练背并不难，5个动作改善含胸驼背，挺拔身姿、性感美背

好身材并不是体重不过百，而是拥有凹凸有致的身材曲线。而出色的身材比例，不仅需要通过有氧运动刷脂，还需要通过力量训练增肌。

如果你想拥有饱满的翘臀、大长腿身材，那么要加入深蹲、弓步蹲之类的下肢训练，如果你想要拥有紧实、性感的目标，那么需要加入划船、硬拉、引体向上之类的上肢训练。

随着年纪的增长，我们的肌肉会呈现流失的趋势，而加入力量训练可以帮您塑形增肌，提升肌肉含量，有效提升身材比例。

而背肌是上肢最大的一个肌群，练背可以改善含胸驼背的体态问题，塑造挺拔身姿，还能赶走背部多余赘肉，预防虎背熊腰问题，帮你打造紧实、性感的美背，穿衣服也会更好看。

背肌训练的时候会带动手臂、腹部、肩部肌群一起发展，有效激活上肢肌群，提升基础代谢值，帮你改善腰酸背痛等问题，提升自身的健康指数。

所谓“背薄一寸，年轻十岁”，女生练背是很有必要的。

练背并不难，背肌包括了背阔肌、菱形肌、小圆肌、大圆肌等肌群，训练的时候我们要选择不同的动作进行全方位锻炼。

用扩张器做运动的女人。Woman doing exercises with expander.

下面分享一组练背训练动作，适合新手进行训练，训练的时候，我们要保证动作的标准，感受目标肌群的受力，从低负重的训练开始，逐渐提升肌肉力量，再循序渐进的提升负重，这样才能更加安全、高效的锻炼。

动作一：宽距下拉（重复12次，进行4组）

动作二：杠铃划船（重复12次，进行4组）

动作三：反向划船（重复12次，进行4组）

动作四：俯身单臂哑铃划船（重复12次，进行4组）

动作五：跪姿绳索面拉（重复12次，进行4组）

注意：新手健身不一定要去健身房，对于没有去健身房锻炼的人，你可以选择购买一副哑铃、弹力带在家进行训练，也可以达到不错的训练效果哦！