腰腹赘肉多的人,坚持这6点,腰围会慢慢缩小!
1、提升蔬菜的摄入量,少吃肥肉
我们要调整一下饮食内容,多吃一些高纤维、低卡、饱腹感强的天然蔬菜,比如白菜、生菜、西蓝花、番茄、芹菜、冬瓜、甘蓝等轮换着吃。
我们要远离脂肪含量高的肥肉、五花肉,肉类可以选择一些低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、虾肉,食物保持低油盐的做法,才能控制卡路里摄入,避免脂肪的堆积。
2、戒掉各种加工甜食
平时常见的一些糖果、巧克力、奶茶、香芋派、蛋挞等都是过度加工、高糖分的垃圾食品,虽然可以满足你吃甜食的欲望,但是也会快速升高血糖,导致脂肪的堆积,还会加速皮肤的氧化,不利于保持身材。
我们要戒掉各种甜食,想吃甜食的时候可以吃个蒸红薯,红薯的口感甜糯,膳食纤维丰富,可以促进肠道蠕动,是天然的复合碳水粗粮,可以帮您提升饱腹感,抑制脂肪的堆积。
3、坚持开合跳训练
这是一个自重有氧动作,在家就能完成,可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态。每天一组开合跳,每次100个,累计500-600个开合跳,坚持2个月时间,可以帮您燃烧腹部脂肪,恢复平坦小腹。
4、控制主食的摄入量
主食中富含碳水化合物,可以给身体提供代谢动力,过量的主食摄入容易导致身材发胖。减肥期间,我们要控制每天的碳水主食在250g以内,但是也不能低于150g,这样可以保证身体的营养需求,让你健康地瘦下来。
主食方面,我们可以粗细粮结合,少吃一些米饭、馒头、白面包,适当吃一些糙米、燕麦、玉米、薯类食物,这样可以控制升糖水平,抑制脂肪的堆积。
5、每周2-3次抗阻力训练
想要腰围瘦下来,我们还可以加入力量训练,力量训练可以帮您提升身体的基础代谢值,打造一副易瘦体质。
我们可以2-3天安排一组抗阻力训练,比如深蹲、弓步蹲、引体向上、俯卧撑、卧推之类的动作可以锻炼身体大肌群,大肌群可以带动小肌群发展,从而提升燃脂塑形效率,让你更快恢复平坦小腹。
6、每天喝2L水
水是没有热量的,多喝水可以降低饥饿感的出现,降低暴食
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