公认降低体脂的4个方法，坚持2个月，体脂率下降5%！

要想瘦下来，你知道减肥的重点是什么？减肥的关键是降低体脂率，那么什么是体脂率呢？

体脂率是指人体内脂肪重量占总体重的比例，对于女性而言，正常的体脂率范围为20%-24%，对于男性而言，正常的体脂率范围为15%-20%。

那么，科学降低体脂率的方法有哪些呢？下面是公认的4个方法，坚持2个月，体脂率下降5%！

第一，控制热量摄入。降低热量摄入是降低体脂率的关键。但是，我们要避免过度节食，而要保证身体基础代谢值。

具体做法是，每天的热量摄入量要比平时降低20%，比如：以前一天热量摄入为2000大卡，减肥控制为1600大卡。

这需要我们选择低热量、高营养的食物，比如轻加工、天然食物等。此外，控制餐后零食的摄入也很重要，因为零食往往是高热量、高脂肪的食物。

第二，合理安排主食和蔬菜的摄入量。主食主要给身体补充碳水化合物，但如果摄入过多，就会导致血糖上升，导致热量过剩，进而转化为脂肪存储起来。

因此，要适当控制主食的摄入量，每餐一拳头的分量即可，增加蔬菜的摄入量，比如白菜、西蓝花、番茄、芹菜、黄瓜、生菜等，每天500g的摄入量，这样不仅可以减少热量的摄入，还可以增加饱腹感，减少对零食的依赖。

第三，增加运动量。运动是降低体脂率的有效途径之一。通过每天坚持适量的运动锻炼，有氧运动可以消耗掉多余的热量，进而减少脂肪的堆积，而力量训练可以强化身体肌群，提升基础代谢值，打造一副易瘦体质。

建议，每天安排锻炼40-60分钟，从自己感兴趣的运动入手，比如开合跳、骑行、跑步、游泳、健身操、哑铃杠铃训练等等。

第四，主动喝水。很多人等到口渴了才喝水，其实这时候身体已经处于缺水状态了，身体代谢循环会受到影响。

每天补充足够的水分可以减少口渴的发生，同时提升身体代谢水平，减缓饥饿感的出现，从而减少高糖、高脂肪饮品的摄入。

建议，每天补充2000ml以上的水，可以分为上午、下午和晚上三个时间段进行补充。