高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维……米饭竟然一一满足“垃圾食品”的标准?
白米饭是最具中国特色的食物,几千年来,它养活了无数中华儿女,在中国65%的人都以米饭为主食。
然而,“饭”红是非多,不知从何时起,关于白米饭的传言越来越多,有人说米饭是最差的主食,没有营养;还有人说米饭血糖太高了,吃了会导致糖尿病;还有人说吃米饭会长胖,减肥千万别吃,这些说法到底对不对呢?是时候说清楚了!
01中国人吃的白米饭,其实是“最差的主食”?是时候说清楚了
2020年,世界粮食计划署发布的《全球粮食危机报告》指出全世界每天有8.21亿人在挨饿,其中1.35亿人正走向饥饿的边缘。
计划至今仍然是世界性难题,但是中国主要鼓舞自己率超过95%早已跳出了吃不饱的困境,其中白米饭功不可没,这点毋庸置疑!
为什么会有这样的说法?
很多人觉得医生在胡说八道,但我们可以通过一个简单的数据来理解。
比如我们生活中常见的一些食物,就含有一些营养成分,比如很多人喜欢吃面,但是100克面平均能量是227大卡,碳水化合物是60.7克,蛋白质是8.9克。
而平均100块白米饭只有116大卡,碳水化合物25.9克,蛋白质2.6克,所以面条的相对比例几乎是白米饭的两倍,即使是我们很少作为主食的玉米,营养价值也差不多。
这也足以证明,与其他主食相比,大米的营养成分还是比较欠缺的,所以有白米饭是营养最差的主食的说法。
而且,国际知名医学杂志《柳叶刀》曾刊文称,经常吃白米饭的人,患二型糖尿病的风险会增加78%,虽然这个报道受到了各方的质疑,但确实东南亚是一个广泛使用大米的地方,这里的人患糖尿病的概率明显高于其他人。
02那么,大白米饭应该怎么吃才最健康?
医生:混着吃!米中加点“料”!
1:杂粮
“粗细搭配”这是我们平时听得比较多的吃法守则:,相对于精制大白米面,粗粮中保留了更多的营养物质,尤其是B族维生素,如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭,维生素B1摄取量能提高2~3倍。
同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收。
●小米中含有色氨酸能助眠,平时睡不好的可以加它;
●黑米中富含花青素,想美容养颜的可以加它;
●燕麦富含β-葡聚糖,能促进人体代谢坏胆固醇,很适合三高和有心血管疾病的人。
2:豆类
杂豆类含有的蛋白质比大米高出2-3倍,而蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多,可以更长时间地占据胃肠空间,从而增强饱腹感;
另外其还富含谷物中所缺少的赖氨酸,很适合跟大米进行组合搭配,达成营养互补。
●想要健脾胃、消水肿的可以加红豆;
●想消暑清热可以加绿豆;
●想要补肾、增力壮骨的可以加黑豆。
3:菌菇
菌菇被列入“人类最佳饮食结构”,除了做菜,还能和米饭一起煮。
一方面,菌类中脂肪少、蛋白质含量高,且氨基酸比例齐全,可以弥补米饭中赖氨酸的缺乏;
另一方面,菌菇中含有很多不容错过的营养——如真菌多糖,能通过多条途径调节人体免疫系统,增强免疫力;麦角硫因,其抗氧化效果是维生素E的6000倍,能帮助保持大脑活力……
4:橄榄油
中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明,按米饭重量的1%加入食用油后,米饭的消化速度减慢,上升血糖的速度减慢,有利于糖尿病人控制餐后血糖。
特别是橄榄油,效果最好。
一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸,能增强胰岛素的敏感性;另一方面,橄榄油中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度。
※ 温馨提示:
很多人去超市当中购买大米的时候,会发现有成袋装的,也有散装的,不知道该如何选择。
尽量选择一些大品牌,袋装的大米,这样不仅有助于储存,而且也有助于保障大米的品质,毕竟散装的大米任何人都可以接触,一旦储存方法不得当,更容易导致发霉,影响健康。
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