健身的时候,你重视哪个肌群的训练呢?你是否忽略了练腿?练腿与不练腿的区别还是很大的。
健身过来人知道,腿部是身体最大的一个肌群,占据身体大约70%左右的肌群,决定了行走的力量跟自身爆发力。
双腿强壮与否,会影响你的健身成果。一个人如果忽略了腿部训练,那么在增肌训练的时候,你的力量水平也容易陷入瓶颈期,无法继续突破,身材线条无法变得更出色。
而减脂期间,如果你加入腿部训练,可以有效提升自身肌肉含量,从而加强基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里,帮你打造一副易瘦体质,更快瘦下来。
女生练腿可以提升臀腿比例,练腿的时候臀部肌群也会跟随着发展,有效提升臀围,让腰腹显得更细,还能塑造紧实的大长腿,让你穿紧身裤、裙子的时候更好看,有效提升女性魅力指数。
中老年人练腿可以预防关节老化,肌肉可以保护骨骼跟关节,提升双腿的灵活性,帮你抵抗衰老速度,保持年轻的状态。
不过,很多人健身的时候会逃避练腿日,他们害怕练腿,因为练腿是非常痛苦的。每次练腿后你会发现双腿发软,发酸,走路软绵绵的,需要花费几天时间才能恢复。
但是,健身老手知道练腿的重要性,他们知道练腿可以促进睾酮分泌,提升身体爆发力,让你在增肌之路走得更顺畅,更快练出大维度的肌肉身材,提升男士荷尔蒙魅力。因此,一周保持1-2次腿部训练是很有必要的。
对于没有去健身房锻炼的人来说,我们也可以选择在家锻炼, 从自重训练开始,循序渐进提升肌肉力量后,再尝试负重训练,这样可以更加安全高效的锻炼。
下面小编分享一组居家腿部训练动作,可以借助小哑铃辅助训练,也能徒手锻炼,适合新手入门。
坚持1-2个月后再提升训练难度,这样可以避免身体陷入舒适区,让你在健身路上取得更进一步的成果。
动作一:宽距深蹲(10-12次,重复2-3组)
动作二:单腿硬拉(10-12次,重复2-3组)
动作三:深蹲转体开合跳(10-12次,重复2-3组)
动作四:侧弓步提膝(10-12次,重复2-3组)
动作五:深蹲+向后箭步蹲(10-12次,重复2-3组)
训练的时候要注意,学习动作标准,在下蹲的时候膝盖不要内扣,避免含胸驼背,放慢动作速度,感受目标肌群的受力。
训练之后也要做一组拉伸训练放松臀腿肌群,改善肌肉充血问题,有助于肌肉的修复,减轻酸疼感的出现。
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