肩是一个很令人“讨厌”的部位,它的结构特殊,复杂又难练,这还不止,还特别脆弱,是关节损伤的高发地带。
当我们选择了健身这条路,就以为着我们要去攻克身体肌肉群增长的难题,它越是顽固难长,我们越来劲。
在我们上半身的训练当中,训练胸部需要沉肩,训练背部需要收紧肩胛骨,训练手臂要锁死肩部,训练腰腹要控制手臂,它们的重点都不是肩部,但都依赖肩部做支撑,才能跟好的发力,所以肩部的负荷是非常大的,对于一周5-6练的人来说,它是没有休息时间的。
这就需要对肩进行更好的护理,我们需要在训练前做好热身,在训练中找对重量,在训练后给它做按摩,才能让它健健康康地工作。
你多久没练肩了?这几个虐肩动作让你变行走的衣架子!
热身:
1. 弹力带侧平举(2组,每组30次)
2. 弹力带面拉(2组,每组20次)
都是使用弹力带做热身是因为,弹力带会随着长度的变化而变化,顺应着肌肉的动作情况而进行阻抗,因此它是比哑铃热身好得多的器材。
正式训练:
1. 反握划船(5组,每组15次)
2. 面拉(5组,每组15次)
3. 侧平举(5组递减组,每个递减10次,共30次)
4. 提拉(5组,每组10次)
5. 阿诺德推举(5组,每组10次)
6. 绳索前平举(5组,每组10次)
前中后束各两个,先进行后束是因为后束是我们肩部最薄弱的部分,我们必须用最大的精力去强化它,而后进行中束再到前束。前束是我们平常使用最多的肩部部位,所以可以安排在后面,将强度分配出去。
放松动作:
1. 悬吊
2. 后拉
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