要想瘦下来,你知道减肥的重点是什么?减肥的关键是降低体脂率,那么什么是体脂率呢?
体脂率是指人体内脂肪重量占总体重的比例,对于女性而言,正常的体脂率范围为20%-24%,对于男性而言,正常的体脂率范围为15%-20%。
那么,科学降低体脂率的方法有哪些呢?下面是公认的4个方法,坚持2个月,体脂率下降5%!
第一,控制热量摄入。降低热量摄入是降低体脂率的关键。但是,我们要避免过度节食,而要保证身体基础代谢值。
具体做法是,每天的热量摄入量要比平时降低20%,比如:以前一天热量摄入为2000大卡,减肥控制为1600大卡。
这需要我们选择低热量、高营养的食物,比如轻加工、天然食物等。此外,控制餐后零食的摄入也很重要,因为零食往往是高热量、高脂肪的食物。
第二,合理安排主食和蔬菜的摄入量。主食主要给身体补充碳水化合物,但如果摄入过多,就会导致血糖上升,导致热量过剩,进而转化为脂肪存储起来。
因此,要适当控制主食的摄入量,每餐一拳头的分量即可,增加蔬菜的摄入量,比如白菜、西蓝花、番茄、芹菜、黄瓜、生菜等,每天500g的摄入量,这样不仅可以减少热量的摄入,还可以增加饱腹感,减少对零食的依赖。
第三,增加运动量。运动是降低体脂率的有效途径之一。通过每天坚持适量的运动锻炼,有氧运动可以消耗掉多余的热量,进而减少脂肪的堆积,而力量训练可以强化身体肌群,提升基础代谢值,打造一副易瘦体质。
建议,每天安排锻炼40-60分钟,从自己感兴趣的运动入手,比如开合跳、骑行、跑步、游泳、健身操、哑铃杠铃训练等等。
第四,主动喝水。很多人等到口渴了才喝水,其实这时候身体已经处于缺水状态了,身体代谢循环会受到影响。
每天补充足够的水分可以减少口渴的发生,同时提升身体代谢水平,减缓饥饿感的出现,从而减少高糖、高脂肪饮品的摄入。
建议,每天补充2000ml以上的水,可以分为上午、下午和晚上三个时间段进行补充。
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