1小时21公里330米创造了新的世界纪录，超过了名将格布雷西拉西耶（Haile Gebrselassie）在2007年创造的21公里285米世界纪录，宝刀未老。
在去年伦敦马拉松赛上，他担任了英国选手的兔子，成功帮助多位英国选手达标东京奥运会马拉松项目参赛标准，由此也可见莫法拉的奉献精神和作为老将的传帮带作用。
什么是疲劳性骨折？
看到疲劳性骨折（stress fracture）中的“骨折”两个字，有的跑友可能会吓一跳，没错，过度疲劳的确会引发骨折，但这和平常常见的暴力性骨折不一样。
当年的姚明和著名排球运动员，有玻璃美人之称的赵蕊蕊都发生过疲劳性骨折。
疲劳性骨折和之前提到的“跑步膝”都是积累性损伤（overuse injury）。
1、疲劳性骨折的来历
1855年，行军士兵中出现一种小腿疼痛性疾病，原因不明。直到X射线诊断用于临床后，由于发现骨折愈合的特有征象，人们才明白，这种疼痛疾病是一种特殊的骨折。
鉴于这种骨折与行军有关，医生便称之“行军骨折”。二战中，这种骨折病例积累较多，其发生的原因和性质也逐渐被认识。
后来发现，疲劳性骨折好发于下肢，足部的跖骨尤其常见。跟骨（足跟）、胫骨腓骨（小腿）也很常见。
2、疲劳性骨折的原因
疲劳性骨折类似于金属的疲劳现象，金属看似结实，但反复受力弯折时会引起金属折断的现象，还记得我们在没有工具的情况下是如何折断一根细铁丝的吗？不就是反复弯折铁丝就能折断嘛！
由于过量运动或持续冲击性运动，导致骨上的应力逐步积累大于骨的承受能力最终造成疲劳性骨折。这些应力既来源于外力，也来源于肌肉自身作用力。
比如跑步时腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收缩时牵张力共同作用，会导致受累的骨小梁断裂，骨膜下出血，最终导致骨折。
根据这个原理，跑步量非常大的跑友可能要注意：自己是不是疲劳性骨折的风险人群？
3、疲劳性骨折的早期症状
由于疲劳性骨折是属于积累性损伤，所以不会跑步几次就会引发，因此及时地识别某些症状就变得十分重要。
其早期典型症：运动中小腿、足部出现隐痛或者感觉每一次落地产生冲击性疼痛，休息后减轻，隐痛部位如果用手按压会感到到疼痛。
若不注意休息和处理，就会不断恶化，症状加剧，最终引发骨折。
前面已经提到，跑量比较大，自然会导致骨头受力增加使得发生疲劳性骨折的风险增加，那是不是跑步量少就一定不会发生疲劳性骨折呢？
经常跑公路（硬地），上下坡，越野跑（不平整路面），扁平足/高足弓，选鞋不当缺乏缓冲以及新手跑友都有可能会中招。
有研究表明胫骨后肌紧张（小腿前后肌肉不平衡）和足踝过度内外翻（除先天因素外，考虑髋外展功能不足导致膝盖内扣间接影响）也与疲劳性骨折相关。
过大或突然增加的训练量/强度也容易导致这一问题，所以跑友增加跑量时不能心急。
4、疲劳性骨折的预防与处理
若真的发生了疲劳性骨折一定要及时就医，以免耽误病情，可能需要通过护具或石膏固定。
想要确认自己是否发生疲劳性骨折还是推荐尽早做医学影像检查。
推荐核磁共振MRI，因为MRI可以在症状出现的很早期就发现且信度很高。而X光检查只有在症状发生4-8周后才能显示出疲劳性骨折。
既然疲劳性骨折发生后就意味着长时间的休息固定，不仅没法跑步，也非常影响工作生活，所以预防和尽早发现某些前期症状就非常重要。
这里需要跑友做到两点：
1、当跑步过程中出现了疼痛，不管疼痛部位在哪，都应该及时停下来，否则NO ZUO，NO DIE；
2、及时的肌肉放松是相对有效的预防疲劳性骨折的方法，尤其是是针对足部和小腿。因为肌肉过紧会增加对于骨骼的应力作用，放松小腿和足底肌肉可以相对减少骨骼应力效应。
绝大部分跑步伤痛
都与过量负荷有关
绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤，也即过度使用（overuse），既然是劳损和过度使用，显然就和跑量过大有着直接的关系。
但问题来了，如果要说跑量过大是导致伤痛的直接原因，马拉松运动员跑量最大，但为什么他们的伤痛也没有大众跑友那么多？
关键还是在于马拉松运动员的身体结构与素质已经适应了高跑量，而大众跑友置自己基本能力于不顾，违背最基本的科学跑步原则——循序渐进。
盲目追求跑量，使得跑量超出自己身体承受范围从而引发损伤。
人体承受负荷能力是有限的
跑步是一项身体不断腾空落地的运动，每一次落地都会带来一定冲击力，没有人慢跑1百米受伤，因为跑步时每一步腾空落地所带来的冲击力毕竟是有限的。
但如果你跑了1公里，5公里，10公里，20公里，这种冲击负荷不断积累，超出身体承受能力或者修复能力，就会引发伤痛。
我们说跑步伤痛原因有很多，比如跑量问题，跑姿问题、力量不足、缺乏柔韧等等，这些问题背后的根源则是身体结构与跑步负荷不匹配，结构承受不了负荷。
有的负荷强度大，有的负荷频次高，举例来说比如二楼跳到一楼，可以想象，这样跳一次你就骨折了，因为这是一种强度极大的，只需要一次你就受伤；
但跑步是一种低强度但高频率的积累性负荷，没有人是慢跑100米受伤的，都是跑得距离多了才受伤。
低强度的负荷不断积累，也足以达到很大程度，只要超过信封极限，你就会受伤。
不同运动负荷类型不同
信封效应
是如何导致跑步伤痛的？
信封效应是解释过量运动导致伤痛的重要理论。这一理论充分说明了为什么一次过量运动，比如跑马，或者某一阶段跑量明显增加，就会导致跑友由原本身体健康到开始出现伤痛；
并且伤痛一旦发生，往往长时间都无法彻底痊愈，陷入时好时坏或者病情越来越糟糕的局面，甚至有可能最终导致无法跑步或者放弃跑步。
人体是非常精密复杂的机器，一切生命活动都处于动态平衡中，当这种平衡被打破时，人体具备一定的自我调节能力再次重返平衡的，但是当这种平衡被严重破坏时，可能人体就无法再次回到平衡中，从而使得生命活动受到极大干扰和影响。
我们的肌肉骨骼系统同样也处于动态平衡中，当我们进行运动时，肌肉骨骼就会承受、传递、最终消解运动负荷，当运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮，这就是著名的超量恢复理论。
超量恢复理论用“刺激—反应—适应”这一过程解释了人体能力是如何增长的？
当我们承受了一个适量的负荷时，这时就是一个刺激，刺激有可能会引发疲劳和身体出现一些反应比如肌肉延迟性酸痛（在运动后24-72小时发生肌肉酸痛感，而不是发生在运动结束后当时）；
经过恢复，身体就会适应这种负荷，这种适应负荷的过程本质上就是能力的增长，比如耐力的提升，力量的增长，肌肉更结实韧带骨骼更强壮等等。
假定负荷是适量的，恢复也是充分的，那么这种能力增长就会自然产生，人的运动能力也就得到的提升。
适量负荷产生超量恢复
但如何负荷过量，身体来不及恢复，也即身体处于疲劳还没有充分恢复的状态就进行下一次训练，在承受能力下降的情况下，承受负荷就非常容易导致受伤风险的增加。
过量负荷导致身体损伤
也就是说：“身体具有变得越来越强的潜力，你的韧带、骨骼、肌肉都可以变强，变强需要一定的合理刺激和足够的修复，如果刺激过强或者修复不足，触及某个上限阈值，就有可能导致机体组织发生不可逆的损伤。
信封效应表明身体存在负荷承受阈值
这就如同一个信封，信封越大，里面能装的东西就越多，循序渐进的运动负荷可以让我们身体变得越来越强壮（信封越来越大），承受更大的跑量，也就是说我们要把负荷装在信封里。
但如果信封很小，你却拼命往里面塞东西，自然就有可能把信封撑破掉，这就如同一次过量跑步（比如平时一次最多跑个8-10公里，贸然参加一次全马，明显超过平时跑量）就让身体产生了损伤，这也解释了为什么有些跑友一次跑马后就出现了伤痛并且伤痛从此缠身。
跑量要与身体能力适应相匹配
还有一种情况就是往信封里面塞的东西不多，但信封在运输过程中，由于运输时间过长，发生了磨损，导致信封也发生破裂损害，这就好比有时我们收到的快递是破损的，不是因为包裹一开始就是破损的，而是在运输过程中受到积累性的破坏，导致快递员交到你手上时已经破损了，同一个道理。
解释跑步，就是说可能你不是一次跑量过大，而是一段时间跑量增长过快，没有贯彻循序渐进的训练原则，导致这段时间积累了明显超过自己身体承受能力的跑量，从而使得你接下来发生不可逆的运动损伤。
而且是一旦发生损伤，你的能力将下降（信封变小），能承受负荷的能力将下降，就是所谓越受伤能力越弱，能力越弱就更加容易受伤。
这里有一个“急性/平均负荷之比”的指标可以衡量跑量增长过快问题。
所谓平均负荷可以用你过往一个月（4周）平均周跑量来衡量，而如果你最近一周的跑量达到以往周平均跑量的1.5倍，那么这时你发生伤痛的风险是明显增加的，而合理的周跑量增长应当控制在10-30%左右。
突然增加训练量，或者近期明显增加训练量，是伤痛发生的重要诱因。
运动量增长的安全区域
此外，即便是负荷合理，如果一些因素导致修复不足，也会引发疲劳积累，常见原因包括营养不足、修复不够、睡眠不足等等；
这就是我们为什么经常说没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高的导致，跑者对于恢复的重视不够也是发生伤痛的重要原因。
总而言之：身体承受运动负荷的能力是有上限的，无论是一次过量跑步，还是跑量增长过快，都有可能使得运动负荷超过身体承受和修复能力，身体动态平衡被严重破坏，导致受伤。
跑步是一种低强度但高频率的积累性负荷
总结
像莫法拉这样的顶级精英选手也会因为过量负荷引发应力性骨折，更不要说普通大众跑者了。
提高身体能力＋合理训练是解决伤痛的根本
所以不断提高身体功能和承受负荷的能力，同时合理安排训练负荷，是大众跑者科学跑步需要做好的最重要功课！
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