俯卧撑这个动作适合居家训练,利用琐碎时间就能练起来。如果你不想出门锻炼,又想强化身体肌群,不如从俯卧撑训练开始吧!
坚持俯卧撑训练可以促进血液循环,提升基础代谢值,帮你消耗更多卡路里,还能强化手臂、胸肌线条,塑造好看的上肢,提升自身魅力指数。
一组升级变式俯卧撑,进一步刺激胸肌、二头肌、三头肌,帮你雕刻好看的上肢线条!
动作1、窄距俯卧撑
首先找到一个合适的支撑物,如平板或凳子,并将双手放在距离稍窄于肩膀宽度的位置。然后,将身体放平,手臂伸直,脚尖着地。
接下来,弯曲手肘,将身体缓慢地下降,直到胸部接近地面。最后,用力推起身体,回到起始位置。
动作2、宽距俯卧撑
进行宽距俯卧撑时,将双手放在稍宽于肩膀宽度的位置,手指朝外。同样,身体放平,手臂伸直,脚尖着地。然后,弯曲手肘,将身体缓慢地下降,直到胸部接近地面。最后,用力推起身体,回到起始位置。
动作3、俯卧撑交替划船
这个动作要求你做一个普通的俯卧撑,然后在下降的时候,一只手臂向后划船,再用力推起。然后再用另一只手臂划船,再用力推起。这样反复交替练习,可以有效地锻炼和塑造上肢的线条。
动作4、支撑交替提膝俯卧撑
这个动作要求你做一个普通的俯卧撑,然后在下降的时候,一只膝盖向前提起,再用力推起。然后再用另一只膝盖提起,再用力推起。这样反复交替练习,可以有效地锻炼和塑造上肢和腹部的线条。
动作5、击掌俯卧撑
这个动作要求你做一个普通的俯卧撑,然后在推起的时候,用力抬起一只手,将手掌击掌,然后再放下手,再用力推起,然后再用另一只手击掌,再用力推起。这样反复练习,可以有效地锻炼和塑造上肢的线条。
注意,无论你选择哪种变式俯卧撑,都应该注意正确的姿势和呼吸,同时保持身体的稳定和平衡,控制动作的幅度和速度,避免受伤。每个动作进行力竭的个数,重复4组,隔天训练一次,给肌肉足够的休息时间,才能提升增肌效率。
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