本文將向常常辛苦加班至深夜才回到家中的職業人士，介紹為獲取可大量分泌生長激素的睡眠，而應該加以實踐的10個秘訣。
今年即將結束。每天早晨，大家都要在擁擠的通勤地鐵上擠來擠去，白天還會看到在陽光下閃閃發光的聖誕樹。
進入12月之後，因為工作方面的最後衝刺和年終聯歡會，應該有很多人很晚才回家。
因此，本文將為回家之後不到2小時就睡覺的“勤奮工作者”，介紹即便回家較晚，也能擁有可分泌大量生長激素的香甜睡眠的秘訣。
首先，希望大家了解，睡眠時間無需執著于被稱為“美容黃金時間”的晚上10時～淩晨2時這個時間段。當然，能在這個時段沉睡最好，但相信有很多人因為加班和育兒等原因，就寢的時候已經過了午夜12時。
實際上，熟睡與美容黃金時間的時段基本沒什麼關係，與之相比，“在想睡覺的時候能自然入睡，擁有深度睡眠”反而更能充分享受睡眠帶來的好處。
從激素分泌的角度考慮，能否在入睡的3個小時睡得比較沉是關鍵所在。
生長激素主要集中在睡眠開始的3個小時內分泌，它能夠加快新陳代謝，消除疲勞。睡眠越沉，生長激素分泌量越多。
獲取深度睡眠、大量分泌生長激素有三個要點。
那就是配合睡眠時間，“製造體溫落差，使因白天活動而上升的體溫在就寢時迅速下降” ，“大量分泌作為睡眠促進激素的褪黑激素”，以及“降低大腦興奮度、在放鬆的狀態下入睡”。
為了擁有深度睡眠，希望大家務必按照以下介紹的方法進行實踐！
（1）在加班的傍晚5時～7時，經常活動身體，使體溫上升。
通過自己努力提高及降低體溫，可使體溫保持變化。傍晚5時～7時，從生物節律上來看，也是體溫容易上升的時間，因此要配合自然規律活動身體，使體溫變得更高。此時的體溫與就寢時的體溫差越大，睡得越沉。
推薦大家做做伸腰的運動，這在工作過程中能夠輕鬆進行，並可促進生長激素分泌。
盡量將兩隻手向上拉伸，臉朝上，盡力向後拉伸背部。將意識集中到一根根手指上，用鼻子緩慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，進行深呼吸。可將手指交叉起來並使手掌朝上、向左右擺動等！坐在椅子上也能輕鬆進行。
另外，如果工作場所是在大廈中，可在工作間歇爬樓梯，進行有氧運動。如果沒有樓梯，可將雜誌疊放，製造出高臺，以進行升降運動。先兩隻腳都站到臺上，然後用一隻腳以適當的速度重複進行邁上邁下的動作。習慣之後，改為另一隻腳做該動作。
雖然活動身體的時間越長越好，但只進行5分鐘～10分鐘左右也可。
（2）晚飯分兩次進餐
據稱深夜進餐比睡眠不足更能妨礙生長激素的分泌。
要獲取優質睡眠，上床時胃中不能殘存食物。如果胃中殘留有未消化的食物，不僅影響睡眠品質，身體還會做出儲存能量的反應，作為脂肪儲存起來。
所以要少吃晚餐，並盡量在就寢3小時前結束用餐。
晚上很晚才睡的人可以分步用餐。在加班過程中，吃些簡單的食物，如果回家之後肚子比較餓可以再進餐一次。採用這個方法，就可減少胃中殘留的食物總量。另外，由於進食節律和睡眠節律密切相關，因此加班過程中的第1次晚餐最好是在固定時間進餐。
（3）下班之後去健身房鍛鍊要在傍晚7時之前
出於節食減肥及健康的考慮，有些人會在下班後前往健身房鍛鍊，因而回家比較晚。
我們的體溫變得最高，據稱大約是在睡覺時間的19個小時之後。例如，午夜0時就寢的人，體溫大約在傍晚7時最高，之後開始緩慢下降，以便能夠在晚上11時左右順利入睡。
因此，在下班之後的晚上9時以後，如果進行激烈運動，會導致體溫上升，難以入睡。如果要進行激烈運動，最好在傍晚7時之前。即使體溫通過運動上升，也不會打亂原先的體溫下降節律，“通過活動身體使自己變疲勞而容易入睡”的機制可發揮積極作用，能夠睡得比較沉。
（4）不在回家的電車上睡覺
無論如何疲勞，也不要在回家的電車上睡覺。要忍耐。
如果提前利用睡眠資源，就寢時就無法自然入睡，會導致睡眠變淺。
（5）佩戴防藍光眼鏡
如果入夜之後，進入眼中的光量減少，可促進睡眠並清除體內活性氧的褪黑激素就開始分泌。如果視網膜感受到光，褪黑激素的分泌就會受到抑制。
回家的車內、餐廳及便利店等的照明，智慧手機、遊戲機及電視。在睡覺前，我們會接觸到大量能抑制褪黑激素分泌、使人難以入睡的藍光。
不過，不能在睡覺前用智慧手機和看電視！這一點實在很難做到……
因此，為了更易於獲得深度睡眠，可以在晚上9時以後，盡量佩戴防藍光眼鏡，為睡眠做準備。
防藍光眼鏡本來是用於減輕持續看電腦所產生的眼睛疲勞，但還可作為有助於入睡的酣睡工具發揮作用。
如果與太陽光中成分相似的藍光進入眼中，大腦會誤以為到了早晨，之前為了就寢而努力降低體溫，現在卻改為活動模式，提高心率和體溫，使人無法立刻進入深睡狀態。
所以，請晚上9時以後佩戴防藍光眼鏡，為睡眠做好準備。
（6）回家時採用“步行禪”方式
變換一下回家時的步行方式。關鍵是讓大腦從活動模式轉變為休息模式，做到萬事皆“無”。努力奮鬥的女性很難“忘記”工作、家庭瑣事及煩惱等，經常讓大腦處於興奮狀態，思考一些事情。要想熟睡，就應該讓大腦放空。
以4步一吸、4步一吐的節奏，在步行時有意識地刺激腳心。
這樣，重心會自然下降，呼吸也會放緩，從而停止思考。
呼吸節奏可根據步伐的大小自己調整。
（7）不要同時做多件事
人無意間容易同時做多件事情，但回家後要加以控制。
邊看電視邊吃飯、邊聽音樂邊發郵件或者打遊戲……如果同時做多件事，給大腦的刺激就會增加，就不容易發覺已有睏意。當然，最好不打開電視。
回家後盡量讓自己處於一個安靜且光線較暗的環境中，這樣促進睡眠的激素——褪黑激素也會增加，讓大腦感覺到輕鬆，從而加快自然入睡。
（8）關閉浴室照明。洗一個溫水澡，降低體核溫度。
要想在短時間內實現深度睡眠，可在就寢30分鐘～1小時前洗一個溫水澡，稍微提高一下體溫。建議大家洗個10分鐘左右的熱水澡，水溫控制在38℃～40℃。這樣有利於血液循環，釋放體內的熱量，從而降低體核溫度（體內溫度）。
身體的重量在浮力的作用下，會減至九分之一左右，因此可減少對關節和肌肉等施加的負擔，還可緩解全身酸痛，讓大腦放輕鬆。
浴室是一個可以讓人隨心所欲、真實表達自己情感、無人打擾的場所，在這裡可以沖洗走心靈的傷痛，從而快速入睡。
另外，請關掉浴室照明。為了立即進入熟睡狀態，應盡可能減少光線，以避免促進睡眠的褪黑激素受到抑制，因此建議打開旁邊浴室或者其他房間的照明，在間接照明的燈光下洗澡。
（9）足浴有助於降低體核溫度
今天沒有心情泡澡……覺得放洗澡水很麻煩時，可在洗臉盆、水桶或者用於浴室掃除的長筒靴中裝入熱水，在淋浴的同時泡個足浴。
將澡盆的塞子塞上，在裏面淋浴也可以。
另外，如果從頭到肩、從腰到腳用毛巾裹住進行淋浴，變熱毛巾就像保鮮膜一樣貼在身上。由於頸部有大血管，因此如果以頸部附近為重點，通過淋浴提升體溫，全身都容易變熱，從而有助於降低體核溫度，自律神經也會同步協調。為了不刺激大腦和身體，水壓不要太強，最好沿著身體緩緩衝洗！
（10）通過助眠伸展運動放鬆身體
如果不能完全放鬆身心入睡，末梢動脈的血流會減速，無法向細胞輸送充足的氧和營養，早晨會感到疲勞，或者引起肌膚粗糙、暗沉等問題。就寢30分鐘～1小時前要有放鬆身體的時間。如果進行輕度伸展運動，體溫也會略升，睡覺時體溫會迅速下降，能夠進入熟睡狀態。
放鬆手腕、腳腕的關節、骨盆及骨盆周圍的肌肉後，頭蓋骨、肋骨和骨盆會全部打開，全身得到放鬆，進入睡眠狀態。這個過程中應盡可能使用間接照明。
（1）放鬆手腳，釋放全身。
（2）上下左右轉動或者拉伸頭、手腕、腳腕。
（3）躺下，兩個膝蓋並攏，向胸部靠近，抬起頭。
（4）躺下，支起腿，讓兩個膝蓋並攏、打開，反覆這一操作。
新年馬上就要到了，想必會有很多人每天忙忙碌碌。
越是忙的時候，休息時間越重要！因此，即使時間很短，建議大家每天也要正襟端坐一次。
正襟端坐會拉伸背部肌肉，以身體為中心進行調整，可以感受到身心及頭部的中心變得更為清爽。
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