運動時要攝取與出汗量相抵的水分
今年是奧林匹克年。即使是平時不太運動的人，對運動的熱情也會高漲。但是，在酷暑時運動潛藏著危險。如前篇所述，7成以上的中老年人，在健走時多少出現過中暑症狀。寄本教授指出：「高中生這種情況更多，達96%。」
在夏季運動時，由於酷熱環境和運動產生熱量，體溫急速上升。為了散熱，汗量大增。下面的表格表示了按氣溫推算出的汗量和目標水分攝取量。氣溫超過30℃，即使是健走，每小時的出汗量也會增至1L左右。如果運動強度增加，出汗量當然也隨之增加。
健走1個小時的出汗量和必需的水分量（在體重54kg的情況下）
根據氣溫不同，出汗量及推算的水分攝取量也不同。雖然只是補充失掉的分量就可以，但在出汗量多的情況下，很難立即全部補足。因此，可行的方法是在運動前後和運動時攝取8成，剩餘部分通過其後的飲食中進行補充。（數據：Walking Reseach;13：167-171,2009）
在入浴和睡眠時也在失去水分夏季進行戶外活動時，即使是輕微運動也會大量出汗
入浴時流失的水分平均為2.7ml/1kg（體重）。有報告稱，體重50kg的人會流失135ml。很多人在夜間入浴後就寢，這樣一來就會因入浴和睡眠而造成雙重脫水。寄本教授說：「因為入睡之後到早上起床這段時間無法補充水分，所以至少在入浴前和就寢前要補充1杯水分。」（數據：「根據年齡層計算水分攝取基準的相關調查研究」 科學研究費助成事業研究成果報告書2012）（點擊放大）夏季即使是輕微運動也會大量出汗。例如，氣溫28～30℃時出汗量為604ml/小時，31～34℃時為865ml/小時。日本體育協會呼籲，夏季進行運動時，在氣溫為24～28℃的情況下需要「注意（積極補充水分）」、在28～31℃的情況下需要「警戒（積極休息）」、在31～35℃的情況下需要「嚴重警戒（停止激烈運動）」。（點擊放大）
寄本教授指出：「體重50kg的人，出汗量達到1L左右時，脫水率約為2%。如果脫水狀態繼續發展，就會有運動能力降低和中暑的危險。」為了預防發生這種情況，必須補充水分。
寄本教授建議：「不管是否口渴，每30分鐘就需要攝取半杯～1杯水分。不是單純的水，含有鹽分的運動飲料更加合適。」
感覺到口渴時脫水已經進行到一定程度
脫水程度（體重中所含水分的減少率）
2%＝口渴
3%＝強烈口渴、意識模糊、食欲不振
4%＝皮膚潮紅、坐立不安、體溫上升、疲勞困乏、尿量減少並濃縮
5%＝頭痛、熱得渾身發軟
8～10%＝身體搖晃、痙攣
（出處：日本環境省《中暑環境保健手冊》（2011年5月改訂版））
（《日經健康》記者：佐田節子
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