中国人吃的白米饭，其实是“最差的主食”？应该是时候说清楚了

高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维……米饭竟然一一满足“垃圾食品”的标准？

白米饭是最具中国特色的食物，几千年来，它养活了无数中华儿女，在中国65%的人都以米饭为主食。

然而，“饭”红是非多，不知从何时起，关于白米饭的传言越来越多，有人说米饭是最差的主食，没有营养；还有人说米饭血糖太高了，吃了会导致糖尿病；还有人说吃米饭会长胖，减肥千万别吃，这些说法到底对不对呢？是时候说清楚了！

01中国人吃的白米饭，其实是“最差的主食”？是时候说清楚了

2020年，世界粮食计划署发布的《全球粮食危机报告》指出全世界每天有8.21亿人在挨饿，其中1.35亿人正走向饥饿的边缘。

计划至今仍然是世界性难题，但是中国主要鼓舞自己率超过95%早已跳出了吃不饱的困境，其中白米饭功不可没，这点毋庸置疑！

为什么会有这样的说法？

很多人觉得医生在胡说八道，但我们可以通过一个简单的数据来理解。

比如我们生活中常见的一些食物，就含有一些营养成分，比如很多人喜欢吃面，但是100克面平均能量是227大卡，碳水化合物是60.7克，蛋白质是8.9克。

而平均100块白米饭只有116大卡，碳水化合物25.9克，蛋白质2.6克，所以面条的相对比例几乎是白米饭的两倍，即使是我们很少作为主食的玉米，营养价值也差不多。

这也足以证明，与其他主食相比，大米的营养成分还是比较欠缺的，所以有白米饭是营养最差的主食的说法。

而且，国际知名医学杂志《柳叶刀》曾刊文称，经常吃白米饭的人，患二型糖尿病的风险会增加78%，虽然这个报道受到了各方的质疑，但确实东南亚是一个广泛使用大米的地方，这里的人患糖尿病的概率明显高于其他人。

02那么，大白米饭应该怎么吃才最健康？

医生：混着吃！米中加点“料”！

1：杂粮

“粗细搭配”这是我们平时听得比较多的吃法守则:，相对于精制大白米面，粗粮中保留了更多的营养物质，尤其是B族维生素，如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。

同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收。

●小米中含有色氨酸能助眠，平时睡不好的可以加它；

●黑米中富含花青素，想美容养颜的可以加它；

●燕麦富含β-葡聚糖，能促进人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有心血管疾病的人。

2：豆类

杂豆类含有的蛋白质比大米高出2-3倍，而蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更长时间地占据胃肠空间，从而增强饱腹感；

另外其还富含谷物中所缺少的赖氨酸，很适合跟大米进行组合搭配，达成营养互补。

●想要健脾胃、消水肿的可以加红豆；

●想消暑清热可以加绿豆；

●想要补肾、增力壮骨的可以加黑豆。

3：菌菇

菌菇被列入“人类最佳饮食结构”，除了做菜，还能和米饭一起煮。

一方面，菌类中脂肪少、蛋白质含量高，且氨基酸比例齐全，可以弥补米饭中赖氨酸的缺乏；

另一方面，菌菇中含有很多不容错过的营养——如真菌多糖，能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力；麦角硫因，其抗氧化效果是维生素E的6000倍，能帮助保持大脑活力……

4：橄榄油

中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明，按米饭重量的1%加入食用油后，米饭的消化速度减慢，上升血糖的速度减慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。

特别是橄榄油，效果最好。

一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸，能增强胰岛素的敏感性；另一方面，橄榄油中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度。

※ 温馨提示：

很多人去超市当中购买大米的时候，会发现有成袋装的，也有散装的，不知道该如何选择。

尽量选择一些大品牌，袋装的大米，这样不仅有助于储存，而且也有助于保障大米的品质，毕竟散装的大米任何人都可以接触，一旦储存方法不得当，更容易导致发霉，影响健康。