5种“变式”俯卧撑练出大胸肌，你会玩吗？

我们平常锻炼胸大肌都是在健身房中训练，很少会利用徒手的俯卧撑。

如果没有条件或者时间去健身房训练，在家徒手其实也是可以练出饱满的胸部的，只不过在维度上可能会比专业器械所练出来的胸部稍微小一点。

胸大肌可以分为：上部、下部、中部、内侧、外侧。健身房中的专业器械就是侧重于不同的部分进行孤立训练，而我们也可以通过各种变式俯卧撑来侧重局部胸大肌，从而达到媲美健身房训练的效果。

如同在健身中练胸要先学会卧推一样，在家徒手训练也要先做好一个最标准的俯卧撑。

标准俯卧撑是针对整个胸肌进行训练的。其基本姿势为：

手掌距离略大于肩，手肘自然向外，挺胸抬头，收紧腹部，夹紧双腿，使整个身体在一条水平面上。

从肘关节170度开始离心下落，至胸大肌与地面几乎接触为最低点。

每组20次，每次训练4~6组。

5种徒手变式俯卧撑，在家你也能练出大肌霸！

1.钻石俯卧撑

两手接触，距离最小，可以侧重于胸大肌的内侧。

2.宽距俯卧撑

与钻石俯卧撑对应的就是宽距俯卧撑了，两手距离大大超过肩部，主要针对于胸大肌外侧的训练。

3.窄距俯卧撑

双手的距离在与肩同宽，并不会主要锻炼胸大肌，而是锻炼手臂后侧的肱三头肌。

4.上斜俯卧撑

这个动作因为是身体斜向上的，所以称为上斜俯卧撑，但却是侧重于胸大肌下部进行训练。

5.下斜俯卧撑

与上图相反，下斜俯卧撑是侧重于胸大肌下部进行训练的。