干瘪的臀型 VS 饱满的翘臀，你会选哪一种？5个动作雕刻饱满翘臀

女生干瘪的臀型 VS 饱满的翘臀，你会选择哪一种？相信很多人会选择后者，因为后者的吸引力是毋庸置疑的。

女生拥有饱满的翘臀，看起来会更性感，穿起紧身裤也是更好看，自身的魅力指数也会飙升。但是，饱满的翘臀是少数女生才拥有的，尤其是亚洲女性，想要练出翘臀是需要付出努力的。

如何有效提升臀围，练出翘臀曲线呢？

经常久坐不动的人，随着年纪的增长，肌肉开始流失，容易出现臀部扁平，臀型下垂的问题。想要提升臀线，练出翘臀身材，我们需要动起来，加强臀部训练强化臀部肌群。

坚持练臀的好处是非常多的，比如：

1、练臀可以刺激血液循环，提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，从而抑制脂肪的堆积。

2、练臀可以帮您强化下肢肌群，带动大腿、腰腹肌群发展，从而提升腰臀腿比例，塑造好看的身材曲线。

3、练臀可以强化髋关节、稳定盆骨，帮您改善腰酸背痛的问题，纠正不良体态，有效提升健康指数，减轻身体负担。

4、练臀可以提升下肢力量，改善臀肌无力问题，让你保持旺盛的体能，充沛的力量，人也更年轻，有活力。

练臀的黄金动作是深蹲，但是，练臀不能只进行深蹲训练。

臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的，练臀的时候我们要加入臀桥、跪姿侧抬腿、弓步蹲等动作进行全方位锻炼，才能高效练出翘臀身材。

下面分享一组练臀动作，隔天训练一次，学习动作标准练起来吧！

动作一：杠铃宽中深蹲 进行10-15次，重复4组

动作二：哑铃直腿硬拉 进行10-15次，重复4组

动作三：哑铃宽距深蹲 进行10-15次，重复4组

动作四：杠铃原地箭步蹲 进行10-15次，重复4组

动作五：单腿臀推 进行10-15次，重复4组

最后，需要注意一点，身材肥胖的人除了进行规律的臀部训练外，还需要加入有氧运动刷脂，比如慢跑、有氧操、跳舞之类的全身性运动刷脂。每天坚持1小时左右可以提升活动代谢，让你慢慢瘦下来，这样才有机会打造翘臀身材。

当然了，健身期间，饮食管理也是非常重要的。我们要戒掉各种高热量、不健康的加工食物，多吃一些天然、低卡的食物，补充优质蛋白质，这样才能控制卡路里摄入，提升燃脂速度。